¿Habéis observado que la mayoría de los hombres que se inician en el entrenamiento con pesos progresivo y modifican su dieta fracasan en su empeño o no llegan a alcanzar plenamente su objetivo? Dos son las causas generales de este fiasco. La primera, nadie parece saber qué hace. La segunda, no se progresa entrenándose y consumiendo grandes cantidades de proteínas. Se progresa tomando grasas y eliminando las féculas y otros alimentos desvitalizados. Quien crea que va a conseguir unos brazos de 48 centímetros (sin esteroides) engullendo toneladas de proteínas se está engañando.
Empezaré abordando los errores que se cometen con más frecuencia en el entrenamiento y la dieta. Una vez aclarado lo que no funciona, os explicaré lo que sí.
¿Por qué lo sé? Porque llevo 30 años preparando a culturistas. Uno de mis alumnos estrella pasó de los 80 kilos a los 100 en nueve meses. En ese mismo periodo, logré que media docena de hombres que se habían estancado en un press de banca de entre 100 y 105 kilos llegaran a mover cerca de 160.
Pero eso fue antes de aprender a hacer las cosas bien. Mi último discípulo ganó cinco kilos de músculo en 30 días. Prácticamente, crecía ante mis ojos. Y sin esteroides. Vosotros también podéis conseguirlo, tengáis 24, 42 o 60 años. Identifiquemos primero los fallos más habituales, eliminémoslos y centrémonos luego en la forma de generar tejido muscular.
SOBREENTRENAMIENTOEl sobreentrenamiento es, sin duda, el error más común. Si, para completar una rutina, precisáis más de 45 minutos o una hora, estáis perdiendo el tiempo y ocupando el gimnasio innecesariamente. Hay una manera muy sencilla de determinar si éste es uno de vuestros problemas. Al finalizar una sesión, ¿notáis un ligero temblor en los dedos? Si la respuesta es afirmativa, no estáis trabajando los músculos, sino los nervios, lo que afectará a vuestra capacidad digestiva. ¿Cómo? ¿Os habéis golpeado un dedo con un martillo alguna vez? ¿Recordáis la sensación de angustia en el estómago? Los nervios están conectados. El sobreentrenamiento suele ser el resultado de un peso excesivo (es un ejercicio, no una competición) o de un peso demasiado ligero que se mueve en demasiadas ocasiones. La idea es trabajar y estimular los músculos, no destruirlos o irritarlos.
Pesos ligeros y ejercicios frívolosComo habréis observado, la ancestral y puritana ética del trabajo ha desaparecido de la faz de la Tierra. ¿Qué ha sido del Eclesiastés 9, 10: "Todo cuanto pudieres hacer, hazlo sin perder tiempo". La palabra trabajo se ha convertido en una obscenidad. Hay hombres que van al gimnasio pensando que pueden desarrollar unos músculos enormes con poco peso. Los veo todo el tiempo: intentan crecer haciendo curls de concentración y elevaciones laterales con mancuernas ligeras.
Son necesarias cargas elevadas y sesiones de un máximo de una hora para estimular los grupos musculares de mayores dimensiones y ganar tejido limpio. Arthur Jones intentó difundirlo hace una generación, pero pocos le escucharon. Algunos de los libros en los que expresó su punto de vista son ahora piezas de coleccionista. Siempre que oigo decir a alguien en el gimnasio "necesito media hora más para los tríceps" debo hacer un esfuerzo colosal por reprimirme. Tengo que morderme la lengua.
Secuencias inadecuadas La mayoría de los hombres empiezan con los ejercicios más pesados, como el press de banca, y luego pasan a los más ligeros. De vez en cuando, acaban con un par de movimientos para los abdominales. Esta estrategia es, como mínimo, semicorrecta. Comenzad siempre con un ejercicio para la sección media. ¿Por qué? Mits Kawashima me enseñó este principio en 1966. Abandoné el Ejército en 1964 y pesaba 72 kilos cuando empecé a entrenarme. Un año y medio después había ganado 12 kilos. Mi peso corporal oscilaba entre los 83 y los 85 kilos. La vida era bastante frustrante porque, antes de que Mits se convirtiera en mi guía, era incapaz de superar los 85 kilos.
