El flúor es un mineral que forma parte del compuesto flúoruro de sodio o sódico que es, por ejemplo, el que se añade al agua de beber (para proteger a toda la población de su déficit).

Beneficios

Entre sus beneficios o funciones más conocidas destaca el de evitar la caries dental y el crecimiento de las bactrias que desarrollan el sarro y es por eso que hemos comentado que se añade a las aguas de uso público. Los dentríficos o pasta de dientes también suelen llevar el flúor dentro de sus componentes.

También puede ayudar cuando hay un déficit, junto al calcio y la vitamina D, a tratar la osteoporosis y a solidificar los huesos.

Los peligros del flúor

El flúor, como hemos dicho, nos ayuda a evitar las caries y fortalecer los huesos. Por ello muchos países a partir d elos años 50 empezaron a flúorar las aguas de consumo humano. La polémica empezó a surgir años después cuando se empezó a estudiar los peligros de su exceso. Algunos científicos cuestionan que valga como preventivo y afirman que sólo funciona cuando ya hay una caries o el agua que se consume es especialmente deficitaria en flúor. En algunos países como Suiza ya hace décadas que se dejó de flúorar sus aguas y en otros como Bélgica, se han retirado del mercado todos los productos "enriquecidos" con flúor (chicles, tabletas, enjuagues dentales o colutorios, etc.) ya que no hay unanimidad sobre la dosis mínima segura.

El exceso de flúor es muy tóxico y puede provocar la flúorosis que provoca el efecto opuesto al que buscabamos ya que debilita el esmalte (provocando má caries) y debilita nuestros huesos (más descalcificación y osteoporósis). El exceso de flúor o flúorosis es irreversible y produce trastornos en el cerebro (debilita las facultades mentales y provoca un efecto mental sedante contínuo). Un exceso de flúor puede decolorar o manchar los dientes para siempre.

¿A través de donde tomamos dosis extra de flúor sin saberlo?

La dosis de flúor que ya tomamos a través de la flúorización de las aguas parece ser, en general, muy segura pero el problema es que tomamos el flúor a través de otras vías:

- Tabletas o chicles enriquecidos con flúor.

- Algunas aguas minerales llevan dosis extra o contienen de forma natural cantidades altas de flúor (suelen ser aguas de alta mineralización y amenudo ya avisan que no la tomen los bebés o embarazadas).

- La pasta de dientes y los colutorios o elixires dentales contienen dosis muy altas pero la absorción a través de la boca es pequeñísima a no ser que NOS LA COMAMOS. Parece una tontería pero hay gente que, especialmente al enjuagarse con el colutorio, siempre ingiere un poco. Simplemente hemos de advertir a los niños de ese peligro (sobre todo con esas marcas comerciales que ya avisan que aportan muchísimo flúor)

- La contaminación ambiental (las empresas que manipulan o transforman Aluminio) también favorece el exceso de flúor a través del aire.

- Por último avisar que hemos de tener cuidado con las sartenes u otros utensilios hechos con teflón. Tenerlos siempre en buenas condiciones ya que si están muy rayados pueden ir liberando flúor.

Dosis recomendada

No se deben tomar cantidades de flúor adicionales. No hay RDA establecido.

Algunos medicamentos ricos en Hidróxido de aluminio o suplementos con cantidades muy altas de calcio pueden disminuir la absorción de flúor. Si por algún motivo hemos de tomar algún suplemento de Flúor lo haremos siempre dos horas antes o después de tomar leche u otro lácteo.

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La fibra dietética es el componente de varios alimentos de origen vegetal, como los cereales, frutas, verduras y legumbres, que no puede ser digerida por el organismo. La fibra dietética se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal. Esto es debido a que el aparato digestivo humano no cuenta con las enzimas que pueden digerirla y utilizarla. Como resultado, la fibra pasa casi intacta a través del aparato digestivo.

Sinónimos:
- Fibra alimenticia
- Fibra alimentaria
- Fibra vegetal

Tipos de fibra dietética

La fibra dietética considerada como un carbohidrato complejo, puede dividirse en dos grupos principales según sus características y sus efectos en el organismo. Estos dos tipos son: fibra insoluble y fibra soluble.

- La fibra insoluble, no se disuelve en agua. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros y las verduras. Su principal acción en el organismo es aumentar el volumen de las heces, disminuyendo el tiempo de tránsito de los alimentos y las heces a través del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones ayudando a eliminar el estreñimiento.

- La fibra soluble, se disuelve en agua y se encuentra en las legumbres, la avena, la cebada y algunas frutas. Las dietas altas en fibra soluble y bajas en grasa disminuyen los niveles de colesterol sanguíneos. Además este tipo de fibra y los componentes que contiene puede regular la absorción intestinal de los azúcares procedentes de los alimentos.

Características de la fibra dietética

- La fibra dietética es de origen vegetal: la fibra es el citoesqueleto de los vegetales formados por unas sustancias aparentemente inertes que puede ser fermentadas por algunas bacterias pero no desdobladas por las enzimas digestivas por lo que no se pueden absorber. La fibra no debe considerarse como una parte aislada del vegetal, sino como componente del alimento ingerido en su conjunto y la bondad o maldad de dicho alimento viene determinada por su composición completa de proteínas, lípidos, hidratos de carbono, fibras y otros componentes, y no sólo de su citoesqueleto. Y en algunos casos es el beneficio de la mezcla de todos esos componentes lo que hace que ese alimento sea adecuado introducirlo en una dieta.

La fibra vegetal es un conjunto heterogéneo de moléculas complejas como:

1. Celulosa: es la parte insoluble de la fibra dietética, abundante en harina de trigo entera, salvado, y verduras como alcachofas, espinacas y judías verdes. La celulosa forma parte de las paredes celulares vegetales.

2. Hemicelulosa: es una mezcla de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, manosa, y ácidos urónicos, formando parte de la fibra insoluble que se encuentra en salvado y granos enteros de diferentes cereales.

3. Sustancias pécticas: con alto contenido en galacturónico sobre todo en cítricos y manzanas, también en el salvado, cebada y legumbres. Se utiliza mucho como espesante de mermeladas y conservas.

4. Almidón resistente: en tubérculos como patata y semillas, también en frutos, rizomas y médula de muchas plantas. El 100% del almidón no se hidroliza en todo el proceso de la digestión.

5. Compuestos no carbohidratados, como la lignina que posee gran cantidad de ácidos y alcoholes fenilpropílicos formando la fibra insoluble con gran capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo.

6. Las gomas están formadas por ácido urónico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar, arábiga, karaya y tragacanto. Son fibra soluble.

7. Los mucílagos forman parte de Plantago ovata, goma guar y mucílago de la semilla de acacia y también son fibras solubles. Los mucílagos y las gomas son polisacáridos no estructurales que secreta la planta frente a laslesiones. La composición depende del grado de maduración de la planta. A más maduración más celulosa y lignina y menos mucílagos y gomas.

8. Otras sustancias son cutina, taninos, suberina, ácido fítico, proteínas, iones como calcio, potasio y magnesio.

- La fibra alimentaria es resistente a la digestión: es inatacable por los fermentos y enzimas digestivas humanas porque no pueden degradarlas, al contrario que el aparato digestivo de los rumiantes y roedores que poseen celulasas producidas por bacterias comensales.

