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Estas son las 18 maneras de comer para desarrollar mejor tus músculos:

1º CARGATE DE PROTEINA: La proteína aporta los aminoácidos usado como material básico para el desarrollo de los músculos. Para mantenerlos a tope, toma entre 2 y 3 gramos diarios de proteína por cada kilo de peso corporal.

2º TOMA ALIMENTOS NATURALES: Por lo general, los alimentos completos incluyen carnes magras, frutos secos y vegetales y contienen nutrientes para evitar la sensación de hambre y el deseo de consumir alimentos basura.

3º LEVANTATE Y COME: Cuando intentes aumentar de tamaño, haz dos desayunos. Toma, nada más despertar dos medidas de proteína de suero con un carbohidrato de digestión rápida, como el azúcar o el pan blanco. Aproximadamente 1 hora después , haz un desayuno completo que incluya proteína de calidad como huevos o bacon y carbohidratos lentos como avena o tostadas de pan integral.

4º PLANIFICA TUS COMIDAS: Tener a mano alimentos proteicos que puedan calentarse enseguida nos asegura hacer elecciones adecuadas para obtener los nutrientes que el músculo necesita. Si llegamos de entrenar hambrientos y no tenemos nada preparado podemos tomar una elección de alimentos no recomendada. Anota los menús que vas a utilizar para que no te falten estos alimentos

5º PESAJE: Olvidate de calcular a ojo. Es la manera adecuada de conocer los tamaños correctos de comidas.

6º COME ALGO ANTES DE ACOSTARTE: Antes de acostarte, toma algo que contenga grasa sana y proteína de digestión lenta como la caseína. Añadir algo de grasa ralentiza aún más la digestión. Unos 30 minutos antes de acostarte, toma 20 a 40 gramos de proteína en polvo o 1 taza de requesón semidesgrasado (gran fuente de caseína) con 2 cucharaditas de aceite de linaza o 25 a 50 gramos de nueces.

7º TOMA PROTEINA DE SUERO, ANTES Y DESPUES DE ENTRENAR: Muchos estudios demuestran que un magnífico momento para la ingesta de proteína en polvo sea antes y/o después del entrenamiento, dada la rápida entrada de aminoácidos, además de ser una forma cómoda de tomar proteína. *Aclaración de Muscle Beach: si te coincide tu "postentreno" con horario de comida, es decir, si terminas de entrenar a las 14h o las 21h, piensa que si tomas el batido debes esperar a que se digiera, esto supone cerca de hora y media de espera para poder hacer otra ingesta de proteina -pollo, ternera, pescado...- con lo cual vale la pena que diréctamente comas, o cenes.

8º CARNE DE RES: Bisonte, alce, avestruz y los venados están entre las mejores comidas para desarrollar los músculos, ya que, a parte de tener una relación grasa/proteína muy favorable, muchos de esos animales se alimentan con hierba y disponen de espacio para correr, por lo que producen así más ácidos grasos omega-3 y ácido linoleico con jugado (CLA).

9º ¡A LA GRANJA!: Hay mercados de pueblo donde puedes encontrar alimentos integrales para el músculo como huevos, carnes y vegetales que no han sido tratados con hormonas o pesticidas.

10º NO OLVIDES DE COMER CARBOHIDRATOS: El músculo no solo vive de proteína. Para aumentar de tamaño, debes consumir cantidad de carbohidratos, 4 a 6 gramos diarios por kilo de peso corporal. Los carbohidratos contienen las calorías requeridas para el desarrollo y el glucógeno para alimentar los entrenamientos y mantener los músculos llenos. Tomar carbohidratos lentos durante todo el día, como arroz integral, avena, quinoa, pan integral... Y en la primera y comida postentrenamiento utilizar carbohidratos rápidos, como fruta, zumo de fruta, pan blanco, patata o arroz blanco.

11º CONSUME SUFICIENTES CALORIAS: Para ponerse grande hay que comer a lo grande. El músculo, a diferencia de la grasa, es un tejido metabólicamente activo, y necesitas dedicarle suficientes calorías para mantenerlo vivo y creciendo. Para aumentar de tamaño usa, diariamente, entre 40 y 45 kilocalorías por cada kilo corporal tuyo.

12º MANTENTE HIDRATADO: El agua es un componente crítico de tu dieta de tamaño porque ayuda a mantener el músculo lleno. Los hombres de peso promedio deben tomar al menos 3 litros de agua diarios.

13º HAZ VARIAS COMIDAS: Comer con frecuencia ayuda a saciarte y aporta a los músculos el torrente constante de nutrientes que necesitan para crecer. Procura hacer 7-8 comidas moderadas diarias, incluyendo los batidos pre y postentrenamiento.

14º PREPARA TUS COMIDAS: Para controlar lo que comes y cuanto comes, es mejor que lo prepares tu mismo. Los alimentos rápidos y los consumidos en restaurantes contienen demasiadas amenazas para el músculo como para incorporarlos al plan de aumento de tamaño.

15º LA GRASA ES NECESARIA: La grasa, incluida la injustamente maltratada grasa saturada, es necesaria para construir un gran físico. Aumenta la producción de testosterona y ayuda a las articulaciones a soportar los grandes kilajes necesarios para el desarrollo. Tomad algo más de 1 gramo diario por kilo de peso. Evitad las grasas transaturadas de muchos alimentos fritos y repostería.

16º SIGUE LA PISTA DE LO QUE COMES: La única manera de saber si comes suficiente en las proporciones adecuadas para desarrollar los músculos es llevando un diario de la dieta, donde apuntes calorías y macronutrientes.

17º BUSCA EL PESCADO GRASO: Muestra tu amor por los músculos, regalándoles pescados grasos como salmón, trucha, arenques y sardinas 3 ó 4 veces por semana. Son una buena opción para después del entrenamiento porque su proteína se digiere más rápido que la de la carne, el cerdo y las aves. Son excelente fuente de Omega-3 y de vitamina D.

18º BUSCA EL COLORIDO: Una dieta nunca debe ser monocroma. Resulta vital consumir frutas y vegetales policromos para ingerir un amplio intervalo de antioxidantes, que ayudan a la recuperación muscular y promueven el crecimiento. Las fresas, los brécoles, las zanahorias, las cerezas, el kiwi y los pimientos rojos están entre los productos más ricos en antioxidantes que puedes encontar en el mercado.

About Daniel Torres

Amante del deporte y del fisicoculturismo, entrenador y profesor de culturismo.
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