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Principios Weider aplicados a culturistas principiantes, intermedios y avanzados

Principios Weider de Entrenamiento son los cimientos del Ʃxito culturista. Hace sesenta aƱos, Joe Weider vio la necesidad de los culturist...

Principios Weider de Entrenamiento son los cimientos del Ć©xito culturista. Hace sesenta aƱos, Joe Weider vio la necesidad de los culturistas de disponer de un lenguaje comĆŗn de entrenamiento, y desde entonces ha desarrollado y etiquetado muchos principios de entrenamiento para dirigir a culturistas de todos los niveles hacia su objetivo comĆŗn de desarrollar un fĆ­sico impresionante.

Tanto si sois principiantes, intermedios o avanzados, estos principios pueden ayudaros a desarrollar la cantidad de mĆŗsculo que estĆ©is buscando. Utilizadlos como instrumentos para ayudaros a planificar vuestro ciclo de entrenamiento, preparad vuestros "machaqueos" y efectuar cada ejercicio.

PRINCIPIANTES: ENTRENAMIENTO BƁSICO

"El culturismo es un deporte tan avanzado que debes utilizar como guĆ­a los Principios Weider cuando vayas a iniciarlo", dice Vickie Gates, Miss International 99, que los utilizĆ³ para ayudarse en la transiciĆ³n de corredora a culturista. Los conceptos que aprenderĆ”s durante los 6 a 9 primeros meses de entrenamiento te darĆ”n la base que irĆ”s engrandeciendo a medida de tus progresos.

Para los culturistas principiantes, comprender el Principio de Entrenamiento de Sistema de Series es fundamental a la hora de planificar sus entrenamientos. Hace aƱos, los culturistas solĆ­an trabajar un grupo muscular con una serie de unas 12 repeticiones de cada ejercicio. Evidentemente, el crecimiento era limitado. El Principio de Entrenamiento de Sistema de Series sugiere efectuar series mĆŗltiples de cada ejercicio para dar a cada mĆŗsculo un trabajo completo que le permita crecer de manera Ć³ptima. Para los principiantes, el Sistema Weider les recomienda 2 a 4 series de 1 a 4 ejercicios por mĆŗsculo (por ejemplo, aperturas y press de banca para el pecho)

A medida que nos vamos desarrollando, seguiremos el Principio de Sobrecarga Progresivo y aumentaremos la cantidad de peso utilizado. Si usamos siempre los mismos kilajes, el progreso se detendrĆ”; para seguir mejorando, los mĆŗsculos tienen que trabajar mĆ”s duro de forma progresiva. Durante la mayor parte de vuestro ciclo de entrenamiento, probad a incrementar el peso en cada sesiĆ³n, hacer mĆ”s series o repeticiones, o reducir los perĆ­odos de descanso entre series. Dice Joe: "El concepto de sobrecarga es la base de todo entrenamiento fĆ­sico y el cimiento del Sistema Weider".

El Principio de Entrenamiento de Aislamiento puede malentenderse para significar que sĆ³lo atacamos un mĆŗsculo en cada ejercicio. Lo que nos referimos aquĆ­ es que ciertos ejercicios son mejores para un mĆŗsculo concreto. Aunque los triceps se utilizan en el press de banca, los jalones se consideran un ejercicio mejor de "aislamiento" para este mĆŗsculo que los presses.

Todos los culturistas quieren seguir progresando, pero, ¿cuĆ”l es la mejor manera de hacerlo?. "Hay que cambiar el programa constantemente para seguir progresando", dice Larry Scott, Mr. Olympia 65-66. Nos habla sobre el Principio de Entrenamiento de ConfusiĆ³n Muscular, que nos aconseja variar de continuo nuestro entrenamiento nĆŗmero de series, repeticiones, ejercicios, su orden, incluso la longitud de los perĆ­odos de descanso para evitar que el cuerpo se acostumbre a una rutina y deje de progresar.

Vickie usaba este principio para equilibrar la zona mĆ”s dĆ©bil de su cuerpo : las piernas. "El primer dĆ­a de mi entrenamiento de piernas podĆ­a juntar mĆ”s los pies y separarlos al prĆ³ximo. AsĆ­ trabajaba los mĆŗsculos de manera cambiante y me aseguraba de no dejarme nada sin tocar".