- La fibra tiene gran capacidad de absorción y retención de agua, al ser la una sustancia osmóticamente activa. Todas las fibras lo hacen en mayor o menor medida. Influyen muchas variables como el tamaño de las partículas, pH, electrolitos del medio. En el caso del tamaño de partícula se ha comprobado que cuanto mayor sea éste, más capacidad de absorción de agua tiene, característica muy importante al tener en cuenta el refinado de algunos alimentos como la harina.

- Fijación de sustancias orgánicas e inorgánicas: la sustancias que secuestra la fibra pueden ser simplemente atrapadas entre las redes que forman de forma natural las fibras o ligadas mediante enlaces de muy diversos tipos, lo que hace que la posibilidad de escape de estas sustancias sea mínima. Entre ellas encontramos:

1. Proteínas, hidratos de carbono y grasas que retrasan su absorción en presencia de fibras.

2. Sales biliares: La fibra aumenta su eliminación por las heces, con efecto protector cancerígeno, bajan el colesterol biliar y la litogenicidad de la bilis y también disminuye la absorción de las grasas al ser estas bilis transportadoras y emulsionantes de las grasas ingeridas. Este es un efecto que en el caso de las fibras marinas de última generación se ha potenciado para introducirlas en las dietas de adelgazamiento dado que son capaces de secuestrar a los ácidos grasos de la dieta e impedir parcialmente su absorción.

3. Minerales como Calcio, Zinc, Magnesio, P, Fe y vitaminas. Al unirse a la fibra dietética también se impide su absorción siendo en este caso un efecto secundario indeseado de estas sustancias.

- Fermentación en el intestino grueso, parcialmente por las bacterias cólicas. La fibra llega al colon inalterada y allí es atacada por bacterias. Es tan importante la reacción en este órgano que el pH baja de 7 a 6 y sube la temperatura hasta O.7°C. La fermentación depende de la velocidad del tránsito intestinal y de si es alimento completo o fibra aislada entre otras cosas. Desde el punto de vista de fermentación en intestino grueso las fibras pueden ser:

1. Poco fermentables: fibras ricas en celulosa y lignina que son bastante resistentes a la degradación bacteriana del colon y son expulsadas por las heces intactas como el salvado de trigo.

2. Muy fermentables: fibras ricas en hemicelulosas, arabinoxilanos, ácido glucurónico y pectinas que son fermentadas y degradadas por la flora del colon.

Beneficios de la Fibra dietética

- Estreñimiento: el efecto más conocido de la fibra insoluble, es su capacidad de facilitar la defecación al absorber el agua y formarse heces menos consistentes. Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentación es fundamental para prevenir y ayudar a eliminar el estreñimiento.

- Diverticulosis o enfermedad diverticular: esta enfermedad se caracteriza por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante. Estas bolsas llamadas divertículos, se forman debido a la excesiva presión que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces, que puede estar asociada también al estreñimiento y que debilita la pared del colon. Los alimentos ricos en fibra, al suavizar y ayudar a expulsar las heces, pueden ayudar en su prevención.

- Obesidad: la obesidad es una enfermedad que está asociada con la hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, diabetes mellitus y muchos tipos de cáncer. Por lo tanto, mantener un peso corporal adecuado es una medida muy saludable. Las dietas altas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por dos razones principales: primero, las dietas altas en fibra poseen menos calorías en mayor volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad.

- Cáncer de colon: aunque aisladamente una dieta rica en fibra no protege del cáncer colorrectal, los estudios epidemiológicos señalan que las dietas ricas en fibra están asociadas al consumo de alimentos vegetales que contienen micronutrientes protectores del cáncer, al menor consumo de alimentos de origen animal que contienen gran contenido de grasas, a menor obesidad y en general a un estilo de vida más saludable que protege del cáncer colorrectal.

- Diabetes mellitus: un aumento en la ingesta de fibra dietética, particularmente de tipo soluble, mejora el control de la glucemia, disminuye la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmáticas de lípidos en los diabéticos tipo 2, lo que confiere un perfil idóneo de protección cardiovascular.

Como recomendación final se debe siempre anteponer la fibra dietética presente en los alimentos a los complementos o suplementos que podamos encontrar en el mercado por la calidad que supone la mezcla de nutrientes y la potenciación de diferentes elementos presentes en los alimentos, que en el caso de la fibra aislada no posee. La FDA aconseja entre 30 y 40 g/día de fibra distribuida en un 30% de fibra insoluble y un 70% de fibra soluble para las personas adultas. Es muy importante no abusar tampoco de la fibra desmesuradamente por los posibles efectos nocivos que puede tener como la pérdida de absorción de determinados micronutrientes como el hierro, calcio, cobre, magnesio y vitamina B, desequilibrio de la dieta etc. Entre sus efectos no deseados podemos encontrar que aumenta la excreción de nitrógeno y puede entorpecer la digestión y la absorción de proteínas. También meteorismo que es incómodo en las personas que lo padecen. Como conclusión se puede decir que hay que comer de todo en su justa medida.

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El "estiramiento de una pierna" es el quinto ejercicio en el protocolo original del método y se basa en el trabajo abdominal profundo como estabilizador del tronco en media flexión dorsal (la cabeza, los hombros y las escápulas despegadas del suelo) y de la pelvis, a la vez que se mueven las extremidades. Con este ejercicio, también conocido como "single leg stretch", comenzamos la serie de abdominales en el método pilates, compuesto por otros cuatro más.

Durante esta serie, el trabajo abdominal está complementado por el alargamiento de la musculatura posterior del cuerpo (espalda y piernas).

Para realizar el "one leg stretch" comenzaremos tumbados boca arriba y con las piernas dobladas en el pecho, manteniendo la correcta flexión dorsal pegando la espalda desde D7 (aproximadamente el borde inferior del omóplato) hasta el sacro. La mirada debe dirigirse hacia el ombligo para asegurar la flexión completa, hasta la cabeza, de la columna vertebral.

Cogeremos fuerte con las manos una rodilla (si hay problemas de cadera o rodilla coger por debajo de ésta) y estiramos la otra pierna al techo manteniendo la zona lumbar pegada (a medida que vayamos adquiriendo nivel iremos bajando la pierna pero siempre con la lumbar pegada).

El movimiento consiste en el cambio de pierna y alargamiento: mientras que de una tiramos fuerte hacia el pecho, la otra la alargamos hacia el techo en oposición.

Puedes hacer la respiración de forma libre y puedes facilitar o complicar el ejercicio jugando con los tiempos de inspiración y espiración. Por ejemplo: tomar aire al coger la pierna y soltar al estirarla, o tomar durante dos cambios y soltar en otros dos cambios de pierna.

Pondremos especial atención en la estabilidad del tronco y la pelvis, así como en el alargamiento de la pierna desde la cadera (como queriendo separar el fémur de la pelvis), manteniendo los hombros abiertos y muy separados del cuello, y la conexión (contracción) desde el abdomen hacia dentro del cuerpo y arriba (abdomen profundo y nunca superficial)

Sentirás la diferencia de los abdominales "tradicionales" que solías hacer beneficiándote del trabajo completo y sin tensión en el cuello y las lumbares.

Este ejercicio con banda trabaja muy bien los hombros (más específicamente la articulación de rotación del hombro).

