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Entenamiento negativo y tipo de agarre

Debate sobre el agarre ancho o estrecho para el entrenamiento de dorsales, y los beneficios del entrenamiento negativo. EL FACTOR SORPRESA D...

Debate sobre el agarre ancho o estrecho para el entrenamiento de dorsales, y los beneficios del entrenamiento negativo.

EL FACTOR SORPRESA DEL TRABAJO NEGATIVO

Antes de que Arthur Jones escribiera acerca de las repeticiones negativas, muchos otros articulistas habĆ­an abogado por acentuar el trabajo negativo. Sin embargo. Jones destacaba el valor de realizar entrenamientos exclusivamente negativos. El problema de este planteamiento es que necesitĆ”is, como mĆ­nimo, un compaƱero de entrenamiento fuerte (dos en ejercicios como las sentadillas, el remo, los pesos muertos, el press de banca y el press tras nuca) para llevar el peso a la posiciĆ³n inicial y vosotros os podĆ”is dedicar a bajarlo. Es fĆ”cil encontrar a alguien dispuesto a ayudaros en unas cuantas series o incluso en un entrenamiento entero, pero encontrar a un companero para vanas semanas resulta prĆ”cticamente imposible. La novedad de ver cuĆ”nto peso es capaz de bajar una persona desaparece con rapidez. Encontrar a ese ayudante se conviene en una tarea ardua.

Si dais con un compaƱero para llevar a cabo entrenamientos sĆ³lo de fase negativa, podĆ©is experimentar unos progresos notables en un periodo de tiempo muy breve. Cuando estudiaba en la Universidad York, en Toronto (CanadĆ”), a principios de los aƱos 70. tenĆ­a una barra de 90 kilos bajo el sofĆ” de la sala que compaƱƭa con otros tres chicos (que. por cieno, no se entrenaban). Acababa de leer un artĆ­culo de Jones sobre el entrenamiento negativo y decidĆ­ probar. Para el experimento, elegĆ­ el press tras nuca sentado, un ejercicio en el que me habĆ­a estancado en las seis repeticiones con 65 kilos (con un peso corporal de 80). LogrĆ© convencer a mis tres compaƱeros de estudios para que me ayudaran a hacer repeticiones negativas de press tras nuca en la sala comĆŗn con la barra de 90 kilos. Como Jones indicaba, ellos elevaban la barra por encima de mi cabeza y yo la bajaba hasta los hombros con lentitud y ofreciendo resistencia. La serie concluĆ­a cuando no podĆ­a bajar con control la barra, que caĆ­a a plomo.

Durante tres noches (lunes, miĆ©rcoles y viernes), hice dos series de entre seis y ocho repeticiones negativas de press tras nuca con 90 kilos. Esa semana evitĆ© los presses de hombros convencionales, aunque realizaba los entrenamientos habituales para el resto de grupos musculares. Lo creĆ”is o no. al volver a hacer el press tras nuca convencional yo solo, conseguĆ­ hacer seis repeticiones con 80 kilos, un aumento de 15 kilos en tan sĆ³lo una semana.

TambiĆ©n podĆ­a hacer sin dificultad dos repeticiones rigurosas de press militar sentado con cerca de 90 kilos. La mejora fue asombrosa, y se produjo sin ningĆŗn tipo de fĆ”rmaco.

Por desgracia, mis amigos se cansaron en seguida de levantarme tanto peso, asĆ­ que el entrenamiento negativo durĆ³ sĆ³lo siete dĆ­as. No alcanzo a imaginar cuĆ”nto habrĆ­a aumentado mi fuerza de haber proseguido con esa estrategia varias semanas. Si podĆ©is persuadir a un compaƱero para que os ayude en los presses, probad el entrenamiento negativo. PodĆ©is incrementar la fuerza en un breve lapso de tiempo, pero no olvidĆ©is que debĆ©is reducir el entrenamiento del grupo muscular en cuestiĆ³n hasta que reanudĆ©is las sesiones convencionales. Incluso unas pocas sesiones sirven para estimular un mĆŗsculo. Creo que os sorprenderĆ©is.

Tom Platz, en un ejercicio de sentadilla


AGARRE ESTRECHO O AGARRE ANCHO

Cuando campeones como Mike y Ray Mentzer, Casey Viator y Lee Labrada (todos ellos defensores del heavy-duty) convenĆ­an con Jones en que el agarre estrecho resultaba mĆ”s eficaz para la amplitud, no lograron sino aumentar la confusiĆ³n. ¿CĆ³mo puede decirse que Robby Robinson y Tony Pearson, que desarrollaron una espalda de una extraordinaria amplitud con dominadas y jalones de agarre ancho, estaban en un error?

Por mi experiencia personal y lo que habĆ­a observado, creĆ­a que el agarre ancho estimulaba mĆ”s la amplitud que el agarre estrecho, pero no tenĆ­a modo de demostrarlo. Resulta reconfortante contar con el apoyo de la comunidad cientĆ­fica. En un nĆŗmero reciente de Ironman, Eliot JordĆ”n informaba de que investigadores de la Universidad de Miami (EEUU) habĆ­an llevado a cabo un estudio electromiogrĆ”fico para determinar los efectos de las diferentes anchuras de los agarres en la contracciĆ³n muscular. En este estudio, tres hombres realizaron tres versiones de jalones: jalones al frente con agarre ancho, jalones tras nuca con agarre ancho y jalones con agarre de curl estrecho.

Los sujetos completaron 12 repeticiones por serie con un 70 por ciento de su peso mƔximo. Los resultados revelaban que la potencia y la actividad muscular eran mayores en las variaciones de agarre ancho.

Los investigadores concluyeron que los jalones con agarre ancho eran mejores que los jalones con agarre estrecho para trabajar la zona de los dorsales y, en especial, para aumentar la anchura de estos mĆŗsculos.

Esto no quiere decir que las dominadas y los jalones de agarre estrecho no tengan mĆ©rito. Para desarrollar la parte inferior de los dorsales, son insuperables. Pero si querĆ©is una gran expansiĆ³n dorsal y acentuar la forma de V del torso, haced dominadas y jalones de agarre ancho. Es la norma general.

En otro estudio efectuado en la Universidad de Miami, los investigadores intentaron confirmar, utilizando de nuevo la electromiografĆ­a, la hipĆ³tesis de que dirigir la punta de los pies en diferentes direciones (hacia delante, hacia fuera y hacia dentro) en las elevaciones de gemelos trabaja partes distintas de estos mĆŗsculos. Siete mujeres y tres hombres de edades comprendidas entre los 18 y los 50 aƱos realizaron elevaciones en mĆ”quina Smith con las tres posiciones. Los electrodos colocados en los gemelos indicaban una actividad significativa de las cabezas musculares interiores cuando los pies apuntaban hacia fuera o hacia dentro; sin embargo, la acciĆ³n de la cabeza central no experimentaba cambios reseƱables fuera cual fuera la posiciĆ³n de los pies.

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: Entenamiento negativo y tipo de agarre
Entenamiento negativo y tipo de agarre
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