INTERMEDIOS : TIEMPO DE CRECIMIENTO

Los principios de iniciaciĆ³n hacen bastante mĆ”s que el mero hecho de lanzarte al mundo de las pesas; forman los fundamentos de tu rutina. Cuando llevĆ©is de nueve meses a un aƱo de entrenamiento, probad con algunos principios para intermedios.

Joe comprobĆ³ que los culturistas trabajabn con mayor intensidad y crecĆ­an mĆ”s deprisa cuando dividĆ­an sus rutinas en lugar de entrenar todo el cuerpo en una sesiĆ³n. El Principio de Entrenamiento de Rutina Dividida separa el cuerpo de forma que pueden entrenar cada mĆŗsculo de manera mĆ”s completa y con mucha mayor intensidad. Cuando, por ejemplo, entrenas pecho, hombros y triceps en una sesiĆ³n, puedes concentrar mĆ”s energĆ­a en esas partes, hacer mĆ”s series y trabajar con mĆ”s kilos. ¡Eso significa crecer a toda prisa!.

No te desanimes si de repente te encuentras con el camino cortado. Una soluciĆ³n es el Principio de Entrenamiento de Ciclos, donde dedicas parte de tu aƱo de entrenamiento a objetivos especĆ­ficos de fuerza, volumen o definiciĆ³n. Esto puede ayudar reducir vuestro riesgo de lesiĆ³n y aƱadir variedad a tu rutina, espoleando de nuevo el progreso.

Usar el Principio de Entrenamiento de Superseries es otra forma de quebrar las detenciones. Uno de los Principios Weider mĆ”s conocidos, nos sugiere efectuar dos series seguidas de mĆŗsculos opuestos. Este principio puede ayudar a la recuperaciĆ³n muscular. ¿CĆ³mo?. Si vamos a hacer flexiones de bĆ­ceps y jalones de trĆ­ceps, el bĆ­ceps se recuperarĆ” mejor mientras hacemos los jalones porque se relaja al contraerse el trĆ­ceps.

El Principio de Series Compuestas, primo hermano del de superseries, permite congestionar un mĆŗsculo mĆ”s allĆ” de lo posible cuando hacemos dos ejercicios seguidos para ese mismo mĆŗsculo. Por ejemplo, si hacemos hombro, podemos hacer una serie de press militar con mancuernas seguida de elevaciones laterales. Vickie utiliza este principio cuando se aproximan las competiciones: "Puedo hacer 30 a 40 extensiones de piernas seguidas de sentadillas con 30 kilos".

Para ayudar a prevenir los puntos de estancamiento, probad con algunos de estos conceptos en tus entrenamientos :

Una base para fuerza y tamaƱo, el Principio de Entrenamiento de PirƔmide, incorpora un abanico de pesos en cada ejercicio. Comenzad con pesos ligeros y repeticiones altas, aumentad luego el peso en cada serie sucesiva mientas bajƔis las repeticiones. TambiƩn podƩis revertir el proceso : empezar con grandes kilajes y repeticiones bajas (siempre despuƩs de calentaros y pasar a kilajes reducidos y altas repeticiones).

El Principio de Entrenamiento HolĆ­stico sugiere el uso de numerosos tipos de tĆ©cnicas de entrenamiento (altas y bajas repeticiones, velocidad elevada y reducida, ejercicios alternativos) para estimular al mĆ”ximo las fibras musculares. Esto es importante porque nuestros mĆŗsculos estĆ”n compuestos de diferentes tipos de fibras, y entrenarlos sĆ³lo de una manera no provoca el estrĆ©s sobre todos. El entrenamiento holĆ­stico ayuda a cubrir el problema.

Utilizad el Principio de Entrenamiento de Prioridad Muscular para congestionar un mĆŗsculo de crecimiento lento. "Todo culturista debe utilizar este principio", dice Larry. Al trabajar primero el grupo mĆ”s dĆ©bil, podemos entrenarlo con mĆ”s intensidad debido a que nuestro nivel de energĆ­a es mĆ”s elevado. El Principio de Entrenamiento de CongestiĆ³n es en realidad trabajo de un sĆ³lo grupo muscular con mĆŗltiples ejercicios. BĆ”sicamente, nuestro cuerpo envĆ­a una gran cantidad de sangre a esa zona para estimular mejor el crecimiento.