Mits me hacía empezar con cuatro series de 25 repeticiones de elevaciones de torso, tras las cuales procedía a trabajar con los hierros. Al cabo de cinco meses, mi peso corporal pasó de los 85 a los 105 kilos y mi press de banca, de los 100 a los 155. Mits me enseñó numerosos aspectos del entrenamiento, al igual que otras personas, y ahora yo os transmitiré esos conocimientos. Tal vez no os suene el nombre de Mits Kawashima; fuera de Honolulú (Hawai), donde reside y regenta un establecimiento de productos dietéticos, no es muy conocido. Pero probablemente habréis oído hablar de su socio:
Arnold Schwarzenegger.
TÉCNICA DEFECTUOSA
Son tantos los ejercicios y tantas las formas de hacerlos mal que el único modo de sortear estos escollos es contar con un entrenador personal, siempre y cuando sepa qué se trae entre manos. He aquí un ejemplo de lo que debe evitarse. Hace unos años, vi a un tipo hacer un ejercicio y alardear de que utilizaba "el mismo peso que Reg Park". Por aquel entonces, Reg Park, que acababa de iroclamarse vencedor en el Mr. Universo, era casi an famoso como Steve Reeves,. Mac Macfarland, Ax. Hawai 1963, miró con desprecio al joven en uestión y le preguntó: "Si un don nadie gordinflón orno tú mueve el mismo peso en el mismo jercicio que Reg Park, ¿no crees que es posible ue los estés haciendo mal?".
LesionesLa principal responsabilidad de un reparador personal es evitar las lesiones. Cualquier ersona que lleve entrenándose cierto tiempo sabe uánto se retrocede cuando se sufre una lesión. Si sta es consecuencia de las pautas de un instructor, odéis haceros una idea bastante aproximada de su cualificación.
NUTRICIÓNLa nutrición es un campo muy extenso sobre el que s han publicado millones de libros. Leedlos si queréis, pero la información que os ofrezco a continuación no la encontraréis en las obras más populares.
Alimentos impuros
No me refiero a productos deteriorados, sino a alimentos que el aparato digestivo humano no está preparado para procesar, sobre todo ciertos tipos de carne. Lo que faltaba, un vegetariano, pensaréis. Pues no. Hay carnes puras y carnes impuras. Las puras son aquellas que proceden de mamíferos y herbívoros rumiantes y dotados de pezuñas. En cuanto a los animales marinos, los idóneos son los que tienen aletas y escamas. La de las carnes puras e impuras es una ciencia en sí misma, pues la de pavo y pollo entran en la primera categoría y la de avestruz y buitre, en la segunda.
Dentro de los mamíferos, los impuros son los carroñeros o los depredadores. Cuando comemos la carne de un animal, nos comemos también su última comida. Quizá el peor de ellos sea el cerdo. Además del contenido de su dieta —durante la guerra civil estadounidense, atacaban a los muertos y a los soldados heridos—, transmiten la triquinosis y el exceso de grasa de su carne puede cubrir nuestros órganos digestivos. El problema radica en el gran tamaño de la molécula de las proteínas. Si el intestino está rodeado de grasa, sólo permitirá el paso a la sangre de las moléculas más pequeñas.
Los peces que tienen aletas y escamas disponen de un sistema de filtrado que impide que las impurezas se introduzcan en su carne. Los peces que no tienen aletas y escamas no cuentan con este mecanismo. Hilando fino, podríamos decir que las langostas y las gambas son las cucarachas de los océanos. Sin ellas, habría una capa de residuos de varios kilómetros en el fondo del mar.
Refrescos y cerveza
Puedo entrenar a un fumador. De hecho, el alumno que ganó cinco kilos en 30 días fuma una cajetilla diaria. Intenta dejarlo. Pero lo que no puedo hacer es trabajar con un aficionad» a las bebidas carbonatadas. Os contaré por qué.
El CO2 (dióxido de carbono que contienen esos refrescos es el mismo compuesto que expulsan los pulmones. El oxígeno que respiramos es diatómico (O2). Cuando llega a la sangre, capta los residuos y abandona el organismo en forma de CO2. Los productos carbonatados están plagados de desechos. Es como beber orina. Eso no es todo: el CO2 interrumpe de inmediato la digestión de las proteínas. Haced la prueba: comeos un filete con una bebida carbonatada. A la mañana siguiente, notaréis que la carne permanece en el estómago. Repetid el experimento varios días después, pero sustituid el refresco con gas por un zumo de naranja. Descubriréis la verdad por la mañana.
