Póngase en forma en tan sólo 12 minutos a la semana con la técnica Tabata

El cuerpo humano fue diseñado para moverse, e incluso en una sociedad enferma la mayoría de la gente reconoce la importancia del ejercicio ....

El cuerpo humano fue diseñado para moverse, e incluso en una sociedad enferma la mayoría de la gente reconoce la importancia del ejercicio. Lamentablemente, muchas personas nunca llegan más allá de esa realización. Demasiados estadounidenses no hacen ejercicio, ya que piensan que toma demasiado tiempo o es demasiado difícil. Después de ver a mucha gente renunciar a sus planes de ejercicio después de unos pocos meses, muchos médicos están recomendando una rutina de ejercicios de Japón llamada “Tabata.” Este método de ejercicio puede ser tan corto como cuatro minutos por sesión y la investigación ha demostrado que es muy eficaz para las personas de todos los niveles de condición física.

Historia

La técnica Tabata fue nombrada por el Dr. Izumi Tabata, un fisiólogo de Japón. En 1996, Tabata y sus colegas llevaron a cabo un estudio de investigación para analizar el efecto de ejercicio moderado y ejercicio de alta intensidad en atletas.

Los atletas de las pruebas se dividieron en dos grupos. El primer grupo hizo ejercicio a una intensidad moderada durante una hora al 70% del VO2 máx. Esto es similar a lo que mucha gente hace en el gimnasio. Correr en una cinta durante una hora sería un ejemplo cotidiano de este tipo de entrenamiento. El grupo dos realizó ejercicio al 170% VO2 Max  (alta intensidad) durante 20 segundos y luego descansó durante 10 segundos antes de iniciar la siguiente serie. El grupo dos realizó 7-8 series de este tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad por sesión.

Después de seis semanas, todos los atletas fueron probados extensivamente y se analizaron los datos. Tabata encontró que el grupo uno (ejercicio moderado durante una hora) había aumentado su capacidad aeróbica, pero no había aumentado su capacidad anaeróbica. El grupo dos  (alta intensidad durante cuatro minutos) mostró un mayor cambio en la capacidad aeróbica en comparación con el grupo uno, así como el aumento de la capacidad anaeróbica en un 28%!

Tabata y su filosofía de entrenamiento comenzó a ganar popularidad después de su gran éxito en la preparación de los patinadores de velocidad japonesas para los Juegos Olímpicos. La profesora Michele Olson de la Universidad de Auburn ha realizado recientemente otro estudio para analizar el trabajo de Tabata. Ella encontró que este tipo de entrenamiento por intervalos duplica el metabolismo durante 30 minutos después de hacer ejercicio. También midió las calorías y se encontró que el entrenamiento Tabata quema cinco veces más calorías en comparación con el ejercicio de cardio tradicional.

Cómo Iniciar

La mayoría de la gente que comienza a hacer ejercicio no será capaz de alcanzar el nivel de esfuerzo utilizado en el estudio sin desmayarse, pero es fácil crear un entrenamiento “estilo Tabata” en casa con poco o ningún equipo costoso.

La clave de este tipo de ejercicio es poner el máximo esfuerzo durante cada período de 20 segundos de trabajo. Sincronizar los intervalos se puede hacer con un reloj digital o con aplicaciones de teléfonos. Algunas personas pueden encontrar que no son capaces de completar los ocho intervalos al poner el máximo esfuerzo. Estas personas seguirán recibiendo los beneficios del ejercicio y pronto desarrollarán la resistencia para ir ocho rondas.

Una vez más, la fórmula es 8 rondas o series de 20 segundos de esfuerzo máximo, seguido de 10 segundos de descanso. Las personas interesadas en hacer el ejercicio deben entrenar tres veces por semana para obtener los mejores resultados. Haciendo el ejercicio Tabata tres veces por semana son tan sólo 12 minutos de ejercicio cada semana! Esta es la manera perfecta para que las personas ocupadas hagan ejercicio en sus horarios apretados. Estos son algunos ejemplos de movimientos funcionales que se pueden utilizar en entrenamientos de estilo Tabata:

• Escaleras

• Sentadillas Brincando

• Lagartijas

• Abdominales

• Sprints

• Saltar la cuerda

• Natación

• Escaladores de Montaña

• Sprints en  Bicicleta

• Burpees

• Columpio con Pesa Rusa

• Thrusters con Mancuernas

Advertencia:

No trate de iniciar cualquier programa de ejercicio sin antes consultar a un profesional de salud. Las técnicas de entrenamiento descritos en este artículo son de alta intensidad y no deben ser realizadas por personas con ciertas condiciones de salud.