Utilizado sobre todo por los culturistas de competiciĆ³n porque favorece su capacidad de pose, el Principio de Entrenamiento de IsotensiĆ³n se refiere al control muscular. Lou Ferrigno, dos veces Mr. Universo, mantiene la contracciĆ³n muscular mĆ”xima durante 3 a 6 segundos entre serĆ­es porque la flexiĆ³n isomĆ©trĆ­ca constante le permite aƱadir control muscular, un aspecto bĆ”sico de las rutinas de pose. Vickie ha descubierto que este principio es totalmente necesario a la hora de posar. "Hay que mantener contraĆ­dos los mĆŗsculos lo mĆ”ximo posible. Nunca sabes con cuanta gente te van a comparar. Por lo general,", explica, "termino con agujetas despuĆ©s de un certamen.

AVANZADOS: CULTURISMO EN SERIO

Los principios para avanzados son cosa muy seria; utilizadlos sĆ³lo en ocasiones. Los Principios de Entrenamiento de Doble y Triple DivisiĆ³n, donde puedes entrenar dos o tres veces al dĆ­a, sĆ³lo son utilizados por algunos culturistas de competiciĆ³n, que hacen entrenamientos cortos, de 1 Ć³ 2 grupos musculares por sesiĆ³n y unas cuantas series pesadas. Los entrenamientos pueden ser breves e intensos, pero se hacen varias veces al dĆ­a.

Lou dice que el Principio de Entrenamiento de Triseries es duro de verdad y avisa de que para practicarlo es necesario armarse de una resistencia buena. El hacƭa triseries con frecuencia (efectuar tres ejercicios para cada grupo y hacerlos seguido) para entrenar el pecho y las piernas en su lucha por el Olympia MƔster 94. Le gusta la intensidad porque le ayuda a desarrollar muscularidad y calidad.

El Principio de Entrenamiento de Series Gigantes es otro peldaƱo mĆ”s de la escalera de la intensidad. Lou lo utiliza en el perĆ­odo de volumen, y dice que cuatro o mĆ”s ejercicios por grupo muscular efectuados de tal manera "son buenos para el corazĆ³n, la resistencia y la energĆ­a, aparte de para el desarrollo".

El Principio de Entrenamiento de Series Alternativas es una forma de entrenamiento de prioridad reservado para grupos musculares pequeƱos como gemelos, antebrazos y trapecios. Los culturistas avanzados podrĆ­an alternar series de esos grupos reducidos mientras entrenan un mĆŗsculo grande; por ejemplo, hacer un par de series de elevaciones de talones intercaladas entre las series pesadas de pecho.

PodrĆ©is ver a muchos principiantes haciendo trampa con el peso para intentar subirlo con menor esfuerzo. Sin embargo, los culturistas avanzados utilizan el Principio de Entrenamiento de Impulso para incrementar el estrĆ©s, trabajando momentĆ”neamente mĆ”s allĆ” del fallo muscular para reclutar otros mĆŗsculos y ayudarse en sobrecargar el mĆŗsculo protagonista, mente, podemos conseguir una o dos repeticiones mĆ”s de que nos resulte imposible hacer repeticiones estrictas.

Imaginaos a vuestros cuĆ”driceps agotados despuĆ©s c extensiones de piernas seguidas por sentadillas. Preagotar muslo con un ejercicio monoarticular, lo que hace que el compuesto nos resulte mucho mĆ”s difĆ­cil. El nombre de tema es Principio de Entrenamiento de PreexhaustaciĆ³n.

Tras de una de esas series agotadoras, algunos cu superan la barrera del dolor con el Principio de Entrenamiento de QuemazĆ³n, donde continĆŗan haciendo una serie c ticiones parciales siempre que el mĆŗsculo sea capaz di moviendo el peso, aunque sĆ³lo sean unos centĆ­metros.

El Principio de Entrenamiento de Repeticiones nos permite levantar pesos superiores a lo largo de un ii de recorrido menor. Las repeticiones parciales se hacen n un multipower. Este principio nos ayuda a equilibrar ui dƩbil o sobrecargar el punto donde somos mƔs fuertes.