EJECUCIÓN:

Empieza el ejercicio con los pies separados el ancho de los homros. Tu brazo derecho debe de estar doblado hacia fuera enfrente de tu cuerpo, y tu brazo izquierdo doblado detrás de tu espalda. Aguanta una manilla de la banda con tu mano derecha. A unos 50 cm de la manilla agarra la banda con la mano izquierda dejando el resto de la banda colgando hacia abajo.

Manteniendo cogida la banda con la mano izquierda, inhala y tira con la mano derecha hacia la parte derecha de tu cuerpo. Aguanta durante 2 segundos, exhala y suelta.

MÚSCULOS A ESTIRAR:

Antebrazos (brachioradialis), traseros (deltoides posteriores), laterales (deltoides laterales), hombros (deltoides)

Ejercicio simple para estirar la espalda, hombros y tríceps.

EJECUCIÓN:

Ponte de pie con los pies un poco separados. Los brazos deben estar a la altura de los hombros, y los codos doblados. Las manos deben estar en el frente agarrando los extremos de la banda.

Exhala y estira la banda de forma recta y hacia afuera, separándose las manos entre sí. Aguanta 2 segundos, exhala y suelta.

Haz 10-12 reps para completar el ejercicio.

MÚSCULOS A ESTIRAR:

Espalda (romboides), laterales (deltoides laterales), hombros (deltoides), trapecios, tríceps.

Estiramiento de hombros, espalda superior y tríceps.

EJECUCIÓN:

Empieza de pie con los pies separados la anchura de los hombros. Los brazos deben estar a la altura de los hombros y doblados formando un ángulo de 90 grados. Sujeta cada extremo de la banda en las manos, quedando la banda justo por detrás de la cabeza.

Exhala y tira de la banda estirando los brazos hacia los lados. Aguanta 2 segundos y vuelve a la posición inicial.

MÚSCULOS A ESTIRAR:

Traseros (deltoides posteriores), laterales (deltoides laterales), trapecios, tríceps.

Listado provisional de competidores para el Australia Grand Prix Pro IFBB 2010 que se celebrará el próximo Sábado 13 de Marzo, en el Plenary Hall de Melbourne (Australia), y ofrecerá tres plazas clasificatorias para el Mr. Olympia.

Listado provisional de atletas:

- Moe Bannout (Líbano)
- Daniel Hill (Alemania)
- Rusty Jeffers (USA)
- Michael Kingsnorth (Nueva Zelanda)
- Dragan Paunovic (Serbia)
- Quincy Taylor (USA)
- Fadi ZaaZaa (Líbano)
- Eddie Abbew (Reino Unido)
- Michael Kefalianos (Australia/Grecia)
- Wong Hong (Malasia)
- Dexter Jackson (USA)
- Kai Greene (USA)
- Ivan Sadek (Australia)*
- Lionel Beyeke (Francia)*
- Roelly Winklaar (Holanda)*

* A confirmar

Cartel del evento

1. Programa para el Control del Entrenamiento:

Software para el control de nuestro entrenamiento de musculación o culturismo.

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2. Registro de Entrenamientos:

Tabla de Registro de entrenamientos, para ayudarte a saber qué, cómo y cuánto has entrenando en cada una de tus sesiones de musculación, y así poder seguir mejorando.

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3. PC Training v4:

Software gratuito de culturismo y nutrición (requiere Microsoft Access 2000 ó superior)

El programa PC Training v4 es una base de datos creada con Microsoft Access, por lo tanto, es necesario tener instalado el programa Microsoft Access para ejecutarlo.

1. El contenido del menú principal

- "ENTRAR DATOS EN EL DIARIO (ENTRENAMIENTO Y DIETA)": Desde aquí podremos acceder al formulario de entrada de datos, dónde introduciremos los datos de nuestro entrenamiento, nuestra dieta, los ejercicios aeróbicos que hagamos y los suplementos que tomemos.

- "UTILIDADES": Accederemos al menú de utilidades, donde encontraremos las siguientes:

a) "GENERADOR DE RUTINAS": En el formulario que nos aparecerá podremos diseñar nuestra rutina, de modo que podamos imprimirla para llevárnosla al gimnasio. Que la sigamos o no, dependerá de nosotros, por lo que no tienen porque coincidir los datos de los diseños de nuestras rutinas con los que introduzcamos en el "Diario".

b) "GENERADOR DE DIETAS": Aquí podremos diseñar nuestra dieta, de modo que podamos calcular las calorías que necesitemos. Tampoco tienen porque coincidir los datos de nuestras dietas diseñadas con los datos que realmente introduciremos en la sección de dieta del "Diario".

c) "CALCULADORA DE RM": Podremos calcular diversos RM (1RM, 2RM, 5RM...) según el peso y las repeticiones que introduzcamos. También nos mostrará diversos porcentajes en relación al 1RM.

d) "TABLA DE ALIMENTOS": Es una completísima tabla de 557 alimentos con sus respectivas cantidades de agua, proteína, carbohidratos, lípidos (ácidos monosaturados, polisaturados y saturados), colesterol, fibra, sodio, potasio, magnesio, calcio, hierro y fósforo. Además, la tabla es totalmente ampliable. También permite la posibilidad de entrar el índice glucémico de los carbohidratos (IG) y el valor biológico de las proteínas (VB). Estos alimentos son los que usaremos a la hora de diseñar nuestras dietas y también cuando entremos los datos en la sección de dieta del "Diario".

- "ACTUALIZAR": Será necesario actualizar cuando creamos un nuevo día de entrenamiento y éste no aparece en el listado "Buscar y editar datos" (listado inferior).

- "ADMINISTRADOR DE EJERCICIOS": Es donde almacenaremos todos nuestros ejercicios. Podremos especificar a que músculo implica el ejercicio correspondiente, poner el peso que usamos en una 1RM (repetición máxima) y aplicarle diversos porcentajes de intensidad, según queramos trabajar hipertrofia, resistencia, etc.

- "ADMINISTRADOR DE RUTINAS": Es importante asociar la sesión de entrenamiento a una rutina. La duración de una rutina puede ser muy variada (una semana, dos semanas, un mes...), por lo que podremos introducir la fecha del inicio y del final de la rutina. La referencia de la rutina puede coincidir con la que hayamos diseñado anteriormente.

- "LISTA DE SUPLEMENTOS": Aquí introduciremos los suplementos que usamos. Nos servirá para escogerlos de un listado una vez nos encontremos en el "Diario".

- "LISTA DE AERÓBICOS": Introduciremos los aeróbicos que hagamos, pues también nos servirá para escogerlos de un listado una vez nos encontremos en el "Diario".

- Listado "BUSCAR Y EDITAR DATOS": Es un listado que expone, descendentemente (empezando por el último día, el más reciente), todas las sesiones de entrenamiento que hayamos introducido en días anteriores. Facilita su búsqueda para consultar datos de un modo más rápido.

2. El formulario "Diario"

A primera vista, parece un formulario muy complejo, difícil de entender, pero es todo lo contrario. El formulario está compuesto por cuatro subformularios (cuatro zonas diferenciadas por un color gris claro):

- Ejercicios
- Dieta
- Ejercicio aeróbico
- Suplementos

En la parte superior del formulario principal, deberemos introducir obligatoriamente la fecha de la SESIÓN de la rutina y, seguidamente, seleccionar la rutina del listado adyacente. Este paso, requiere que se haya entrado previamente los datos de la rutina actual en el «Administrador de rutinas». Estos datos obligatorios aparecen en rojo como recordatorio. Sólo escapa de esta calificación la fecha del final de la rutina, puesto que si no tenemos planeado cuando terminará, no la podremos introducir hasta entonces.

