Requerimientos de grasa en precompetición y fuera de temporada

La grasa que consumís varía según si estáis en precompetición o fuera de temporada. Además, depende de vuestro nivel de experiencia en el cu...

La grasa que consumís varía según si estáis en precompetición o fuera de temporada. Además, depende de vuestro nivel de experiencia en el culturismo y de vuestro tipo somático. Aquí tenéis una relación de grasas según estos parámetros de temporada, tipo corporal y experiencia.

FUERA DE TEMPORADA:

Delgado

Tomad grasa y comed mucho. Los ectomorfos entran en la categoría de culturistas poco experimentados porque una de las definiciones de un culturista con experiencia es alguien que al menos se acerca a su peso corporal ideal y posee bastante cantidad de músculo. Si os cuesta ganar peso fuera de temporada no sólo necesitáis proteína, sino calorías, y la grasa es una de las mejores opciones.

Consejo: Consumid más calorías y que el 30% de ellas provenga de la grasa (10% grasa saturada, 10% grasa poliinsaturada y 10% grasa monoinsaturada).

Tipo Medio

Tenéis lo mejor de dos mundos. Seguramente podéis comer lo necesario para saciar el apetito, sin pasar hambre ni atiborraros, y obtenéis ganancias. Por eso no necesitáis tanta grasa como el que está delgado.

Consejo: El 25% de vuestra ingesta calórica diaria debe corresponder a la grasa. El 10% de estas calorías que sean de grasa saturada y el 15% restante de grasa insaturada, con especial hincapié en las formas mono y poliinsaturadas.

Fornido

Tenéis que conseguir el equilibrio. No podéis formar demasiada grasa ni demasiado poca. Encontrar el punto medio es importante porque tenéis un gran apetito. Para controlar la acumulación de tejido adiposo, aunque queráis crecer fuera de temporada, tenéis que mantener los carbohidratos y la grasa en un consumo moderado.

Consejo: Los culturistas de este grupo tienen que tomar una cantidad de grasa igual a la mitad de su peso corporal, pensado en gramos. Por ejemplo, un culturista de 100 kg. debe tomar unos 50 gramos de grasa al día, divididos entre grasa saturada e insaturada. Podéis aumentar la ingesta de grasa a un 20% del total calórico, según responda el cuerpo. en cambio, redicid la cantidad si acumuláis más tejido adiposo que músculo.

PRECOMPETICIÓN

Delgado

A los culturistas jóvenes les falta madurez muscular y reducir en exceso los carbohidratos puede vaciarles por completo cuando se preparan para una competición.

Consejo: La clave es valorar con precisión cuál es el requerimiento calórico de la persona. Luego, asegurarse de que se obtiene toda la proteína necesaria y que el 40% de las calorías proviene de los carbohidratos. el resto de las calorías se obtendrán de la grasa, tanto de las saturadas como de las insaturadas.

Tipo Medio

Si tenéis experiencia y cierta madurez muscular podéis reducir un poco más los carbohidratos y tomar algo más de grasa.

Consejo: Para empezar, conoced vuestro consumo calórico total. Tomad bastante proteína; al menos dos gramos por kilo de peso al día. Aseguraos de que obtenéis medio gramo de grasa por cada kilo de peso (al menos 50 gramos para un culturista de 100 kilos). El resto de las calorías provendrían de carbohidratos de digestión lenta.

Fornido

Tenéis que hacer malabarismos para perder peso sin recortar la grasa tanto como para que el cuerpo reaccione negativamente a la dieta. Tomar demasiada poca grasa afectará a la producción de testosterona y a la salud.

Consejo: Se recomienda consumir poca grasa. Toma 1/4 de gramo de grasa por kilo de peso corporal y día (unos 25 gramos para un culturista de 100 kilos). Además, aumentad un día a la semana la cantidad a 80 o 100 gramos. Tomad tanto grasas sanas como saturadas durante la precompetición.