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El crecimiento muscular

¿Recuerdas cuando empezaste a entrenar?, ¿recuerdas que buscabas información en los lugares mĆ”s equivocados?, o leĆ­as revistas enteras ...


¿Recuerdas cuando empezaste a entrenar?, ¿recuerdas que buscabas información en los lugares mĆ”s equivocados?, o leĆ­as revistas enteras buscando la frase que dijera "Esta es la Ćŗnica fórmula que te muestra como puedes estimular el crecimiento muscular".

¿Al igual que yo, creo que nunca fuiste afortunado en encontrar esa frase cĆ©lebre, no es asĆ­?

Lo sƩ, te acercaste al tipo mƔs grande de tu gimnasio y le preguntaste su secreto, y aunque difƭcilmente sabƭa articular algo como: entrena como yo y come como yo.

En la mayorƭa de los casos, su desarrollo muscular era resultado de experimentos farmacƩuticos con su propio cuerpo, los cuales harƭan temblar al mismo Mr. Hyde, ademƔs de que la mayorƭa de las veces estaba acompaƱado de una genƩtica impresionante, a fin de cuentas sus consejos simplemente no te sirvieron.

Ahora que surge Neogénesis esto serÔ mÔs fÔcil, los tips que mencionaré a continuación si los llevas a cabo, marcarÔn una gran diferencia en tu entrenamiento, recuperación y lógicamente en tu cuerpo.

Entrena con pesas

Espera, antes de que te pegues en la frente y digas, ¿rayos porquĆ© no pensĆ© en eso? sigue leyendo. Todos sabemos que el entrenamiento con pesas funciona, ¿pero cuĆ”l es la mejor forma?

Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las células musculares son dañadas. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteíca y nuestros músculos se hacen mÔs grandes y mÔs fuertes.

Así que debes someter al músculo a un estrés significante, no puedes levantar un par de barras ligeras y esperar que esos músculos crezcan.

Para ocasionar ese estƭmulo, debes realizar series que no te permitan hacer mƔs de 12 a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.

No entrenes demasiado

FĆ”cil de decir, ¿pero que es exactamente entrenar demasiado?, puedes realizar una serie de pruebas cientĆ­ficas para determinarlo exactamente, aunque definitivamente no es prĆ”ctico.

Existen tantas teorías acerca de la recuperación muscular como clubes de fans de los Backstrettboys, aunque la capacidad de recuperación puede variar de persona a persona, he descubierto que un excelente indicador es el dolor muscular.

Por ejemplo, digamos que te toca entrenar los tríceps pero aún estÔn adoloridos de la sesión anterior, descansa un día extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionarÔ que te sobreentrenes, recuerda que los músculos se adaptan y se hacen mÔs fuertes en los días que descansas, no cuando entrenas.

Consume una dieta alta en proteĆ­na

Las personas que entrenamos con pesas rutinariamente estamos rompiendo el tejido proteƭco, existe tanto daƱo en las cƩlulas musculares despuƩs de un entrenamiento, que si lo viƩramos a travƩs de un microscopio, lucirƭa como Polonia despuƩs de que los Alemanes la destruyeron en la segunda guerra mundial.

Las personas que entrenan con pesas necesitan de mƔs proteƭna para reparar ese daƱo, esta debe ser proporcionada a lo largo del dƭa.

¿Pero cuanta proteĆ­na es recomendable consumir? La guĆ­a aceptada por casi cualquier fisicoculturista y experto en nutrición es 2 gramos de proteĆ­na por Kg. de peso. Estas fuentes de proteĆ­na deberĆ”n provenir de alimentos como el pollo, atĆŗn, carne de res magra y complementarla con proteĆ­na de suero de leche en polvo de calidad.

Solo asegĆŗrate de consumir proteĆ­na a la primera hora del dĆ­a y antes dormir.

Come frecuentemente

¡No desayunas, comes hasta la tarde y aĆŗn te preguntas porque no progresas?, o comes perfecto por unos dĆ­as y luego mandas todo al dĆ­ablo.

Existen evidencias que nos aseguran que si las calorĆ­as que ingieres se distribuyen en 5 o 6 comidas a lo largo del dĆ­a, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calorĆ­as se irĆ” directamente a tu cintura. OlvĆ­date de hacer 2 o 3 comidas al dĆ­a y pensar que aĆŗn vas a progresar.

¡Las comidas frecuentes estĆ”n bien! y las comidas poco frecuentes no.

Usa creatina monohidratada

Prohormonas, glutamina, Ôcido alfalipóico, estos complementos estÔn en boca de todos, puede que exista evidencia de que funcionen, pero faltan muchas cosas por comprobar.

Sin embargo existe un complemento aceptado universalmente para promover la ganancia en masa muscular y fuerza, es la creatina monohidratada, esta se encuentra en nuestros mĆŗsculos y es usada para producir energĆ­a.

