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Estrategia de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger

No importa que Arnold no haya realizado ningĆŗn entrenamiento serio desde que anunciĆ³ su retirada del Mr. Olympia hace ahora tres aƱos. Hay ...

No importa que Arnold no haya realizado ningĆŗn entrenamiento serio desde que anunciĆ³ su retirada del Mr. Olympia hace ahora tres aƱos. Hay personas que no hubiesen apostado un duro por sus posibilidades en el Mr. Olympia 1979. Esta gente os dirĆ­a igualmente que Zane, Franco, Robby, Mentzer y otros son pececillos que vivĆ­an en el estanque que Arnold decidiĆ³ abandonar cuando su interĆ©s por los campeonatos desapareciĆ³.

"Dad a Arnold tres meses para prepararse y no habrĆ” nada que le impida continuar donde lo dejĆ³ en 1975" es lo que la gente que sabe sobre el tema os dirĆ”.

Posiblemente tengan razĆ³n. Al fin y al cabo no es ningĆŗn secreto que Schwarzenegger consiguiĆ³ el Mr. Universo la segunda vez que se presentĆ³ en Londres. TenĆ­a entonces 19 Ć³ 20 aƱos. Sin duda no fue ningĆŗn accidente fortuito el que arrebatase el tĆ­tulo de Mr. Olympia a Sergio Oliva, despuĆ©s de haber daƱado el ego del cubano en el Mr. Mundo de Columbus, Ohio.

La historia nos muestra claramente que Arnold mantuvo su reputaciĆ³n como Mr. Olympia seis aƱos consecutivos, a pesar de que Lou Ferrigno, Oliva, Serge Nubret y Franco Columbu fueron algunos de los grandes que trataron de hacer difĆ­cil la vida de Arnold.

Incluso aunque en cierta ocasiĆ³n, cuando Arnold perdiĆ³ voluntariamente alrededor de 18 kgs. de mĆŗsculo por razones cinematogrĆ”ficas, parecĆ­a que iba a tener que despedirse del tĆ­tulo para siempre.

Con toda seguridad Franco y los demƔs empezaron a frotarse las manos convencidos de que en los tres meses que faltaban para el Mr. Olympia de 1975 (celebrado en Pretoria, SudƔfrica) Arnold no tendrƭa tiempo de ponerse en forma nuevamente.

Ah! ¿Pero lo consiguiĆ³, verdad? De hecho, algunas personas os dirĆ”n que Arnold estuvo en el punto Ć”lgido de su carrera culturlsta en 1975 el aƱo en que Nubret y Ferrigno estaban convencidos de que Arnold "SabĆ­a lo que decĆ­an en 1975 cuando perdĆ­ 18 kg. para hacer Stay Hungry. CreĆ­an que estaba acabado para el resto del aƱo. Sin embargo, nunca tuve la menor duda de que podĆ­a recuperar mi tamaƱo muscular a tiempo".

Pues bien, el muchacho austrĆ­aco no sĆ³lo estuvo nuevamente en forma en menos de tres meses, sino que ademĆ”s nunca dudĆ³ en que iba a conseguir el Mr. Olympia. Lo que nos lleva a una faceta muy importante de la preparaciĆ³n de Schwarzenegger para los campeonatos. Mientras que muchos culturistas tienden a preocuparse estrictamente en temas fĆ­sico, Arnold estĆ” convencido que ante todo es necesario mentalizarse a fin de programarse para la victoria, sea cual sea.

Veamos lo que nos dice: "Claro que sƭ, yo sabƭa lo que todos decƭan en 1975 despuƩs de que tuve que perder peso y tamaƱo para actuar en "Stay Hungry". Todos pensaron que estaba acabado, pero yo nunca tuve la menor duda de que podƭa recuperar el tamaƱo muscular que habƭa perdido con tiempo suficiente como para que todos se sintiesen molestos".

La confianza en sĆ­ mismo, segĆŗn Arnold, es el arma mĆ”s efectiva del culturista. Si cree realmente en sĆ­ mismo, no hay nada en el mundo que pueda pararle a la hora de alcanzar sus metas. Por otra parte, aunque se entrene 10 veces por semana si no estĆ” convencido de que puede alcanzar el Ć©xito, estarĆ” perdiendo su tiempo.