Leche pasterizadaMucho se ha escrito sobre las ventajas de la leche fresca respecto a la pasterizada, por ejemplo, que esta última destruye las enzimas y las vitaminas. De lo que no se habla es de los envases de plástico. El formaldehído que contiene el plástico se filtra en la leche y, por tanto, en el cuerpo. El formaldehído se emplea en las funerarias para conservar los cuerpos. Si creéis que el organismo lo elimina, estáis equivocados. Numerosos embalsamadores os dirán que, en la actualidad, necesitan la mitad de esta sustancia para las personas que han fallecido con 20 o 30 años que para los difuntos de más edad. La otra mitad la ponen los fabricantes de envases de plástico.
AzúcarEl azúcar refinado destruye las vitaminas B, las que se encargan del crecimiento. Además, los azúcares interfieren en la función del tracto gastrointestinal y favorecen la proliferación de parásitos y otras situaciones nocivas para el organismo. Willian Duffy escribió hace unos años Sugar blues, un libro que explica esto y más con todo lujo de detalles.
Leed la etiqueta cuando compréis barritas de proteínas, pues un buen número de ellas contienen azúcar y están bañadas en chocolate. ¿Qué hay de malo en ello? Si el azúcar refinado se hubiera descubierto este siglo, habría sido una sustancia controlada, como la heroína y la cocaína. El azúcar posee un enorme poder adictivo. Las empresas alimentarias lo añaden a los alimentos procesados (a menudo en forma de glucosa o jarabe de maíz) para engancharos a su producto.
Leed las etiquetas y llorad
HarinaSe trata de una cuestión delicada. A muchos de nosotros nos resulta imposible dejar de tomar harina sin que nuestra felicidad se resienta. La harina es más peligrosa de lo que imaginamos. Seguro que habréis observado que un hombre de 20 años progresa con más rapidez en el gimnasio que uno de 40 o 50. Y es que el aparato digestivo de los varones adultos estadounidenses empieza a degenerarse al cumplir los 40. Por degeneración nos referimos a una disminución de la capacidad para digerir los alimentos y transformarlos en energía y en tejido muscular. A los 70 años, el sistema digestivo no puede llevar a cabo su cometido a la perfección. Un hombre de 70 años ingiere alimentos, pero su organismo es incapaz de procesarlos como es debido. En resumen, una persona cuyo aparato digestivo no funcione correctamente se ve privada de nutrientes esenciales para la vida.
Retrocedamos en el tiempo. Casi todos nosotros nos hemos criado con productos de harina: pan blanco, bollos, pasta, dónuts (una combinación especialmente eficaz de harina, azúcar y grasas rancias), pizza, pasteles... Ahora veréis sus efectos. El aparato digestivo no está formado únicamente por el estómago. No es preciso insistir en que mastiquéis poco a poco, que la digestión empieza con la acción de la saliva, etcétera. Todos sabemos cómo funciona el estómago. Mi enhorabuena a quienes no ignoréis que ciertos procesos digestivos se producen en el intestino grueso o colon, pues podéis ahorraros la tosca analogía que utilizaré para ilustrar mi punto de vista.
No deja de asombrarme la cantidad de hombres que acuden al gimnasio resfriados o con lesiones leves pensando que van a obtener resultados. Es como montar un motor de 1.000 CV en un coche trucado con la dirección desalineada, las bielas en mal estado y los neumáticos desequilibrados. Añadamos otro problema: colocáis un sistema de carburación y de toma de aire más eficaz —el mejor carburador de cuatro cuerpos, un eficaz colector de descarga y un turbo—, pero instaláis un tubo de escape diseñado para un motor de 150 CV. ¿Creéis que tendréis problemas para que vuestro motor rinda al máximo de su capacidad?
Analicemos ahora el caso de los culturistas que se atiborran en vano de todos los suplementos de proteínas y vitaminas habidos y por haber. Existen dos causas para esta ausencia de resultados. En primer lugar, como Mits me enseñó hace 28 años, una cucharada diaria de una buena proteína es más que suficiente. Mits creó y comercializó su propia fórmula durante un tiempo. En segundo lugar, si la harina, procesada y parcialmente indigerible, lleva incrustada en las paredes del colon toda la vida (como nos sucede a la mayoría de las personas que pasamos de los 30), nuestro tubo de escape no será capaz de canalizar el consumo de proteínas. Esto es lo que ocurre.
