$type=carousel$count=9$cols=3$cate=0$show=home

La alimentación esencial para correr el maratón

Los alimentos ricos en hidratos de carbono son la base de la dieta en los días previos a la carrera La maratón junto con el ciclism...


Los alimentos ricos en hidratos de carbono son la base de la dieta en los días previos a la carrera

La maratón junto con el ciclismo o el triatlón, es uno de los deportes de larga duración que mayor desgaste físico supone. Sus 42 kilómetros y 195 metros se pueden convertir en un auténtico calvario si el maratoniano no está correctamente preparado tanto física como mentalmente. De modo que además de preparar una estrategia de carrera e ir mentalizado para soportar varias horas de ejercicio físico intenso, es imprescindible cumplir con un plan de sesiones de entrenamiento y por supuesto llevar a cabo una dieta que proporcione toda la energía necesaria.

¿Cómo alimentarse en el periodo de entrenamiento?
Llevar a cabo un entrenamiento correcto exige además de resistencia y esfuerzo físico, disciplina para cumplir los horarios programados. Del mismo modo, durante este periodo de preparación resulta fundamental respetar el horario y el número de comidas. Es aconsejable distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

La alimentación que se lleve a cabo durante el periodo de entrenamiento ha de ser rica en hidratos de carbono y baja en grasas y proteínas. La importancia de la presencia de hidratos de carbono en la dieta se debe a que las reservas de estos nutrientes son las que van a limitar el rendimiento del deportista durante la prueba. Una dieta rica en hidratos de carbono se consigue incorporando a la alimentación alimentos como pan, legumbres, pasta, arroz, cereales y patatas además de fruta y hortalizas. Para poder realizar una dieta de estas características, una buena idea sería dar mayor importancia en las comidas y cenas a los primeros platos, y acompañar a los segundos con guarniciones a base de verduras, patatas, arroz o pasta. Además se pueden incluir otros alimentos como lácteos, zumos, frutas y frutos secos..., para hacer que la dieta sea más variada...

La dieta de competición
Esta dieta no abarca sólo el día en el transcurre la prueba, sino que incluye también los tres días previos a la misma. Es frecuente que durante estos días, debido al estrés que supone correr una carrera de estas características, el deportista sufra trastornos gastrointestinales que se manifiesten con una diarrea. Para tratar de reducir esta motilidad intestinal, es aconsejable basar la alimentación en alimentos ricos en hidratos de carbono y pobres en grasas y fibra, para así evitar la diarrea y la consecuente malabsorción de nutrientes.

Una vez que ha llegado el dieta de la maratón, hay que tener en cuenta que la comida anterior a la prueba debe realizarse unas tres horas antes de que comience el ejercicio. Así tendrá lugar un correcta digestión y vaciado gástrico de modo que el nivel de glucosa en sangre, así como la reserva de glucógeno sean adecuados. Esta comida podría estar compuesta por un generoso primer plato de pasta, arroz o legumbre (menos cantidad y combinada con arroz, patata o verduras) y un segundo plato constituido por ejemplo por pescado blanco o carne poco grasa (pollo o pavo) acompañado de patatas, maíz, guisantes... Como postre se puede tomar un lácteo o un zumo de hortalizas o fruta. Además de esta consistente comida, una hora antes de que comience la carrera es aconsejable tomar algo de pan, biscotes, galletas..., acompañado de una bebida isotónica, que además de hidratar, aporta las sales minerales que se perderán durante el ejercicio.

La alimentación sigue jugando también un papel relevante una vez que la maratón ha comenzado. Durante la misma, se aconseja tomar cada hora, de medio a un litro de agua, ya que es conveniente beber antes de que aparezca sensación de sed. Cuando hayan transcurrido unos 20 kilómetros de prueba conviene tomar de nuevo alimentos ricos en hidratos de carbono para evitar la "pájara" y poder finalizar la competición con éxito, sin sufrir un desfallecimiento.

Recuperar fuerzas
La dieta de recuperación tras un esfuerzo físico tan intenso como el que requiere una maratón, está destinada a reponer las reservas de glucógeno (reserva de energía en músculo e hígado). Los primeros minutos después de la carrera son el periodo de tiempo durante el cual el organismo absorbe más rápidamente los nutrientes, sobre todo la glucosa. Por ello, se aconseja ingerir alimentos ricos en este nutriente, como barritas energéticas, bebidas isotónicas, arroz con leche, galletas, algunas frutas como por ejemplo plátano... Cada dos horas es recomendable tomar alimentos hidrocarbonados, por lo que una buena idea sería ingerir una fruta entera o en zumo y galletas. Dependiendo de la hora a la que finalice la prueba, el deportista comerá o bien cenará. En cualquier caso, estas tomas han de ser similares a las que se llevaban a cabo durante el periodo de entrenamiento.

