Heavy Duty: El camino correcto (Parte III)

La cantidad de ejercicio y series que tendrá que realizar para lograr un incremento de masa muscular

Habiendo establecido y comprendido totalmente que la intensidad del ejercicio es la causa primaria, directa y fundamental del crecimiento muscular; es imprescindible conocer qué cantidad de esfuerzos de alta intensidad es necesario realizar para conseguir un resultado óptimo. Que en el caso puntual del culturismo, es la actualización del potencial muscular hasta el límite mismo permitido por la genética individual.

Creo que hasta el momento ha quedado perfectamente claro que para alcanzar el grado máximo de intensidad en una serie, es imperativo llegar hasta el punto de fallo muscular momentáneo. Donde un esfuerzo máximo, del 100 % de intensidad, es ejercido para completar la última repetición posible.

Si no es así, si todavía esto no está del todo comprendido, pues le aconsejo que lea, re-lea y re-re-lea el artículo anterior; hasta que haya captado por completo la idea de la intensidad.

La estructura teórica del entrenamiento de alta intensidad esbozada por Arthur Jones a principios de los ’70, nos dice que el ejercicio, para ser productivo, debe ser intenso, breve, e infrecuente. Y una vez definida con toda precisión a la intensidad, creo que, según mi modo de ver las cosas, Arthur dejó de lado el marco teórico para sumergirse en el terreno de lo arbitrario. Porque contrariamente a las recomendaciones de Weider, que aconsejaba completar de 12 a 20 series por parte corporal, Jones en el extremo opuesto recomendaba la ejecución de 12 a 20 series para el cuerpo completo. Si la recomendación de Weider significa en última instancia que más ejercicio es mejor, la recomendación de Jones significa que menos es mejor.

Para ejemplificar, si llevamos ambas recomendaciones a un extremo, si un atleta completa 200 series por entrenamiento durante tres días semanales; y otro completa 400 series por entrenamiento durante seis días semanales. Entonces, según Jones, el primero estaría trabajando de manera “breve e infrecuente” comparado con el segundo.

Me han hecho ya algunos comentarios con referencia a mis apreciaciones sobre el trabajo de Arthur Jones: “Pero Roberto, creo que eres algo soberbio al hablar así de Jones”. Bien, es posible que sea así. Pero yo siento un gran respeto por Arthur; de hecho, creo que sin él todavía estaríamos entrenando la fuerza levantando grandes piedras o troncos. Pero lo que estoy escribiendo ahora para usted, se lo dije al propio Arthur en persona el 26 de abril de 2001 cuando estuve con él en su propia casa de Ocala, Florida. Pero volviendo al tema que me ocupa; y con referencia a una verdadera ciencia del ejercicio, ni más ejercicio es mejor, ni menos ejercicio es mejor. Lo mejor, en este contexto, es la cantidad precisa de ejercicio para, como dije en reiteradas oportunidades, alcanzar óptimos resultados.

Si tiene usted un ardiente deseo (como creo que lo tiene) de averiguar la cantidad exacta de ejercicio que debe realizar para lograr los objetivos que se propuso, lo que sigue es lo que debe tener en cuenta. Si toma como referencia la recomendación de quienes proponen los sistemas tradicionales de ejercicio, en los cuales deberían realizarse entre 12 y 20 series por parte corporal. Y se decide por hacer 12 series; y esto no le produce ningún resultado.

Entendiendo por “resultado” el constante incremento de la fuerza y el tamaño de los músculos, pues bien; ¿hacia dónde irá ahora? ¿Hacia arriba, para completar 13 series, o hacia abajo, para completar, 11? Ciertamente, usted no tendrá otro remedio que admitir que no tiene una base lógica y/o fundamental como para saber con un mínimo grado de precisión hacia dónde dirigir sus esfuerzos. Lo que debe hacer, querido lector, si quiere encontrar la cantidad precisa requerida para poder ver en los hechos lo que ya tiene en su mente, es realizar la mínima cantidad posible de ejercicio.

Es decir, UNA serie. Si con la ejecución de UNA sola serie, usted no alcanza el resultado esperado, bueno, entonces ahora sí, tiene una razón lógica, fundamental y racional para hacer un cambio. Pero su dilema se ha simplificado; porque solamente tiene usted un lugar a dónde ir. Obviamente, como no puede hacer cero series, deberá tomar el camino ascendente. Y completará la segunda serie. Sin embargo, una vez que ha alcanzado el objetivo de estimular la producción del crecimiento muscular llevando la primera serie hasta el punto de fallo muscular momentáneo; ¿para qué cuernos va a realizar la segunda serie? 

En un sistema tan abreviado como es el entrenamiento de alta intensidad, la ejecución de una segunda serie no es solamente una pérdida de tiempo y esfuerzo; además es contraproducente. Produciendo exactamente el efecto contrario al que está buscando: la pérdida del tejido muscular. Por cada serie que usted completa, una buena porción de la reserva de recursos bioquímicos que componen la capacidad de recuperación es utilizada por el cuerpo para compensarse de los efectos del ejercicio exhaustivo. Cuanto más prolongado sea el entrenamiento en sí, tantos más recursos bioquímicos son utilizados; y cuantos más recursos sean utilizados para abastecer el entrenamiento, tantos menos recursos estarán disponibles para producir la sobre-compensación, o crecimiento.

Así es, la ejecución de la segunda serie no es el incremento del volumen de entrenamiento en una simple unidad; por el contrario, es el máximo incremento posible. El 100 % de aumento en la cantidad de entrenamiento.

Como puede observar con toda claridad, el factor volumen, o cantidad de ejercicio, ya sea completando una o cien series, es un factor negativo. Pero absolutamente NEGATIVO. Porque, volviendo al párrafo anterior, cada serie sucesiva produce una gran demanda sobre la capacidad de recuperación. Idealmente, el crecimiento debería producirse sin la ejecución de ninguna serie; porque así tendríamos todos los recursos disponibles para el crecimiento.

Sin embargo, no habrá ningún crecimiento sin el estímulo correspondiente; y para que el estímulo se produzca debemos tener un entrenamiento. Y para que un entrenamiento exista, tendremos que completar por lo menos una serie.

Sé perfectamente que muchos lectores, tal vez usted mismo, sean escépticos en creer que una y solamente una serie es todo lo que necesita para lograr un incremento óptimo, si no espectacular. Esto es porque está identificando al número uno como la “simple unidad”. Pero en realidad, el uno es algo muy importante. Se necesita un solo espermatozoide para fecundar un huevo o cigota que se convertirá en un ser humano completo, dotado de músculos, huesos, pulmones, corazón, etc..

Explicado entonces la importancia de mantener al mínimo la cantidad de ejercicio, el próximo paso que debemos dar es averiguar la frecuencia en la que el ejercicio debe repetirse.