Esto nos lo aclara aĆŗn mĆ”s cuando dice: "Recuerdo que cuando entrenaba mis bĆ­ceps, solĆ­a imaginar que se hinchaban hasta alcanzar el tamaƱo de las montaƱas. SabĆ­a muy bien que esto no era posible, pero querĆ­a que diesen esa impresiĆ³n a mis contrincantes en los muchos campeonatos en los que he participado. SĆ­, en otras palabras, me imaginaba grande. Siempre".

Arnold estĆ” convencido de que deseĆ³ crecer

"Al igual que puedes ordenar a tus mĆŗsculos que levanten pesos pesados cuando parece que va a ser imposible, tambiĆ©n puedes ordenar mentalmente a tus mĆŗsculos que crezcan, que se hagan mĆ”s grandes y mĆ”s fuertes".

Sobre el tema del entrenamiento con pesos grandes tiene una norma. "Prefiero no hablar sobre pesos como tales", ha dicho muchas veces Arnold. "En cambio, me preocupa mĆ”s el nĆŗmero de repeticiones que puedo realizar con un peso determinado. Procuro no hacer nunca menos de seis en cada serie para la mayorĆ­a de los movimientos, y nunca mĆ”s de 12. Esta norma es aplicable a todas las partes del cuerpo, incluso a las pantorrillas".

Las pantorrillas era en lo que fallaba Arnold cuando llegĆ³ a AmĆ©rica. Joe Weider mirĆ³ al hombre que habĆ­a importado de Europa e inmediatamente le dijo que su futuro dependerĆ­a del desarrollo de la parte inferior de sus piernas.

Aquello no importaba cuando Joe trajo a Arnold desde Austria ya habĆ­a ganado dos veces el Mr. universo de la nabba. Dejemos que Arnold nos lo relate:

"Allƭ estaba yo, con unos brazos de mƔs de 53 cms. y dos tƭtulos Mr. universo en el bolsillo. Pero entonces recordƩ que Frank Zane me habƭa vencido la primera vez que participƩ en la IFBB y en ese momento decidƭ que esto no volverƭa a suceder en mi vida. Me mentalicƩ a fin de superar cualquier defecto que pudiese tener mi cuerpo.

AsĆ­ fue que empecĆ© a entrenarme con unos pantalones que dejaban al descubierto la poco desarrollada parte inferior de mis piernas. Al principio los chicos del gimnasio no se daban cuenta de lo que sucedĆ­a. DebĆ­an pensar que estaba medio loco paseando y exponiendo las pantorrillas al ridĆ­culo. Pero ellos sĆ³lo veĆ­an la mitad de la pelĆ­cula.

No es que me gustasen sus bromas, la verdad es que odiaba sus comentarios sarcĆ”sticos. Pero era consciente de que si exponĆ­a Ćŗnicamente las partes de mi cuerpo mejor desarrolladas mis brazos, mis hombros, mis deltoides sĆ­ todo lo que recibĆ­a de mis compaƱeros eran alabanzas, entonces me olvidarĆ­a muy pronto de mis pantorrillas. De suceder esto, ¿cĆ³mo estarĆ­a cuando llegase el campeonato? No hay forma de esconder las pantorrillas a la hora de posar.

AsĆ­ fue que continuĆ© utilizando los pantalones cortados, haciendo sufrir a mi ego. Me imaginaba que el sarcasmo se transformarĆ­a pronto en Ć”nimos al ver el esfuerzo que concentraba en mis piernas... y eso sucediĆ³. Realmente lleguĆ© a enamorarme de mis pantorrillas.

En este punto quiero mencionar a Joe weider, que siempre me decƭa "Tienes que amar a fas partes dƩbiles de tu cuerpo igual que amas a las fuertes si deseas que respondan ai ejercicio". Hacƭa que mis piernas trabajasen como si se tratase de una venganza. Solƭa entrenar las pantorrillas ai principio de todos los entrenamientos, y en ocasiones hacia tambiƩn algunas series al final.

Como me imaginaba, las pantorrillas respondieron y los comentarios que arrancaron a mis antiguos detractores en el gimnasio me ayudaron a entrenarlas mĆ”s aĆŗn. Al cabo de cierto tiempo, la gente hablaba mĆ”s de mis pantorrillas que de mis bĆ­ceps de 55 cms.".