En algunos casos puede ser necesario recurrir a suplementos de aminoácidos ramificados que ayuden a la recuperación de los músculos, pero siempre bajo control de un especialista.

Una correcta hidratación
Como consecuencia de la práctica de ejercicio físico aparece la sudoración. Este sudor tiene como función equilibrar la temperatura corporal, si bien conlleva una pérdida de agua y electrolitos. Si el deportista no está correctamente hidratado, su temperatura corporal puede aumentar y como consecuencia influir de forma negativa en su rendimiento y en su salud. La cantidad de líquido que el deportista necesita depende además de la duración e intensidad del ejercicio, de las condiciones climatológicas del día de la competición. Por lo general, conviene tomar líquidos (preferiblemente bebidas isotónicas) antes, durante y después de la carrera.

COMMENTS

Te puede interesar

Nombre

Anatomía,8,Artículos culturismo,379,Artículos nutrición,413,Artículos Olympia,5,Calendario,46,Cocina culturista,64,Competiciones y resultados,2893,Cursos,2,De compras,4,Descargas,13,Destinos,9,Diosas,1,Ejercicios,128,Esteroides,100,Estiramientos,55,Fitball,15,Flex,1,Fotos hombres,5,Fotos mujeres,13,Fotos torneos,50,Grandes culturistas,120,Hombre XXI,34,Hoy conocemos a...,94,Lesiones,31,MP3,1,Mujer XXI,124,Muscle & Fitness,1,Noticias,1156,Noticias Olympia,34,Pilates,20,Podcast,3,Regímenes,79,Resultados Mr. Olympia,39,Resultados Ms. Olympia,30,Revista Ironman Magazine,1,Revista Mega Gym,1,Rutinas,28,Salud,760,Seminarios,138,Sexualidad,8,Suplementos,193,Tecnología,4,Tienda,185,Víctor Barrios,2,Vídeos,69,
ltr
item
DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: La alimentación esencial para correr el maratón
La alimentación esencial para correr el maratón
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiW7KEa5FBQbZgAN-uY0-55vbnZ8ra6q8TVU9bAB4tjKx8ye_hZRANnbUKp7WH59sPbeCXgdX6Gc0jBLxyCoGibln7UmWefHKJv3v7NcNR_q_mpbkvNBhF7zS15fLJFlb7jUFymxxgVmkc/s320/test-maraton_7.jpg
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiW7KEa5FBQbZgAN-uY0-55vbnZ8ra6q8TVU9bAB4tjKx8ye_hZRANnbUKp7WH59sPbeCXgdX6Gc0jBLxyCoGibln7UmWefHKJv3v7NcNR_q_mpbkvNBhF7zS15fLJFlb7jUFymxxgVmkc/s72-c/test-maraton_7.jpg
DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA
https://www.diariodeunfisicoculturista.com/2016/05/la-alimentacion-esencial-para-correr-el.html
https://www.diariodeunfisicoculturista.com/
https://www.diariodeunfisicoculturista.com/
https://www.diariodeunfisicoculturista.com/2016/05/la-alimentacion-esencial-para-correr-el.html
true
4209898787985831720
UTF-8
Cargando todas las publicaciones No se encontró ninguna publicación VER TODO Leer más Respuesta Cancelar respuesta Borrar Por Inicio PÁGINAS POSTS Ver Todo RECOMENTADO PARA TI ETIQUETA ARCHIVO BÚSQUEDA TODOS LOS POSTS No se encontró ninguna coincidencia con su solicitud Volver a Inicio Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Dom Lun Mar Mie Jue Vie Sab Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio Julio Agosto Septiembre Octubre Noviembre Diciembre Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic ahora mismo 1 minuto atrás $$1$$ minutos atrás 1 hora atrás $$1$$ horas atrás Ayer $$1$$ días atrás $$1$$ semanas atrás hace más de 5 semanas Followers Follow ESTE CONTENIDO PREMIUM ESTÁ BLOQUEADO PASO 1: Compartir. PASO 2: Haga clic en el enlace que compartió para desbloquear Copiar todo el código Seleccionar todo el código Todos los códigos fueron copiados en su portapapeles No se copiaron los códigos / textos, por favor presiona [CTRL]+[C] (o CMD+C con Mac) para copiar