¿Cómo puedo evitar que me duelan las rodillas en las clases de Step?

Adaptar el entrenamiento en Step para proteger las rodillas y evitar el agravamiento de lesiones

En muchos gimnasios es habitual que algunos alumnos, por distintas motivaciones, continúen entrenando a pesar de arrastrar alguna lesión. Ya sea por falta de tiempo, por no querer perder la rutina adquirida o por desconocimiento de las consecuencias, lo cierto es que entrenar lesionado puede suponer un riesgo importante si no se adoptan las medidas adecuadas. Una de las situaciones más frecuentes se da en las clases de Step, una actividad de alto impacto que exige especial atención cuando existen molestias o problemas en las rodillas.

Cuando un profesional sanitario sugiere reducir el impacto que sufren las articulaciones, especialmente las rodillas, no significa necesariamente abandonar por completo la actividad física. En muchos casos, el objetivo es adaptar el ejercicio para minimizar el estrés articular y permitir que el cuerpo continúe moviéndose sin empeorar la lesión. En el caso del Step, existen ajustes sencillos que pueden marcar una gran diferencia en la carga que reciben las rodillas durante la clase.

Una de las primeras medidas recomendables es colocar la plataforma de Step sobre una colchoneta que no se deslice. Este pequeño cambio ayuda a amortiguar el impacto generado al subir y bajar de la plataforma, reduciendo la transmisión directa de fuerzas a las articulaciones. La colchoneta actúa como un elemento de absorción que suaviza cada apoyo, lo que resulta especialmente beneficioso para personas con molestias previas, sobrecargas o procesos de recuperación.

Es fundamental que la colchoneta utilizada sea estable y antideslizante. Una superficie inestable podría generar el efecto contrario, aumentando el riesgo de desequilibrios, malas pisadas o movimientos compensatorios que sobrecarguen otras zonas del cuerpo. La seguridad debe ser siempre la prioridad cuando se adapta un ejercicio por motivos de salud.

Otra medida clave es la elección adecuada de la altura del Step. No todas las plataformas son iguales, y muchas permiten ajustar la altura según el nivel del alumno. Para personas con problemas de rodilla, es esencial seleccionar una altura que permita realizar las combinaciones sin necesidad de flexionar las rodillas más allá de los 90 grados al subir a la plataforma. Superar ese ángulo incrementa notablemente la presión sobre la articulación y puede agravar lesiones existentes.

Reducir la altura del Step no implica una menor eficacia del entrenamiento. De hecho, permite mantener el ritmo cardiovascular y trabajar la coordinación sin someter a las rodillas a un estrés innecesario. El control del movimiento, la correcta alineación del cuerpo y la fluidez en las transiciones son factores mucho más importantes que la altura de la plataforma cuando el objetivo es entrenar de forma segura.

Además, es recomendable prestar atención a la técnica de ejecución. Subir y bajar del Step apoyando todo el pie, evitando impactos bruscos y manteniendo una postura estable ayuda a repartir mejor las cargas. Un descenso controlado es tan importante como la subida, ya que muchos impactos perjudiciales se producen precisamente al bajar de la plataforma de forma rápida o descontrolada.

Entrenar lesionado sin adaptar la actividad puede provocar compensaciones musculares que, a medio plazo, generan nuevas molestias en otras zonas como la cadera, la espalda o los tobillos. Por ello, escuchar las indicaciones médicas y adaptar el entrenamiento no debe interpretarse como una limitación, sino como una estrategia inteligente para mantenerse activo sin comprometer la recuperación.

Los instructores también juegan un papel importante en este contexto. Informar al monitor de la existencia de una lesión permite que este sugiera alternativas, reduzca la intensidad o adapte las combinaciones para minimizar el impacto. Muchas clases de Step ofrecen opciones de bajo impacto que sustituyen saltos o movimientos explosivos por transiciones más suaves, igualmente efectivas desde el punto de vista cardiovascular.

En definitiva, acudir al gimnasio con una lesión no tiene por qué ser sinónimo de empeorarla si se toman las precauciones adecuadas. Adaptar la clase de Step mediante el uso de una colchoneta estable, la selección de una altura apropiada y el control del rango de flexión de las rodillas permite seguir entrenando de forma segura. Estas modificaciones no solo protegen las articulaciones, sino que fomentan una práctica deportiva más consciente, responsable y orientada a la salud a largo plazo.