Los cuatro subformularios:

2.1 Subformulario "Ejercicios": Seleccionaremos de la lista el ejercicio que hayamos realizado. Introduciremos el número de series, el número de repeticiones, el peso que hemos utilizado (en kilogramos) y el tiempo de descanso entre serie y serie.

2.2 Subformulario "Dieta": Seleccionaremos de la lista el alimento que hayamos consumido. La mayoría de los alimentos están entrados en base a un 100% de Porción Completa (100 gramos), por lo tanto, para modificar la cantidad del alimento en cuestión solo tendremos que modificar el coeficiente que, por norma general, será siempre 1. Ejemplo: consumimos 240 gramos de macarrones. Seleccionamos los macarrones en la lista y ponemos el coeficiente 2,4; ya que 2,4 x 100 = 240.

2.3 Subformulario "Aeróbicos": Seleccionaremos de la lista los aeróbicos que hayamos realizado ese día. Dentro de cada ejercicio aeróbico introduciremos la duración, las pulsaciones y las calorías gastadas (si las sabemos). Éstas no se usan en cálculos del programa, a excepción de la suma total de las calorías de los ejercicios aeróbicos que hayamos realizado ese día.

2.4 Subformulario "Suplementos": Seleccionaremos de la lista los suplementos que hayamos tomado, así como también la cantidad con su correspondiente sistema de medida. Ejemplos: 25 g, 600 mg, 5 ml, etc. Éstos tampoco son usados en cálculos del programa, por lo que solo sirven como anotación en nuestro diario.

3. Otros botones y utilidades del programa

- "Introducir datos fisiológicos": Aquí podremos introducir nuestro propio peso, nuestras pulsaciones por minuto y nuestro porcentaje de grasa corporal, todos ellos corresponderán al día de la sesión en cuestión.

- "Ver contenidos de la dieta": Si hemos introducido datos en la sección de dieta del "Diario" y nuestro peso corporal en el formulario anterior "Introducir datos fisiológicos", podremos ver una relación de carbohidratos, proteínas y grasas en porcentajes, así como también los totales en calorías (kcal.), colesterol, fibra, sodio, potasio, magnesio, calcio, hierro y fósforo. También el equivalente de cada uno de ellos (g por cada kg de peso corporal) en relación a nuestro peso corporal introducido.

- "Impresión de informes": Podremos imprimir diversos informes de nuestros entrenamientos y dietas.

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Conocer los nutrientes y saber en qué alimentos se encuentra no es tarea difícil, es una labor de reorganizar ideas y aclarar conceptos. Evitando un exceso de información, que abruma, hemos elaborado este documento, para que, con él consigas un mínimo de conocimientos muy útiles para que puedas componer sin problemas una dieta equilibrada.

1. ¿Para qué sirve la dietética?

Dietética: es la disciplina que relaciona los alimentos con las necesidades nutricionales.

Para una buena nutrición debemos tener en cuenta distintos parámetros:

- La cantidad de alimentos que necesitamos diariamente para conseguir la energía suficiente.

- La variedad de alimentos fundamental para conseguir todos los nutrientes esenciales.

- La calidad de los productos que ingerimos.

- El equilibrio entre los diferentes componentes. (Véase Construye una dieta equilibrada y a tu gusto).

- Adecuada: al sexo, la edad, constitución, actividad, nivel de salud y estado (embarazo, lactancia, pubertad ...).

2. Alimentos, agrúpalos y los comprenderás

Los alimentos se pueden clasificar de muchas maneras, lo haremos esta vez según su composición fundamental:

2.1. Grupo de alimentos farináceos

Los alimentos farináceos formado principalmente por cereales y legumbres son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, es decir, de absorción lenta. Es el grupo de alimentos que en mayor cantidad debe de aparecer en nuestros platos. Deben de ser la base de nuestra alimentación, nuestro primer plato y a menudo también la guarnición del segundo. Fijémonos en que las grandes civilizaciones se formaron alrededor del cultivo de algún cereal: la oriental alrededor del arroz, la occidental alrededor del trigo y la americana alrededor del maíz por este orden de importancia.

- Cereales: arroz, maíz, trigo, cebada, centeno, avena, mijo...
- Legumbres: garbanzos, lentejas, habas, alubias, frijoles, judías, guisantes, soja...

Contienen proteínas de bajo valor biológico pues cada alimento vegetal tiene un aminoácido limitante. Para tener un buen rendimiento proteico de este grupo un buen sistema es combinar en el mismo plato o comida un cereal con una legumbre. En caso de tener una dieta vegetariana o de disponer de poca proteína animal, ésta será su fuente proteica principal. En cualquier caso la cantidad de proteínas que contiene un cereal viene limitado por el grado de extracción de la fibra. Es decir, si el cereal es integral (con cubierta) contendrá más proteínas que si se obtiene una harina muy refinada. El resto de propiedades nutritivas también viene limitada por el grado de extracción.

Tanto la cubierta de los cereales como la de las leguminosas está formada básicamente por fibra alimentaria que en el caso de los cereales es fibra insoluble y por lo tanto más irritante y en el caso de las legumbres es fibra soluble y por lo tanto tiene un papel regulador de la flora intestinal muy recomendable. Cuando la digestión de legumbres resulta difícil en personas sensibles conviene triturarla o utilizar un pasapurés.

2.2. Grupo de las verduras, hortalizas y frutas

Nos aportan principalmente agua, vitaminas, minerales y fibra. Aparecerá como combinación en el primer plato, como guarnición en el segundo, y la fruta como postre habitualmente. El proceso de maduración convierte el almidón en azúcar simple, lo que hace que la fruta sea altamente digestiva y sabrosa. La fibra se encuentra en las verduras pero también el la piel y la pulpa de las frutas. La fibra de algunos de estos alimentos puede actuar impidiendo la absorción del hierro, como ocurre con las espinacas, por ello el hierro de los alimentos vegetales se considera poco aprovechable.

Este grupo debemos considerarlo como la principal fuente de vitaminas (sobretodo las frutas y la verdura cruda), minerales (gran aporte en las verduras cocidas si aprovechamos el agua de cocción) y fibra. Recordemos que gran parte de las vitaminas son sensible a la luz, al aire, al agua y al calor por lo tanto debemos procurar tomar una parte de estos alimentos en crudo y también aprovechar el agua de cocción para otros platos como sopas o purés.

Los zumos de fruta nos aportan gran cantidad de vitaminas pero también de azúcares simples que se absorben muy rápidamente, una forma de enlentecer esa absorción es tomando también su pulpa. Pensar también que un vaso de zumo de frutas entran 2 ó 3 piezas (suficiente fruta para todo el día).

En este grupo de hortalizas no debemos olvidar la patata que utilizada como plato principal o como guarnición es de contenido calórico muy superior al del resto de hortalizas. Su contenido vitamínico y mineral se concentra sobretodo bajo la piel, por ello cuanto más finas se pelen las patatas más nutritivas serán, otro buen sistema es cocinarlas con piel por ejemplo al horno para luego pelarlas realmente lo justo.