De esto podemos aprender dos cosas. No puedes esperar alcanzar la cumbre del culturismo cuando es evidente para todos que tu fĆ­sico no estĆ” preparado. Y en segundo lugar, hay que superar el ego si se desea alcanzar el Ć©xito en el culturismo.

Pero hay un tercer mensaje: Entrena las partes dĆ©biles siempre alprincipio de cada sesiĆ³n de entrenamiento. Este principio de entrenamiento lo ha promulgado Weider durante muchos aƱos y estĆ” claramente identificado en su mundialmente famoso Sistema Weider como como el Principio de Prioridad. Se basa en que no conseguirĆ”s que un mĆŗsculo dĆ©bil crezca si continĆŗas entrenĆ”ndolo al final de las sesiones normales de entrenamiento, cuando tu nivel de energĆ­a estĆ” mĆ”s bajo. Entrenar las partes dĆ©biles cuando el entusiasmo y la energĆ­a estĆ”n a tope es decir al comienzo del entrenamiento es lo mĆ”s lĆ³gico.

Tal y como dice Arnold: "Los mĆŗsculos responden Ćŗnicamente a dos cosas: una entrenamiento regular duro y una buena alimentaciĆ³n. Es imposible levantar pesos grandes cuando se estĆ” agotado. En otras palabras, si has estado haciendo press de banco, curls, sentadillas y pesos muertos durante dos horas con cargas grandes, es difĆ­cil que te sientas con Ć”nimos y fuerzas para hacer elevaciones de pantorrillas con 360 kgs. Pero cambiemos los tĆ©rminos. Empecemos cada sesiĆ³n de entrenamiento con unos ejercicios para pantorrillas duros y con concentraciĆ³n y veremos las maravillas que pueden suceder..."

Volviendo al tema de los pesos grandes. Como hemos dicho antes, lo que es pesado para Arnold puede resultar imposible para cualquier otro. No estarĆ­a mal que te olvidases de los nĆŗmeros que aparecen en los platos de la barra y te concentrases en cambio en tratar de forzar seis o diez repeticiones en cada serie.

Escuchemos otra vez a Arnold: "Yo siempre hago 10 repeticiones en mi primera serie. Esto me ayuda a pre-calentar la zona en particular que deseo entrenar. A partir de la segunda serie empiezo a aumentar el peso. Me gusta hacer entre seis y ocho repeticiones... Normalmente, procuro que haya alguien cerca de mi a fin de que me preste una ligera ayuda en los momentos difƭciles. Ya sabƩis lo que os quiero decir, ayudarme justo a superar ese punto y dejarme luego hacer el resto. El Sistema Weider denomina esto Repeticiones Forzadas, y francamente las recomiendo".

Resulta que el entrenamiento de Arnold es sinĆ³nimo del Sistema Weider: "TambiĆ©n creo en el engaƱo, pero engaƱo es una mala forma de denominar uno de los mejores y mĆ”s efectivos principios de entrenamiento que conozco. Prefiero referirme a ello como un entrenamiento fĆ”cil. Antes se suponĆ­a que tenĆ­as que mantenerte rĆ­gido durante todo el ejercicio. Esas eran las normas, y equivalĆ­an a que no obtendrĆ­as ningĆŗn provecho del ejercicio si retajabas tu sistema de entrenamiento".

Weider desaprobĆ³ muy pronto esta teorĆ­a seƱalando el hecho de que cuanto mĆ”s peso pudieses manejar en un determinado ejercicio, mĆ”s efectivo resultarĆ­a. AdemĆ”s la Ćŗnica forma de aprender a manejar progresivamente pesos mayores era relajando el estilo de entrenamiento.

"Asƭ fuƩ como vimos a algunos chicos balanceado sus barras ligeramente justo al principio del curl con barras. El peso se giraba hacia los hombros utilizando exclusivamente la fuerza muscular, aunque se balancease ligeramente".

Por tanto, Arnold es un firme defensor del engaƱo. Pero esto no es todo "TambiƩn hago series gigantes y superseries", dice, "dependiendo de varios factores. Por ejemplo, cuando estoy apurado de tiempo, agrupo mis ejercicios para bƭceps y trƭceps digamos seis movimientos y los realizo todos seguidos sin parar. Al finalizar el sexto ejercicio, puede que me tome un ligero descanso antes de repetir el ciclo de cinco o seis serƭes gigantes.