Podemos complementarla y saturar a nuestros músculos de creatina, las células musculares se vuelven mÔs fuertes y se recuperan mÔs rÔpido, la creatina tiene ademÔs un efecto que hace que las células musculares se voluminizen, hace que se retengan mÔs fluidos intracelulares, lo cual en teoría aumenta la síntesis de la proteína y evita su degradación.

BƔsicamente la creatina te ayuda a ganar masa muscular rƔpidamente y te hace mƔs fuerte, los mejores resultados se obtienen cuando la creatina se toma en un periodo de carga por 5 dƭas.

La dosis recomendada es tomar 5 gramos de creatina con un vaso que contenga 250 ml. de jugo de uva 4 veces al día por el periodo antes mencionado de 5 días. Alternativamente puedes omitir el jugo de uva si utilizas una fórmula hecha con dextrosa.

Después del periodo de carga, solo necesitas de unos 5 gramos al día para mantener a tus músculos saturados de creatina, asegúrate de tomar al menos 3 litros de agua al día.

Ama el dolor

Debes de entrenar con intensidad y sin miedo al dolor, tratar de definir lo que es intensidad es como tratar de explicar porquƩ algunos individuos pasan horas bajando fotografƭas de Salma Hayek semidesnuda en la red.

En realidad me refiero a que entrenes duro, por ejemplo si estƔs haciendo sentadillas pesadas y solo hiciste 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones mƔs, el cuerpo pide que ya lo dejes descansar.

Pero si hiciƩramos lo que el cuerpo pide, estarƭamos en casa viendo la tele y comiendo helado, debes de superar esa barrera al dolor y entrenar como si tu vida dependiera de ello.

Antes de cada entrenamiento visualiza como se va a llevar a cabo, eres tú el que levanta esos pesos en forma perfecta, da su mÔximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.

Se consistente y aplica una metodología a tu entrenamiento y alimentación

Si quieres jugar, debes de hacerlo con las reglas del juego, si vas al gimnasio por dos semanas y dejas de ir, definitivamente no vas a progresar, la gente que no conoce tu nombre en el gimnasio se va a referir a ti como el chico que se ve igual aƱo con aƱo.

Es obvio que debes ser constante, después debes tomar una metodología a tu entrenamiento y a tu alimentación con la ayuda de un diario, anota tus levantamientos y lo que comes.

Cada determinado tiempo evalĆŗa tu progreso con la ayuda de este diario.

Alimenta a tu cuerpo con proteƭna y carbohidratos despuƩs de entrenar

DespuƩs de entrenar, no te quedes sentado viendo los traseros de las chicas que estƔn en las escaladoras, es bastante gratificante, pero no te conducirƔ al crecimiento muscular.

En lugar de eso, ve a tu casa y prepara una bebida que contenga carbohidratos con un ƭndice glicƩmico elevado y proteƭna en polvo.

Existe una fuerte evidencia cientƭfica acerca de que despuƩs de un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita de nutrientes, con lo que conocemos acerca de la insulina, carbohidratos y proteƭnas, serƭa increƭble si una bebida como esta no te ayudara a largo plazo a incrementar tu masa muscular.

Una bebida con los ingredientes adecuados puede hacer que disminuyan los niveles de cortisol, incrementar los niveles de glucógeno y proporcionar proteína a los músculos que haz dañado después de un entrenamiento.

Esto es lo que una buena bebida despuƩs de entrenar debe contener:

- Un litro de agua.
- Alrededor de 1 gramo de carbohidratos en polvo por Kg. de peso.
- 30-50 gramos de proteĆ­na en polvo de calidad.
- 5 gramos de creatina monohidratada.

RESUMEN

- Entrena con pesas y realiza series de 4 a 12 repeticiones.
- Si un grupo muscular estĆ” adolorido no lo entrenes, espera a que este completamente recuperado.
- Come al menos 2 gramos de proteĆ­na por Kg. de peso corporal.
- Ingiere seis comidas pequeƱas al dƭa.
- Si solo vas a usar un solo complemento, usa creatina monohidratada.
- Haz todas las repeticiones que puedas, y luego haz tres mƔs.
- Lleva un diario de entrenamiento y nutrición, antes de entrenar motívate para mejorar tus números anteriores.
- Ingiere una bebida alta en carbohidratos y proteƭna en polvo despuƩs de entrenar.
- Aunque estos tips pueden ser los mĆ”s relevantes, les aseguro que ocho de cada diez expertos estarĆ­an de acuerdo con estas recomendaciones, si las sigues, vas crecer, ¡no existe duda alguna!

(Por Alberto Sevilla- Entrenador Profesional y Asesor Nutricional)

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