2.3. Grupo de los lácteos: leche, queso, yogur y kéfir

Incluye la leche de vaca y sus derivados completos las leches fermentadas (yogur, kéfir) y los quesos elaborados con leches de distintos animales. No incluimos en este grupo la mantequilla, la nata ni otros productos elaborados con una parte de la leche. Aparecerá en multitud de formas en muchos de nuestros platos como ingrediente, relleno, acompañamiento ...

La leche es uno de los alimentos más ricos y completos que tomamos. Sus proteínas son de alto valor biológico. A su vez es un alimento de digestión lenta realmente eficaz ante el ardor y el tratamiento de una úlcera gástrica (beber leche entera o desnatada calma realmente el dolor). Pero es el primero que resulta intolerante ante una diarrea, debe ser el primero en eliminar y el último en reincorporar una vez pasado el proceso. La lactosa de la leche es su azúcar natural y por ello no es correcto añadirle ningún otro tipo de azúcar para endulzarla aún más.

El queso se elabora por coagulación de la caseína (la proteína dominante) en medio ácido. Con el suero que se elimina pierde la mayor parte de la lactosa. Es más digestivo que la leche.

El yogur y el kéfir son leches fermentadas. Contienen ácido láctico que se produce en el proceso de fermentación de la lactosa, este ácido coagula las proteínas lácticas. Gracias a esta actividad lactásica los intolerantes a la lactosa pueden tomarlos, aunque preferiblemente el yogur casero. En este grupo de intolerantes incluimos a los que lo son por causa de una diarrea y no pueden tomar leche.

El ácido láctico actúa como conservante. El calcio en las leches fermentadas es más biodisponible que en la leche. Sus proteínas son más digestivas. Además de ser altamente eficaces en el tratamiento de la diarrea, estimula la producción de interferón, aumenta las inmunoglobulinas y activa los linfocitos. También es posible que disminuya la tasa de colesterol disminuyendo las LDL. También se les atribuyen efectos de inhibición y retraso en el crecimiento y desarrollo de los tumores (no está demostrado científicamente).

No se debe confundir el yogur con otros postres lácteos envasados de forma similar pero que no necesitan conservarse en el frigorífico. Estos últimos fueron inicialmente yogures pero al sufrir un proceso de pasteurización o similar muere todo su fermento convirtiéndose en un postre lácteo sin fermento vivo, por lo tanto sin los beneficios intestinales del yogur.

En el grupo de lácteos, las grasas que contienen son saturadas por lo que debemos limitarlos habitualmente. A su vez en esta fracción grasa está una buena fuente de vitaminas liposolubles (A y D) que disminuye drásticamente en las leches y yogures desnatados. En el caso de los quesos, su contenido graso es muy variable según el proceso de elaboración y de la leche inicial.

La leche contiene una gran cantidad de calcio (habitualmente escaso en la dieta), pero también fósforo (normalmente sobrante en la dieta), sodio, azufre y poca cantidad de cloro y hierro.

2.4. Grupo de carnes, pescados, huevos y sustitutos

Las carnes, pescados y huevos si bien son alimentos muy distintos en su sabor, son muy similares en su valor nutritivo. Forman parte en una dieta común, de lo que llamamos segundo plato. Su nutriente principal son las proteínas de alto valor biológico.

La carne de animales jóvenes y la caza contienen nucleoproteínas por lo que su consumo debe ser moderado pues su digestión produce ácido úrico y su acumulación produce gota.

La carne animal puede ser blanca o roja, cuanto más roja mayor será su contenido en hierro. A su vez contiene cantidades distintas de grasa pero la mayor parte es siempre grasa saturada (siempre acompañada de colesterol) lo que determina que su consumo deba de ser moderado. En una dieta equilibrada se consume carne roja 1 ó 2 veces por semana. Si se acompañan estas comidas con un alimento rico en vitamina C como la naranja o el kiwi optimizaremos la absorción del hierro.

El pescado azul (pescado graso) que vive en aguas superficiales. Se caracteriza por su elevado contenido en grasa poliinsaturada, beneficiosa para nuestra salud cardiovascular. Es pescado graso o azul, la anchoa, el arenque, la caballa, la sardina, la saboga, el atún, el bonito, etc.

El huevo tiene todo su contenido graso (incluido el colesterol) en la yema, la clara está compuesta únicamente por proteínas de alto valor biológico. También contiene una cantidad importante de sodio.

Cuando no se dispone, por obligación o por voluntad propia, de carne, pescado ni huevos, como fuente proteica principal, entonces se debe recurrir a los cereales y legumbres como fuente alternativa. Son proteínas de bajo valor biológico pero éste aumenta cuando se combinan estos alimentos en una misma comida, por ejemplo: lentejas con arroz, guisantes con maíz, etc.

2.5. Grupo de alimentos grasos: grasas, aceites, mantequilla, margarinas, minarinas y frutos secos

- Grasas: sebo, unto, manteca, entre otros. Están compuestos básicamente por grasa saturada por lo que son sólidos a temperatura ambiente.

- Aceite: de frutos como la oliva o de semillas como los de girasol, soja, grano de uva o maíz. Compuestos básicamente por grasa poliinsaturada, son líquidos a temperatura ambiente. Si el aceite de oliva se espesa a temperaturas no muy bajas es porque su grasa es principalmente grasa monoinsaturada (a medio camino entre la grasa animal y el aceite de semillas). La acidez de los aceites representa la cantidad de ácidos grasos libres que aunque los hace distintos en cuanto su sabor y su digestibilidad, no varía las propiedades nutritivas.

- La mantequilla es la grasa de la leche que se obtiene eliminando el exceso de agua de la crema de leche o nata líquida. Contiene principalmente grasa saturada (y colesterol) pero también insaturados.

- Las margarinas se obtienen industrialmente a partir de grasa vegetal que inicialmente es insaturada pero que, por hidrogenación, se la satura para que sea sólida como la animal aunque sin colesterol. Si en la etiqueta no se especifica su origen, seguramente tendrá una parte de grasa animal y por lo tanto también colesterol.

- Las minarinas son también productos industriales pero con menos grasa, alrededor del 50%, e resto son productos añadidos para conseguir la textura y apariencia de la mantequilla o margarina.

- Los frutos secos: almendras, avellanas, piñones, cacahuetes, nueces, pistachos, etc. Tienen un elevado contenido en grasa poliinsaturada, son también una buena fuente de calcio y hierro. Aunque también son potencialmente alergénicos. Son muy energéticos porque en su composición hay muy poco agua y por lo tanto los nutrientes están concentrados en muy poco volumen.

Maxibolin (ethestrenol) 2 mg en tabletas 100 mg en botella.

Este es un esteroide con bajo efecto androgénico en forma oral, que deriva de la 19-nortestesterona. Esta droga es popular entre las mujeres que aprecian sus altas propiedades anabólicas. Algunos atletas encuentran esta droga efectiva para la ganancia de masa muscular de calidad especialmente cuando se combina con otros esteroides. La retención de agua y la conversión en estrógenos es mínima. Esta droga es moderadamente tóxica al hígado en altas dosis. No se usa mucho en los EE.UU. debido a las altas dosis necesarias para obtener resultados (20-40 mg diarios).

