Suplementación post entreno, ¿qué tomar?

Hoy voy a hablaros de la suplementación post entreno, es un articulo que está basado en un estudio de Alan Albert Aragon y Brad Jon Schoenfe...

Hoy voy a hablaros de la suplementación post entreno, es un articulo que está basado en un estudio de Alan Albert Aragon y Brad Jon Schoenfeld, ojo que no son dos mindunguis cualquiera, son lo mejor que existe en el mundo del fitness. Empecemos:

Nuestra alimentación siempre es el pilar en el que se basa el resto de las cosas que hacemos. Puede que nuestro objetivo sea la pérdida de peso, el rendimiento deportivo, la hipertrofia o simplemente estar en buen estado físico y de salud. Nuestra dieta es tan importante como nuestro programa de entrenamiento. Lo que comemos día a día nos allanará el camino para mejor nuestro rendimiento.

La nutrición post entreno es un momento muy importante, que nos ayudará a recuperarnos a tiempo de cara a nuestra próxima sesión. La comida que comemos después del ejercicio depende de nuestros objetivos, pero hay algunas pautas generales que debemos de tener en cuenta para planificar nuestra suplementación post entreno.

SUPLEMENTACION POST ENTRENO

CARBOHIDRATOS

Los hidratos de carbono son el primer factor que debemos tener en cuenta, ya que son el nutriente más importante para ayudar a recuperarnos después del ejercicio. Cuando entrenamos, nuestro cuerpo utiliza las reservas de carbohidratos que tenemos almacenados, lo que significa que necesitamos reponer estas reservas de glucógeno mediante el consumo de hidratos de carbono. Este momento es idóneo para consumir carbohidratos de alto índice glucémico ya que se digieren rápidamente.

Por lo tanto, después de entrenar debemos consumir una comida con base de hidratos de carbono de rápida absorción como la amilopectina, el maltodextrin o la dextrosa (en el caso de las dos últimas lo idóneo sería una mezcla al 50% de ambas). Nos ayudará a reponer el glucógeno consumido durante el ejercicio y favorecerá notablemente nuestra recuperación.

El carbohidrato idóneo para el post-entreno sería la Amilopectina.

PROTEÍNA

Durante una sesión de entrenamiento estamos haciendo micro-rupturas musculares, que son las que nos proporcionan la hipertrofia. Las proteínas desempeñan un papel clave en el crecimiento y reparación de este tejido dañado. Al igual que con los hidratos de carbono, podemos consumir proteína de forma líquida o sólida.

Entendemos por proteína liquida el suero de leche (Whey) y por proteína solida alimentos como la pechuga de pavo, carne o claras de huevo.

Sin duda la forma más cómoda y rápida de ingerir proteína es con un batido, en este caso recomiendo proteína Whey.

GRASAS

El objetivo de la comida post-entrenamiento es que obtengamos los nutrientes en nuestro sistema lo más rápido posible y por esta razón, comer una comida rica en grasas no es la mejor idea, ya que la grasa retarda la digestión, lo que significa que se necesita más tiempo para que las proteínas y los hidratos de carbono entren en el torrente sanguíneo.

Estaría bien ingerir una pequeña cantidad de grasa junto con nuestra fuente de proteínas, como puede ser alimentos como la caballa o los huevos enteros, aunque repetimos que se debe evitar la adición de grasa a nuestra comida post-entreno.

CONSIDERACIONES:

Debemos de conocer la cantidad de macros que debemos consumir al día para conocer las cantidades de proteína e hidratos que debemos ingerir después de entrenar.

Muchas personas creen en la idea de una ventana óptima de comida post-entrenamiento, aunque no está claro que esto sea así y hay mucha evidencia científica contradictoria.

En un reciente estudio Alan Aragón y Brad Schoenfeld recomiendan no esperar más de tres o cuatro horas desde que se hace la comida pre-entrenamiento para comer nuestra comida post-entrenamiento, aunque añaden que si la comida pre-entrenamiento es grande y rica en proteínas, este período podría aproximarse a las cinco o seis horas.

Referencias: Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld