Músculos masivos en 8 semanas

Una dieta anabólica, un programa de entrenamiento inteligente y el uso de los complementos adecuados para crecer en tiempo récord

Estaba precisamente pujando y terminando mi última serie de sentadillas al fallo muscular (de esas que te llevan a la acidosis metabólica y que te incitan a volver el estómago), cuando escuché la plática de Abraham, él es un señor de 46 años que tiene un físico que cualquiera en sus veintes anhelaría poseer, es grande, rocoso y con muy buena calidad muscular.

Se quejaba con su pareja de entrenamiento de que ya no veía más resultados, Abraham es la persona que va 6 veces por semana al gimnasio, 2 horas todos los días, nunca falta, es muy dedicado y ama entrenar con fierros, al escuchar precisamente que era lo que comía y que complementos alimenticios usaba me di cuenta donde estaba el fallo, aunque debo reconocer que se ve muy bien e incluso puedo afirmarte que mataría por tener esa densidad en su espalda desde hace 6 años que lo conozco se ve exactamente igual.

Hablaba sobre lo molesto que estaba debido a que su distribuidor de complementos ya no le conseguía el hígado desecado de res, que su proteína de albúmina de huevo le sabía horrible y le ocasionaba solo gases, pero como buen culturista y mexicano (así lo dijo) la seguía usando, que si los licuados bomba en la mañana con granola y huevos enteros estaban cada día más caros, que si las tortas de huevo con milanesa ya lo habían hartado y que ya estaba cansado de las pechugas hervidas, del chayote y de comerse todos los días 1 Kg de plátano, por increíble que parezca estás prácticas aún se escuchan en muchos gimnasios.

El problema es que Abraham se quedó en el pasado en lo referente al uso de complementos y suplementos alimenticios, en los avances en nutrición deportiva y bueno, ya ni hablemos de su entrenamiento, fue entonces que me acerqué y le pregunté porqué comía y entrenaba así, después de escuchar por 20 minutos historias de los anteriores Mr. México, de las maravillas del extinto Vilcam y una que otra anécdota chusca de este deporte fue que le platiqué las bondades de los antioxidantes, lo bien que funciona el suero de leche, hablamos de la creatina, de los anabólicos no hormonales, etc. A lo cual lo único que me respondió es que los competidores en estos días solo se ven así por los fármacos que usan, sinceramente no podemos asegurar que se deba a su avena con leche light que desayunan cada mañana, pero tampoco es solo por el uso de fármacos hormonales, puedes ver cambios increíbles en poco tiempo con el uso de un buen programa integral de alimentación, entrenamiento y el uso de adecuado de complementos alimenticios.

Definitivamente no pretendía convencer al señor Abraham de que lo que había hecho toda su vida había estado mal, así que me despedí amablemente y tuve que rechazar la invitación para ir a la tortería de don Chuy por una de milanesa con queso acompañada de un licuado bomba. Esta plática sin embargo me hizo reflexionar sobre el pasado en este deporte, ya no hablemos de hace 30 o 20 años, sino como en los últimos 10 años ha cambiado este panorama, hay decenas de investigaciones en el mundo en el ámbito científico relacionadas con la aplicación de complementos, nutrición y entrenamiento en la práctica deportiva lo cual nos da un sinfín de combinaciones y nuevas tendencias para que puedas ver resultados en menos tiempo, esto es la ciencia aplicada al deporte.

De regreso a mi casa y dispuesto a saborearme mi licuado postentrenamiento no podía dejar de pensar en que tenía que escribir este artículo, donde te mostrara un ejemplo de programa integral de dieta, entrenamiento y complementos alimenticios que pudiera promover el máximo anabolismo muscular en el menor tiempo posible y sin el uso fármacos hormonales, (esteroides anabólicos u hormona de crecimiento), no sin antes hacerte la observación que la calidad y dureza muscular vienen con los años de entrenamiento en el gimnasio, de las depletadas, de entrenar a morir día con día y de repetir lo mismo todos los días por muchos tiempo. Pero te aseguro que los 3, 4 o 5 Kg de masa muscular magra que es en promedio lo que puedes ganar en 8 semanas si sigues el programa que te mostraré no te caerán nada mal.