El próximo Sábado 13 de Marzo, en el Plenary Hall de Melbourne (Australia), se celebrará la décima edición del Australia Pro Grand Prix y que ofecerá 20.000 dólares (USD) en premios en metálico y tres plazas clasificatorias para el Mr. Olympia.

Organizado por Tony Doherty, el evento viene acompañado por un interesante seminario All-Star Pro con los competidores programado para el día siguiente a la competición, el Domingo 14 de Marzo.

Actualmente está confirmadas las asistencias del mítico campeón Rich Gaspari, del campeón Mr. Olympia 2008 y tres veces campeón del Australian Grand Prix, Dexter Jackson; el campeón del Australia Grand Prix Pro IFBB 2009, Kai Green; y el malayo Wong Hong. La presencia del favorito local Lee Priest no está asegurada.

En cuanto a las entradas, aparte de las de semifinales y finales, la organización ha dispuesto un paquete VIP que incluye:

- Reserva de asientos centrada y frente al escenario.
- Acceso gratuito al Doherty's Gym (entre el 12 y 15 de Marzo).
- Entrada gratuita al seminario All-Star Pro (Domingo 14 de Marzo).
- Ofertas en fotografías.
- Camiseta Australia Pro Grand Prix.
- DVD oficial de la competición.

Evento: Australia Grand Prix Pro IFBB 2010
Fecha: 13 de Marzo de 2010
Lugar: Plenary Hall, Convention & Exhibition Centre, Melbourne (Australia)
Hora: pesaje: Viernes 12 de Marzo a las 05:00 horas; semifinales: 12:00 horas; finales: 19:00 horas
Precio entradas: semifinales: $40; finales: $99; All-Day-Pass: $135; VIP: $299
Información y contacto: Tel: +61 (03) 9388 0866; e-mail: Dohertys Gym ; web: Dohertys Gym


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La Fundación Leganés para el Deporte, presidida por el Alcalde de la localidad Rafael Gómez Montoya, concedía hace escasas fechas una beca deportiva a la nueva profesional de la IFBB Paloma Parra.

De igual modo, el próximo 12 de Marzo a las 18:00 horas en el Centro Comercial Parque Sur de Leganés (Madrid, España), Paloma Parra será homenajeada por la citada fundación. Durante el evento, Paloma efectuará una exhibición junto con grandes atletas como Evie Madsen, Sonia Amat, Lorena Iñarra o Alfonso del Fresno.

Un merecido homenaje en el que no podéis faltar.

¿Quién dijo que Arnold Schwarzenegger había dicho adiós a sus músculos? El actor y actual Gobernador de California ha querido desmentir esto y ha sacado sus bíceps a relucir colgando una fotografía en su Twitter. En cierta manera, Arnold no luce los mismos músculos que antaño cuando encarnó a Conan o Terminator, pero tras ésta imagen parece estar más claro que quién tuvo retuvo.

Este domingo 28 en Lima se realizará el evento de fisicoculturismo Copa Kim Rosse, en el que Tacna tendrá a dos representantes que pondrán el pecho por el departamento y demostrarán que la región posee grandes talentos.

Se trata de Marco Yufra Carita e Iván Gutiérrez Apaza, quienes participarán en la categoría senior, modalidad 80 y 85 kilos. Ambos pertenecen al club Tacna Training.

Fue el propio Marco Yufra quien luego de brindar esta información posó ayer para Correo y tras presentar posiciones bien marcadas demostró que tiene todas las de ganar. Sostuvo que para este objetivo tuvo un duro entrenamiento diario durante tres meses. "Al día hacía dos sesiones de 45 minutos y aeróbicos tres veces por semana. La alimentación también es fundamental: cero grasas, cero carbohidratos", explicó luego de comentar que es enfermero de profesión y conoce bien cómo debe ser una dieta balanceada.

Yufra indicó además que el jurado de la competencia evaluará tres aspectos: calidad muscular, proporción muscular y simetría. "Tengo que ganar", agregó.

Finalmente, anunció que Tacna será en marzo la sede del Campeonato Nacional Miss y Mister Perú, evento deportivo que contará con el apoyo de la Municipalidad Provincial de Tacna.

En la actualidad Don José Donato Muñoz, uno de los pioneros del fisicoculturismo en España, es el Presidente Honorífico de la IFBB-España; desde sus inicios ha sido un ejemplo a seguir por su tenacidad y disciplina.

Siendo muy joven José Donato sufrió una grave afección respiratoria durante bastante tiempo, cuando por fin fue dado de alta tenía un cuerpo con la flacidez y gordura propia de la inactividad y la medicación; esto lejos de ser un problema lo convirtió en un reto para mejorar su físico.

Sus comienzos fueron en la práctica de ejercicios calisténicos de forma metódica y sin faltar a ninguna sesión, para interesarse luego en sistemas y formas de trabajo que le permitieran desarrollar un cuerpo como el que había soñado.

Decide ir a París y entrena en el gimnasio de Rymond L´hommes donde conoce al famoso fotógrafo Arax con quien entabla amistad luego de que este le ayudara con sus consejos y le introdujera en el mundo del culturismo.

En 1960, con la ayuda de Arax, Donato participa en el Mr. Universo Amateur de Londres, siendo el primer español formado íntegramente en España que participaba en esa competición.

En 1961 fue invitado a participar en el Mr. Universo de Nueva York y en 1965 participa en el Mr. Universo Profesional de Londres, quedando quinto y siendo el ganador absoluto Reg Park, obteniendo el premio a los mejores abdominales.

Para el Mr. Mundo de Nueva York de 1968 clasificó tercero logrando subir al podium y sigue siendo los mejores abdominales del Mundo; una semana después, compitió en el Mr. Universo que ganó Frank Zane, quedando quinto y obteniendo los trofeos de mejores abdominales y mas musculado.

De regreso a Tarragona, y debido a su fama como culturista, aceptó el cargo de presidente de IFBB para España que le ofrecieran los hermanos Weider.

En esos años José Donato se vio involucrado en toda la actividad deportiva de la ciudad, afilió el gimnasio a la Federación catalana de gimnasia, fue nombrado Delegado Provincial de Tarragona, Delegado Provincial de la Federación de Halterofilia, forma parte del Consejo Superior de Deportes como profesor; y fue director de la revista Las Pesas, la primera en España dedicada al culturismo y la halterofilia.

En 1970 representa a España de forma oficial en el Mr. Universo de IFBB alcanzando la quinta plaza, el trofeo a los mejores abdominales le fue arrebatado por el ganador absoluto Franco Columbu.

En 1985, a la edad de 50 años, participa en el Campeonato de Europa IFBB quedando finalista y en el Mr. Universo Master en Sydney Australia donde clasificó en la cuarta posición.

En 2005 para el Campeonato del Mundo femenino en Santa Susana, se le otorgó la medalla de oro de la IFBB en reconocimiento de toda una vida dedicada a este deporte.

Gran aficionado a los toros, a la historia, enamorado de Andalucía y de su tierra natal Cataluña, tiene una admiración especial por la cultura mediterránea.

José Donato ha vivido el culturismo desde sus principios y a participado en muchos de sus avatares, lo que hace que cuando se pronuncia se le escuche con el respeto que corresponde.

