Especialización de Hombros: Los mejores ejercicios y una rutina efectiva

Voy a empezar una serie de post de especialización de diversos grupos musculares, y voy a empezar por el que considero uno de los músculos m...

Voy a empezar una serie de post de especialización de diversos grupos musculares, y voy a empezar por el que considero uno de los músculos más importantes cuando hablamos de estética: los hombros.

Si, los hombros, la parte alta del triangulo invertido que manda en la estética. Si tienes unos buenos hombros (y una cintura estrecha) ya tienes mucho ganado, y si no es así pues solo tienes que hacer lo que te indico en este post y asunto arreglado! jeje

El hombro, el musculo troll

El hombro no es un único músculo, es un conjunto de 3 músculos, y le llamo el músculo “troll” por que es difícil encajarlo dentro de una rutina. A mi me gusta entrenar con rutinas divididas, y normalmente siempre que puedo entreno en función del movimiento, es decir, por un lado los ejercicios de empuje, por otro lado los de tirón y después la pierna. Pues el p*** hombro siempre está dando por c***, ya que se puede entrenar tanto con ejercicios de empuje como de tirón, así que lo meto el día de pierna.

Especialización de hombros

Como pretendo que  este blog sea práctico y que aporte soluciones pues no me voy a andar por las ramas contándote paja sobre el EMG y cosas de esas, prefiero ir directo al grano y recomendarte una rutina de especialización de hombros con la cual, si la sigues, mejorarás tus hombros.

1) Push Press: el “padre” de los movimientos del hombro. El Push Press es un Press Militar en el que utilizamos las piernas para impulsarnos de forma explosiva.

2) Half Bent Lateral Raise: Este ejercicio es una mezcla entre el Laterar Raise de toda la vida, en donde trabajamos el deltoides frontal y medio, con el Bent Over lateral Raises en donde trabajamos el deltoides posterior. Es un ejercicio casi igual a los pájaros, pero en vez de formar un ángulo de 90º con el suelo nos ponemos en un ángulo de 45º. Esta variación supone un mayor esfuerzo del deltoides medial a la vez que del anterior, y a medida que nos fatigamos entrará en juego el deltoides posterior.

3) Y-Press: Es un ejercicio muy similar al press militar con mancuernas (de pie, siempre de pie), pero en vez de llegar los brazos hacia arriba los llevamos a un ángulo de 45º, haciendo la forma de la Y.

4) Press Javelin alterno: El press Javelin es uno de mis ejercicios favoritos de hombro, y casi nunca escucho hablar de él ni veo a nadie que lo haga. En este ejercicio los músculos estabilizadores que hay alrededor del hombro juegan un papel muy importante. Además, el Press Javelin es un ejercicio que tiene una transferencia enorme hacia el Push Press o el Press Militar.

Para hacer este ejercicio de forma alterna nos pasamos la barra sobre la cabeza de un brazo hacia el otro.

Rutina de especialización de Hombros… de solo 15 minutos!!!

Una vez vistos los 4 ejercicios que vamos a usar pasamos a la rutina:

A. Push Press: 3×8 – 60″ descanso entre series

B1. Half Bent Lateral Raise: 2×12 – 30″ de descanso y hacemos en B2

B2. Y-Press: 2×15 – 30″ de descanso y hacemos el B1. Al finalizar la segunda serie descansamos 90″ y hacemos el C.

C. Press Javelin: 2×8 – 60″ de descanso.

Esto es todo, aquí tienes la clave para tener unos hombros grandes y fuertes… en solo 15 minutos! Te aconsejo que lo pruebes, no te arrepentirás.