La dieta anabólica

La alimentación como sabes es el pilar más importante de los resultados que puedes tener, cualquiera puede entrenar una o dos horas en el gimnasio, pero la verdadera batalla se tiene que hacer con los moldes de comida, las pechugas, las espinacas y el arroz, es decir, hay que comer para crecer, pero lo más importante, tienes que saber cómo comer.

Esta dieta y programa es solo un ejemplo, pero si ya no eres novato y llevas un par de años en el gimnasio y quieres ver cambios te prometo que verás muy buenos resultados en solo 8 semanas, como siempre un programa personalizado será lo ideal, pero este es un buen comienzo para que sepas como alimentarte como un campeón.

Desayuno

2 tazas de amaranto con 2 plátanos y 1 taza de leche light

2 tazas de papaya con 2 naranjas en gajos y 1 bebida rica en bacterias benéficas como el Actimel

Almuerzo

2 tazas de pasta con salsa de jitomate, cebolla y sal

½ pechuga de pollo asada

1 taza de lechuga con 2 zanahorias crudas

1 taza de té verde (descafeinado)

Comida

2 tazas de arroz con 1 plátano en rodajas

300 gramos de carne de res asada

1 nopal asado y 1 taza de espinacas crudas

½ litro de jugo de manzana

1 taza de gelatina light

Merienda

1 licuado con ¼ de litro de leche light, 1 yogurt Svelty de fresa, 1 LC1 de fresa, 2 porciones de Suero de leche, 1 plátano  y 5 gramos de Glutamina pura y en polvo

1 manzana

Cena

2 sándwiches de pechuga de pavo con pan integral, lechuga y jitomate

2 tazas de ensalada de jícama, naranja y manzana

Complementos y Suplementos alimenticios que te ayudarán a promover el anabolismo muscular

No podemos omitir ni dejar fuera de este artículo el trabajo de los complementos y suplementos alimenticios, por si solos sin una buena dieta ni rutina no son nada efectivos, pero cuando sabes ya como puedes comer y te disciplinas para llevar tu dieta adecuadamente darán ese impulso extra para que veas cambios en tiempo récord, desde los antioxidantes hasta la glutamina pasando por los flavonoides.

1 g de Vitamina C cada 12 horas

400 UI de Vitamina E cada 12 horas

1 tableta de Complejo B cada 12 horas

1 tableta de Axivin cada 12 horas (Complejo Antioxidante)

1 cápsula de Maxibol cada 12 horas

10 gramos de Creatina pura y en polvo antes de entrenar y 10 gramos después por 5 días y luego reducir la dosis a la mitad

10 gramos de Glutamina pura y en polvo en ayunas

1 cápsula de Methoxylon de Syntrax cada 8 horas

1 cápsula de Syntrax EC cada 8 horas (anteriormente llamado Syntrabol)

2 cápsulas de Myo-Blast cada 12 horas

El programa de entrenamiento

Es importante en un buen programa integral que tu rutina de entrenamiento esté de acuerdo a tu alimentación y complementación, ya que el volumen de entrenamiento (número total de repeticiones), la selección de los ejercicios, el tiempo de ejecución, los descansos entre series, la frecuencia de los entrenamientos harán que tengas un buen estímulo para crecer, obviamente tienes que seguir también la dieta para que puedes reponer las reservas de glucógeno y darle la proteína necesaria a tus músculos para que la resíntesis de proteínas comience en ellos y crezcas como nunca.

Lunes y jueves. Pecho y tríceps

5 Biseries en forma piramidal de Bench Press y Press inclinado con mancuerna

4 Triseries de Press Declinado con barra, Pullover y Lagartijas al fallo muscular

7 series decrecivas de Press California

4 Biseries de Copa a dos manos y Jalones en polea con cuerda

Martes y viernes. Piernas

7 series decrecivas de Sentadilla libre con barra

4 Biseries de Leg Press y Leg Extension

4 Triseries de Peso Muerto, Leg Curl tumbado y Desplantes con barra al frente

4 Biseries de Elevación de talones parado en máquina y Costurera

Miércoles y sábado. Espalda, hombro y bíceps

4 series de Dominadas con agarre abierto al fallo muscular

4 Biseries de Remo con barra inclinado y Encogimientos con barra al frente para trapecio

4 series de Militar Press con barra al frente

4 Biseries de elevaciones frontales con mancuerna y Elevaciones laterales con mancuerna

7 Series en forma piramidal de Curl con barra y agarre abierto

4 Biseries de Curl tipo martillo y Curl de concentración

* Realiza cada serie con peso que permita hacer solo 8 o 10 repeticiones, no más, no menos.