CARRERA CULTURISTA

1965 Universe - Profesional - NABBA 5º Y Trofeo mejores abdominales del mundo
1968 Mr World - IFBB 3º Y Trofeo mejores abdominales del mundo
1970 Universe - IFBB 4º
1985 Mr.Universe - IFBB Sydney Australia 4º

Competidora bodyfitness en talla media (-163 cm.), nació en Julio de 1975 en Sevilla (España). En competición su peso es de 50 kg., mientras que fuera de temporada suele llegar cerca de los 60 kg.

Toñi Galán lleva compitiendo desde el año 2001, aunque ha sido en el 2009 donde ha cosechado sus mayores logros, siendo campeona bodyfitness -163 cm. en el Campeonato de España IFBB 2009.

Belleza, disciplina y elegancia en el escenario son las cualidades que no le faltan a esta atleta.

Auspiciada por Joan Campolier, patrón de la IFBB y la Federación Española, se celebró el pasado fin de semana la Reunión del Comité Ejecutivo de la EBFF en Santa Susana (Barcelona, España).

El Comité Ejecutivo de la EBFF revisó todos los detalles para la próxima temporada deportiva, que incluye este año la organización del Mundial Masculino en Baku (Azerbaijan) los próximos 3 a 8 de noviembre, y el primer Campeonato de Fitness Infantil, en Bratislava, del 2 al 5 de julio.

Los articipantes de la Reunión de la EBFF 2010 en Santa Susana fueron: Bill Tierney, Wanda Tierney, Erich Janner, Jose Ramos, Igor Deliev, Dr. Rafael Santonja, Joan Campolier, Pawel Filleborn, Benedetto Mondello, Marco Bosco, Stanislav Pesat y Andrew Michalak.

Celebrados del 1 al 3 de enero del 2010, los 48º campeonatos indios júnior han sido la primera prueba del mundo culturista en el 2010. El campeonato se celebró en Pondicherry, antigua colonia francesa y centro educativo del Sur de la India, famoso por sus cuatro hermosas playas del Golfo de Bengala.

Más de 200 jóvenes atletas representando a 28 estados del país participaron en el evento nacional, dividido en 7 categorías de peso. El ganador absoluto fue Sanal Padmanabhan representando al estado de Karnataka. El culturismo se está convirtiendo en un deporte cada vez más popular en esta gran nación de casi 1200 millones de habitantes y un potencial ilimitado.

A principios de enero del 2010, se celebró el certamen “The New Mumbai Mayor Trophy” bajo el patrocinio de la Maharashtra Bodybuilders Association y la guía d Sanjay More, Secretario General de la AFBF/IBBF. El 4 de enero del 2010, 234 culturistas de 22 unidades afiliadas al Maharashtra Bodybuilders Association participaron en estos campeonatos, en presencia de más de 25.000 espectadores. Suhas Khamkar, campeón absoluto, ganó INR 100 000 (más de 2000 $).

Mumbai, India, ha pasado a la historia de la IFBB como la ciudad donde se celebraron el mundial masculino 2003 y el Congreso Internacional IFBB. Pero ahora Mumbai es un lugar clave de la Federación India de Culturismo y Fitness.

Uzbekistan ha sido una república independiente desde diciembre de 1991 pero los mundiales masculinos del 2009 fueron los primeros en la historia de la IFBB en los que participó ese país. Es un logro importante para la Federación de Culturismo y Fitness Uzbeka, dirigida con brillantez por su actual presidente, Ulugbek Mahmudov.

Mahmudov, ex-halterófilo, graduado de la Universidad de la Cultura Física. Luego trabajó en el Ministerio de Deporte y en el año 2006 decidió crear la Federación Nacional y se convirtió en su primer Secretario General. En el 2009 le nombraron presidente y en julio del 2009, en Aurangabad, India, fue elegido miembro del Comité Ejecutivo de la Federación Asiática de Culturismo y Fitness (AFBF).

Mahmudov vive en Tashkent con su esposa Marguba y dos hijas: Maryam y Sofiya. Al desarrollar nuestro deporte en el corazón de Asia, intenta eliminar una de las últimas áreas no cartografiadas del mapa mundial culturista.

En Argentina a los fisicoculturistas se los apoda "Patovicas" pero, ¿como surgió este término, a veces usado despectivamente?

En la provincia de Buenos Aires (Argentina), hubo una vez una raza de patos deportistas (años 1952 y 1953). Estos patos eran conocidos bajo el nombre de "Patos Viccas" o, sencillamente, "patovicas". Eran de aspecto atemorizante, y sin embargo eran muy mansos. Parece ser que estos bichos tenían su hábitat natural en las playas de la localidad de Olivos, Partido de Vicente López.

La cuestión es que el origen de los patovicas era un misterio. Muchos los habían visto, y quienes no los habían visto sabían de su existencia por testimonios de un amigo o un vecino. Aún así, permanecía la incógnita: ¿de dónde rayos salieron estos patovicas?

Lo más probable es que el origen de la palabra "patovica" sea una derivación de "Patos Viccas". Los "Patos Viccas", entonces, eran patos de doble pechuga, presuntamente alimentados a base de leche, y el señor Víctor Casterán criaba tales patos en una granja ubicada en los terrenos que van desde la ruta 26 hasta el Arroyo Escobar (Buenos Aires).

En la popular playa Olivos bañada por el de la Plata era donde tenían sus "gimnasios", llamados casillas, los primeros culturistas argentinos. Elvidio Flamini "por aquel tiempo el mejor luchador peso pluma argentino" (años 40), y años más tarde "integrante del trío acrobático Les Hercles", decidió instalar su propio gimnasio, para entrenar de la mejor manera posible (según los parámetros de la época). Para ello alquiló una casilla en la zona costera de la localidad de Olivos. Dicha casilla estaba ubicada en la intersección de las calles Malaver y Bartolomé Cruz, justo detrás de la quinta presidencial de Olivos. La "casilla" se transformó en gimnasio; pero era también una especie de hogar, donde una pequeña sociedad fisicoculturista (por llamarla de alguna manera) se reunía para dedicarse a su hobby favorito. La participación de varios amigos permitía cubrir entre todos el alquiler y los gastos del lugar (además de las pesas y otros elementos), de modo similar a lo que hoy es la cuota de cualquier gimnasio. Pero los precursores del físicoculturismo no tenían un gimnasio con todas las comodidades. Sin embargo la fama del lugar y sus pintorescos personajes se propagó por todo Buenos Aires.

Elvidio Flamini fue también atleta olímpico en lucha grecorromana (5º en la categoría hasta 57 kg en los Juegos Olímpicos de Londres en 1948), justificandose entonces que quisiera tener su propio gimnasio y entrenar de la mejor manera.

Ricardo Dima, Carlos Peucelle (el Clarence Ross argentino, como fue llamado en una revista de la época y el primer Patovica), Andrés Mesa, Eliseo Panza (fue el primer "Míster Agentina", en 1956), Carlos Mesa (integrante de Les Hercles) o Rafael Víctor Arace son los primeros fisicoculturistas argentinos que entrenaron en estas casillas y hacían acrobacias y exhibicionismo en las playa de Olivos, naciendo así el el trío acrobático "Les Hercles".