Otro mĆ©todo brutalmente avanzado es el Principio de Entrenamiento de Series Descendentes. Tras de haber completado tus repeticiones de una serie mĆ”xima, utiliza los servicios de dos compaƱeros de entrenamiento para que te quiten a la vez una cantidad igual de peso en cada uno de los extremos de la barra. ContinĆŗa haciendo repeticiones hasta que te sea imposible seguir con ellas, y haz que vuelvan a quitarte tus compaƱeros mĆ”s peso, y asĆ­ sucesivamente hasta que casi te quedes sin kilos.

Los cientĆ­ficos del ejercicio creen que si pudieras entrenar con frecuencia a una intensidad mĆ”xima y no sufrir lesiones ni problemas de sobreentrenamiento, crecerĆ­as muy deprisa. Esta es la base del Principio de Entrenamiento de Descanso-Pausa. AquĆ­ estĆ” lo que hay que hacer: cargar la barra con un peso que te permita hacer 2 Ć³ 3 repeticiones, descansar 35-40 segundos, antes de volver a probar con el mismo kilaje. Daos despuĆ©s de 60 a 90 segundos y de nuevo a por las pesas. La serie se extiende bastante porque son varios los perĆ­odos de descanso -dos, tres o cuatro, que nos permiten terminar una serie a tope de unas ocho repeticiones. ¡Eso si que es intensidad!.

Usando el Principio de Entrenamiento de Velocidad rompemos en ritmo normal de entrenamiento. Explotar a travĆ©s del movimiento puede hacer crecer de forma selectiva el complejo de fibras musculares de contracciĆ³n rĆ”pida, o fibras que mĆ”s contribuyen al crecimiento general de tamaƱo.

A diferencia del entrenamiento de velocidad, el Principio de Entrenamiento de TensiĆ³n ContĆ­nua acomoda la teorĆ­a de que la cantidad de peso levantado es inferior con movimiento controlado. PodĆ©is practicarlo apretando isomĆ©tricamente el mĆŗsculo contraĆ­do al final del movimiento, lo que ayuda a aprender a controlar los mĆŗsculos y desarrollarlos mĆ”s rĆ”pido.

Muchos culturistas no estĆ”n familiarizados con el significado del Principio de Entrenamiento EclĆ©ctico pero lo usan con frecuencia. Se trata de una forma de confusiĆ³n muscular ya que los culturistas avanzados no suelen repetir la misma secuencia de series-repeticiones-pesos.

La manera de incorporar y mezclar ejercicios, series, repeticiones, kilajes y grupos musculares cae dentro de Principio de Entrenamiento Instintivo. BĆ”sicamente, seguimos nuestro propio instinto al diseƱar nuestro entrenamiento y, dĆ­a a dĆ­a, escogemos los principios que nos parecen mejores, sin obligarnos a forzarnos a hacer algo que no nos acomode. "Tienes que hacer lo que te resulta Ćŗtil", dice Larry. "Si sabes lo que te va mejor, te serĆ” mĆ”s fĆ”cil el desarrollo pues no te quedarĆ”s atascado en algĆŗn punto del camino".

Entrenamiento avanzado significa intensidad, y hemos dejado para el final los principios mĆ”s intensos: Repeticiones Forzadas y Repeticiones Negativas. Con las repeticiones forzadas, buscamos la ayuda de un compaƱero que nos ayude a completar la repeticiĆ³n donde fallamos por incapacidad de poder subir el peso. RepeticiĆ³n Negativa significa trabajar resistiendo a la gravedad de un peso muy pesado, a veces tanto como el 100 al 130% de nuestro mĆ”ximo para una repeticiĆ³n. Puede producir muchas agujetas y debe ser utilizado con grandes cuidados y sĆ³lo de vez en cuando.

Convertirse en campeĆ³n culturista o alcanzar el mĆ”ximo de nuestro potencial significa usar y entender estos principios. No es necesario utilizarlos todos, pero entenderlos significa disponer de la opciĆ³n de tener con nosotros los mejores mĆ©todos existentes para seguir una lĆ­nea de progreso continuado que nos conduzca hasta los objetivos que nos hayamos prescrito.

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: Principios Weider aplicados a culturistas principiantes, intermedios y avanzados
Principios Weider aplicados a culturistas principiantes, intermedios y avanzados
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