** El tiempo de ejecución para cada ejercicio es de 3 segundos para la parte excéntrica (cuando el músculo a entrenar deja de estar contraído o en la mayoría de los casos, en la parte que el peso se baja) y 1 segundo para la parte concéntrica (cuando el músculo que se trabaja se contrae o en la mayoría de los casos cuando el peso es levantado)

Algunas preguntas que puedes tener…

¿Veo el uso de muchos complementos y pastillas, no es malo ni son de esos anabólicos?

Recuerda que cualquier alimento que consumas, tendrá un efecto anabólico en tu cuerpo, ya sea que hablemos de atún en agua, pechuga de avestruz e incluso el agua (por lo que sí son anabólicos), sin embargo no tienen nada que ver con los esteroides anabólico androgénicos que son derivados de la testosterona y esos si poseen efectos secundarios. Los complementos que te recomiendo no, pero para que estés más tranquilo platica con tu nutriólogo, médico o entrenador.

¿Tengo que usar todos los complementos mencionados para ver resultados?

Si tu economía te lo permite adelante, si no, puedes quedarte con los antioxidantes, el suero de leche, la creatina y la glutamina, pero si puedes gastarte un poco más en los flavones y los demás complementos recomendados, adelante, harán una gran diferencia.

¿Es seguro que aumente 5 Kg de masa muscular o si no me regresarán mi dinero?

Esto dependerá de tu individualidad genética, de la cantidad de masa muscular que poseas actualmente, de que tanto te apegues al programa sobre todo en la dieta, descanso y que tan intenso entrenes. En los atletas que asesoramos en el CINCAD hemos visto incluso ganancias mayores en periodos de 4 o 12 semanas sin el uso de fármacos donde por medio la medición adecuada del porcentaje de grasa corporal y antropometría hemos constatado las ganancias sólidas de masa muscular. ¿Regresarte tu dinero?, acaso no es un excelente trato el tener todo el programa sin costo alguno, ¡ya solo falta que nos pidas los complementos gratis! Anda, sigue el programa y te prometo que verás cambios.

¿Por cuánto tiempo puedo seguir el programa?

Lo puedes seguir por hasta 8 semanas, después debes cambiar tanto la dieta como el programa de complementación, ya que tu cuerpo es muy probable que esté más grande y por lo tanto hay que hacer varios ajustes. En lo referente a la rutina se sugiera cambiarla cada 12 semanas en promedio dependiendo como esté programado tu Macrociclo anual y que tu preparador habrá diseñado, recuerda también que no es buena idea cambiar la rutina ni cada mes ni mucho menos cada semana o cuando se te de la gana, es el camino directo al fracaso, a menos desde luego que tengas el nivel de Leo Flores o Beto Martínez en lo referente al desarrollo muscular.

¿Puedo hacer más ejercicios y que hay del entrenamiento cardiovascular?

Este programa tiene un volumen de entrenamiento elevado, por lo que te recomiendo que no hagas más series ni agregues ejercicios, cada rutina no debe llevarte más de 1 hora y en lo referente al ejercicio cardiovascular puedes hacer 35 minutos en máquinas elípticas de preferencia, remadoras, recumbentes, escaladoras y un poco de carrera manteniendo la frecuencia cardiaca adecuada para el objetivo que pretendas, perder grasa o mejorar tu capacidad cardiovascular.

¿Dónde puede conseguir estos complementos?

Si quieres comprar suplementos alimenticios por internet puedes visitar la tienda Muscletize o preguntar en el foro de discusión por alguna tienda cerca de tu casa.

¿La dieta es la misma para todos los días?

Así es, la dieta está diseñada para que la hagas cada día, de lunes a lunes, aunque lo ideal es que se cambie cada 4 semanas, puedes seguirla por un periodo más prolongado.