La harina procesada, desprovista de los elementos que favorecen su digestión, se adhiere a la pared intestinal. Esta acumulación crece con los años. El colon deja de funcionar como debería y se convierte, valga la comparación, en un desagüe cuya capacidad recolectora mengua paulatinamente. El colon secreta moco, pero si éste no se vierte en su interior, se obstruye, como una tubería. Las toxinas que en circunstancias normales se expulsarían con las heces dan marcha atrás y vuelven a la corriente sanguínea. Los tirones musculares y las lesiones leves constantes constituyen un síntoma bastante inequívoco de obstrucción intestinal.
Cuando las reservas de agua se agotan, el cuerpo obtiene la que necesita del colon. La capa semejante a la escayola que forman en esta parte del aparato digestivo los alimentos que no se han asimilado es campo abonado para los 500 tipos de bacterias y las 200 clases de parásitos que habitan en el intestino humano, que pueden viajar al resto del organismo al extraerse el agua del colon.
Una de esas bacterias es la Candida, una levadura. Tal es la magnitud de su reproducción que el agua de una irrigación colónica, que soluciona la obstrucción intestinal, es visiblemente amarilla. No confundáis esta técnica con los enemas; son precisos 15 enemas para lograr el efecto de una irrigación, que consiste en inundar el colon con agua y drenarlo para retirar los restos de alimentos no digeridos.
Como se ha señalado, las vitaminas del grupo B son las responsables del desarrollo. Lo que quizá no sepáis es que las bacterias benignas del colon sintetizan las vitaminas B1 (tiamina), B3 (niacina), B12 (cobalamina) y K. ¿Os hacéis una idea de las dificultades que tienen estas vitaminas para llegar a la sangre cuando, por una parte, el colon está cubierto con las heces de hace 15 años y, por otra, el organismo capta parte de su agua? (El colon del adulto medio norteamericano contiene entre 4 y 15 kilos de alimentos no digeridos. ¿Habéis observado la barriguilla cervecera que presentan muchos hombres de mediana edad?).
Una advertencia antes de que os decidáis a probar las irrigaciones. Buscad un profesional que utilice el equipo adecuado. Ha habido personas que han fallecido tras ponerse en manos de una persona no cualificada. Si tenéis 20 años, es probable que no necesitéis recurrir con frecuencia a esta técnica, pero si tenéis 40, casi seguro que sí.
¿Por qué concedo tanta importancia a los órganos digestivos y a la cavidad abdominal? El culturismo es, en un 80%, nutrición. Por tanto, si el aparato digestivo no funciona correctamente, malgastaréis el 80% de vuestro esfuerzo.
AguaEn un buen entrenamiento puede perderse entre medio y un litro de agua con el sudor. Bebed agua entre series. Por desgracia, prácticamente todas las bebidas energéticas que veo en los gimnasios están saturadas de azúcar, pero lo que sabe bien se vende bien.
EsteroidesHace 30 años, el culturismo era sinónimo de salud. Ya no es así. En la actualidad, a la mayoría de los culturistas sólo les preocupa su aspecto, aunque sea a expensas de los ríñones o del hígado. Para ganar tamaño, no hacen falta esteroides.
Leche de cocoLas proteínas queman 1,3 veces su peso en grasa. ¿Por qué creéis que las personas que siguen una dieta rica en proteínas pierden peso? Así, si queréis aumentar vuestro peso limpio con las proteínas, debéis consumir más lípidos que prótidos. Pero, como se ha señalado antes, la grasa animal no sirve. Probad con la leche de coco; contiene un elevado porcentaje de aceite vegetal.
Conocí a Bob Sorge hace 20 años, en Nueva York. Bob medía un poco más de 1,80 y pesaba más de 110 kilos. Estaba muy bien. Me dijo que había conseguido los mejores resultados de su vida mezclando en una batidora leche y pulpa de coco.
Con los cambios oportunos, el desarrollo muscular os resultará sencillo. Si las funciones orgánicas están sincronizadas, los esteroides son innecesarios.
