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Entrenamiento físico a medida que envejecemos

Desde que era un niño en Newark me centré en los deportes. Todo comenzó con el juego, luego los deportes del equipo  de escuela secundaria (...

Desde que era un niño en Newark me centré en los deportes. Todo comenzó con el juego, luego los deportes del equipo  de escuela secundaria (fútbol, ​​natación y correr), después llegue a ligas de fútbol del condado, a continuación, artes marciales Wing Chun, y ahora tres ligas de softbol – 70 años y más, remo, pesas y entrenamiento cardiovascular. El problema – Yo no soy un jovencito (estoy en mi mediados de los 70 años), y no puedo hacerlo como antes.

Recientemente, se publicó un artículo en nuestro periódico de Hawaii que fue tomado del Chicago Tribune y escrito por Julie Deardorff que realmente me llamó la atención. Habló de cómo ajustar los entrenamientos para adaptarse a la edad v a mejorar su salud.

“Cuando tenia 20, Lori Popkewitz Alper amó los entrenamientos intensos en su gimnasio de Boston. Pero a medida que su vida cambio también lo hizo su repertorio en el gimnasio.

Durante el embarazo, Alper encontró la yoga. Pronto estaba  empujando una carreola de jogging. Ahora 47 Alper ha vuelto a algunas de las rutinas de alta intensidad de su juventud, pero su enfoque ha madurado.

Los programas de entrenamiento son como 401 (k) s – tienen que ser reajustado durante décadas, dijo el experto Tom Holland.

Cuatro ejercicios básicos, pero eficaces – sentadillas, flexiones de bíceps, lagartijas, y abdominales – deben permanecer en su programa, siempre y cuando se puedan realizar correctamente.

Puede que tenga que modificarlos con la edad, no baje tanto durante las sentadillas, por ejemplo.

A medida que el cuerpo envejece, es natural que empiece a perder algunas funciones más rápido que otras.

Después de 20 años de edad, la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede utilizar disminuye un 1 por ciento al año en hombres y mujeres sanos.

Al llegar a los 30, la fuerza muscular comienza a disminuir. Pero la mayor parte se produce después delos 50 años de edad, cuando cae un promedio de 15 por ciento por década. La densidad mineral ósea también disminuye con la edad y en las mujeres la frecuencia se acelera después de la menopausia.

Los expertos dicen que la combinación ideal de ejercicio debe incluir una combinación de aeróbicos, ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad.

Los ejercicios de equilibrio también son vitales para ayudar a prevenir las caídas, que pueden conducir a fracturas. Aunque los programas de mayor intensidad son eficaces, las menos rigurosas pueden ser igual de eficaces, siempre y cuando se lleven a cabo de forma coherente.

Algunos profesionales enfatizan aptitud funcional y la importancia de ejercicio cardiovascular. Sienten que la gente mayor necesita ejercicio para poder perseguir a sus nietos y jugar una partida de golf o tenis sin tener que recuperarse durante varios días.

El envejecimiento no es para cobardes. ¡Tienes que enfrentarlo de frente y prestar atención a sus limitaciones, mantener su fuerza, seguir intentando cosas nuevas y tener una buena actitud. Por lo tanto, ajuste su entrenamiento para estar siempre activo. Aquí está la manera de reducir el riesgo:

Si usted es un corredor, entrene como un triatleta. Si sólo corre, se verá obligado por una lesión a cambiar y nadar y andar en bicicleta para rehabilitar lesiones por uso excesivo. La natación es beneficiosa porque su postura y peso corporal es horizontal a la gravedad, por lo que trabaja muchos músculos que reciben poca atención y se vuelven débiles y propensos a las lesiones, como los isquiotibiales, abdominales y espalda baja. Además, la natación constituye un reto cardiovascular de primera categoría para la salud del corazón, lo cual es importante ya que el riesgo de enfermedad cardíaca aumenta notablemente a medida que envejecemos.

Si usted es un nadador, añada gravedad. Asegúrese de incorporar el entrenamiento de resistencia, caminar o cualquier carga de peso para ayudar a prevenir la pérdida de densidad ósea. Además, pasar la misma cantidad de tiempo sobre su espalda para ayudar a equilibrar las curvas de la columna vertebral.

Si usted es un ciclista, empiece a correr. El ciclismo se centra principalmente en los músculos cuádriceps y el correr es principalmente una actividad isquiotibiales. Cuando cualquiera de estos músculos es demasiado fuerte, se produce una lesión. Combinar la bicicleta y el correr mantiene a estos grupos musculares equilibrados. También pruebe el remo parado, que no pone presión vertical sobre las rodillas.

Si usted es un culturista, practique yoga. Mejora la flexibilidad constituye un reto estático para los músculos en vez de hacer repeticiones con una rutina a largo plazo de culturismo.

Si usted es un jugador de tenis, equilibre el otro lado. Use entrenamiento de resistencia en forma de pesas, bandas y tubos para equilibrar la fuerza en cada lado del cuerpo. Con pesas libres, cada brazo tiene que realizar el movimiento con el peso independientemente.

Si no hace ejercicio, mueva su okole (idioma pidgen de Hawai para trasero). No se preocupes por los pesas solo camine o pruebe algo divertido. Comience caminando, o haciendo spinning o use una máquina de cardio. Adopte una actividad como Pilates.

También puede comprar DVDs de ejercicios, que son baratos. Y, si usted los ve los suficiente, realmente funcionan.

Para mí, hago estiramientos por lo menos media hora antes de jugar pelota. En casa, hago flexiones de rodillas y uso la rutina 6-5-4-3-2-1 / 1-2-3-4-5-6.  Haciendo 6 flexiones y esperar 30 segundos antes de hacer 5, etc.  Hago en ángulos en vez de sólo hacia adelante y hacia atrás. Para los  abdominales, yo uso una rueda. Hago de 10 a 15 repeticiones todos los días. Entonces, al menos una vez a la semana nado entre 300 y 400 metros. Y yo duermo como un bebé .

He encontrado que la adhesión a una dieta basada en vegetales, los productos lácteos y los huevos, me siento ligero y con energía, a pesar de pesar 190 libras. Y debido a que uso cristales de azufre, nunca tengo dolor en las articulaciones.

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: Entrenamiento físico a medida que envejecemos
Entrenamiento físico a medida que envejecemos
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