Con las superseries tengo cuidado. Yo no las recomendarƭa para los grupos musculares pequeƱos. Por ejemplo, no me gustan las superseries para mis ejercicios de brazos. Desde mi punto de vista, esa zona muscular es demasiado pequeƱa como para beneficiarse de las superseries. En cambio este principio hace maravillas en la espalda, piernas y pecho.

Algunos chicos hacen dos ejercicios para una determinada parte del cuerpo en superseries. Yo no. Por ejemplo, he visto chicos continuar el curl con mancuerna y engaƱo con curls de concentraciĆ³n con mancuernas (en superseries). Creo que tratan de buscarse problemas; lo Ćŗnico que consiguen es quemarse. Yo prefiero hacer superseries de bĆ­ceps de piernas con ejercicios para la parte delantera del muslo. Es cierto, que se trabaja sobre la misma zona pero- el efecto se hace sentir en diferentes partes de esa zona.

SerĆ­a mĆ”s lĆ³gico recurrir a la mĆ”quina para dorsales despuĆ©s de los curls con barra, si es que realmente deseas hacer superseries con ejercicios para brazos".

¿CuĆ”ntas veces por semana se entrenaba el culturista mĆ”s grande de todos los tiempos cuando se preparaba para un campeonato?

"SolĆ­a entrenarme entre cuatro y seis veces por semana. Cinco semanas antes del campeonato, me entrenaba nueve veces por semana. Es decir, me entrenaba dos veces al dĆ­a tres dĆ­as por semana y una vez al dĆ­a los otros tres dĆ­as".

Arnold duda a la hora de relacionar sus ejercicios, y tiene sus razones.

"Creo que todos los ejercicios son efectivos", dice. "Algunos ejercicios para brazos funcionan mejor para un culturista que para otro, eso es cierto, pero sĆ³lo se puede descubrir mediante la experimentaciĆ³n. Hay que hacer todos los ejercicios del libro. Esa es la Ćŗnica forma de trabajar el cuerpo desde todos los Ć”ngulos. TambiĆ©n creo firmemente en la variedad. Los curls con barra puede que sean magnĆ­ficos para los bĆ­ceps, pero, ¿quiĆ©n dice que los curls sentado con mancuernas y pesos pesados no son mĆ”s efectivos? puede que lo sean para ti, y la Ćŗnica forma de descubierto es probando".

En el tema de la alimentaciĆ³n es mucho mĆ”s preciso. "Veo a muchos chicos presentarse en los campeonatos como si acabasen de salir de un campo de concentraciĆ³n. Estos chicos se hacen daƱo con el fin de aumentar su masa muscular. Yo siempre he conseguido presentarme en los campeonatos con un aspecto sano, grande y definido, y nunca me ha faltado energĆ­a el dĆ­a del campeonato.

El truco es mantenerse alejado de dietas rĆ”pidas. Yo no he defendido nunca la teorĆ­a de carbohidratos bajos. Vigilo mi alimentaciĆ³n durante todo el aƱo. Evito las pizzas y el pan, pero no estoy en contra de tomar leche, algo de helado y fruta. Como mucho pescado y mucho pollo.

Sugiero a los culturistas que estudien libros sobre la nutriciĆ³n porque asĆ­ podrĆ”n descubrir que la mejor forma de mantener un buen tomo muscular y tamaƱo es entrenĆ”ndose duramente, deprisa y evitar las comidas insanas al menos durante los aƱos que participen en campeonatos. La cantidad de comida que se ingiera dependerĆ” de la cantidad de ejercicio que se haga en el gimnasio.

Puede que sea una teorƭa sencilla, pero es una teorƭa que me ha ido muy bien durante muchos aƱos".

Una Ćŗltima palabra: "La actitud del hombre ante los entrenamientos puede ayudarle o hundirle, por lo que os recomiendo que leĆ”is muchos sobre los culturistas de todo el mundo. Muchos han empezado en peores condiciones de las que tienes ahora, pero consiguieron convertirse en campeones. La mayorĆ­a de los culturistas tienen que superar momentos de estancamiento. Yo os recomiendo que mantengĆ”is vuestro entusiasmo muy alto, y la mejor forma de conseguirlo es leyendo Muscle Builder todos los meses".

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: Estrategia de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger
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