En la casilla de Malaver y Bartolomé Cruz (Olivos), fue el primer gimnasio de fisicoculturismo en la historia de la República Argentina, el lugar donde "nacieron" los atletas que luego fueran apodados "patovicas".

También hubo otro gimnasio pionero conocido como "el camarín", en el Parque Avellaneda. El director y entrenador de este gimnasio culturista fue Luis G. Perassolo, laureado maestro de la fotografía y además gran jurado internacional, un personaje fuera de serie de los que ya no se hacen más.

"Esta es la famosa casilla, ubicada en Malaver y Bmé. Cruz. Aquí muchos jóvenes enclenques encontraron una salud insospechada", según revista "Vigor y Destreza" (1953)

Nació en Montreal (Canadá) el 8 de agosto de 1966. Actualmente es atleta fitness profesional IFBB.

A la edad de 2 años ya era una niña muy hiperactiva, saltando y corriendo siempre por todas partes. Hasta los 8 años de edad practicó ballet clásico, patinaje artístico y ballet de jazz. Más tarde practicó otros deportes como natación, esquí, esquí acuático, ciclismo de montaña y gimnasia. En 1992 ya era monitora de aeróbics en un gimnasio local.

En 1995 se muda a Coaticook y es donde conoce las competiciones de fitness viendo el Desfile de América Fitness en California, donde queda muy impresionada. En 1997 empieza a competir y en 1999 gana su primer concurso de fitness en Canadá. En ese mismo año ya se encontraba entre las 100 mejores competidoras fitness de América.

La temporada 2009 le fue excepcional: en marzo, el título absoluto de fitness del Arnold Amateur y una invitación para el Fitness International 2010; en agosto, los nacionales canadienses; en octubre entrar en las finales del mundial femenino IFBB.

Actualmente reside en Brossard (Canadá) donde es diseñadora de ropa de competición.

Peso en competición: 54 kg.
Estatura: 160 cm.

CURRÍCULUM DEPORTIVO

IFBB Wolrd Championship oct. 2009 (Italy) 6th place
CBBF National 2009. (Winning IFBB pro card) 1st place
Natural Canadian Championship (Worlds Qualifier)
I will represent Canada at the Worlds championship in Italy 2009 1st place
Arnold Classic Fitness Amateur 2009 1st place
Canadian Championship CBBF 2008 2dn place
Arnold Classic Amateur 2008 2nd place
FAME World Pro 2006 2nd place
FAME World Pro 2005 2nd place
Fitness America Pageant 2005, Hollywood CA 4th pl;ace
Fitness Universe Pageant 2005, Miami FL 5th place
Ms. Fitness World 2006, Las Vegas 8th place
Ms. Fitness Canada east 2005 1st place
FAME fitness PRO 2005, Toronto 2nd place
Fitness America Pageant 2004, Anaheim, CA 4th place
Ms. Fitness Canada 2004, Ottawa 1st place
Fitness America Pageant 2002, California 1st place
Fitness ESPN Series 2002, California 1st place
Fitness TSN series 2002, Toronto 1st place
Fitness Canada Pageant 2002, Toronto 1st place
Fitness Universe Pageant 2002, Miami 4th place
Fitness ESPN series 2001, Las Vegas 1st place
Fitness Winter freeze National 2001, Toronto 1st place
Fitness Model search 2001, Toronto 1st place
Fitness TSN series 2001, Toronto 1st place
Fitness Canada Pageant 2001, Toronto 1st place
Fitness Canada Pageant 1999, Toronto 1st place
CBBF National 1998, Toronto 5th place
Canada Cup CBBF 1997, Toronto 2nd place
Provincial Quebec 1997, Quebec 2nd place
Regional Quebec 1997, Quebec 2nd place

Sylvia Tremblay
http://www.sylviatremblay.com
http://www.tremblaydesigns.com

Su cuerpo evidencia la profesión a la que se ha dedicado desde los 16 años. Su anatomía revela a una mujer para quien el ejercicio tiene un significado mayor. Julia Hluz Sánchez, competidora de fitness mexicana, es una de las pocas atletas que a nivel nacional ha brindado a Guerrero la mayor cantidad de títulos en la categoría.

July (como le llaman de cariño sus amigos), única competidora guerrerense a nivel nacional, asegura que los tiempos han cambiado pues “al contrario, en cuanto a competencias, no hay participantes femeninas en Guerrero ”.

Para la atleta, una razón del desinterés podría ser la inversión constante que requiere el deporte, pues en el caso de que sea por salud “está bien, pero como competencia hay que alimentarse, invertir en el arreglo, vestimenta y horas de ejercicio”.

Hluz, quien recientemente preparó a una joven para competir a nivel local, acepta que dedicarse al fitness no sólo requiere de trabajo en el gimnasio, sino una continuidad y que la profesión le guste a la atleta.

Reconoce que elegir una profesión como ésta no fue una decisión que su familia apoyara de inmediato, especialmente su padre, quien consideró que ese era un deporte de hombres, “al inicio él no me dejaba entrar, mi hermano fue quien lo persuadió diciéndole que me acompañaría al gimnasio”.

Integrante de una familia de seis miembros, July reconoce que el apoyo que le brindó su familia para dedicarse de lleno al ejercicio fue vital pues “nunca se opusieron ni se negaron a brindarme su apoyo”.

Recuerda los días en que siendo apenas una adolescente decidió entrar a un gimnasio más apoyada por la curiosidad que por el deseo de convertirse en una de las principales competidoras de fitness a nivel nacional.

Según la deportista, el cambio del fitness de un hobby a una profesión significó varias horas al día de esfuerzo y a un cambio total en su rutina.

Aunque se dice amante del deporte, reconoce que tuvo que alejarse temporalmente de él, para retomarlo en 2004.

No todo fue un camino lleno de triunfos o reconocimientos, la atleta recuerda cómo fue perder su primera competencia, lo cual, lejos de deprimirla la envalentonó aún más, dedicándose como ella misma expresa, con más entrega al deporte.

No desistí, dijo, al contrario, me preparé mucho más, seguí trabajando y no me equivoqué, después de esa primera y única derrota, gané primeros, segundos y terceros lugares.

En opinión de la hoy madre de dos hijas, el fitness ha recorrido un largo camino desde que llegó al puerto como un deporte favorecido por las mujeres.

“Hace tiempo no existía el fitness figura, lo que se practicaba era el físico femenil, las mujeres entonces no estaban tan voluminosas, ni tan musculosas, poco a poco el concepto del ejercicio cambió y se fueron poniendo más marcadas”, explicó.

Detalló que aunque tuvo que adaptarse a las nuevas formas físicas de trabajo, desistió de ese estereotipo, motivo que la alejó de las competencias pues “yo no quería estar así”.

Hluz Sánchez ha participado en competencias de Yucatán, Morelia, Tabasco y ciudad de México, en ésta última se realiza la mayor cantidad de actividades.

La mayor competencia llamada El Coloso le mereció ser ganado durante dos años consecutivos en 2007 y 2008.

La atleta sabe que en esta disciplina deportiva el tiempo lo es todo, sentada sobre una máquina de hacer ejercicio ubicada en una terraza del edificio Atoyac, manifestó su emoción al mencionar los proyectos que el destino le tiene preparados “en enero salieron los calendarios de competencias, de acuerdo con ello, te preparas para seleccionar en cuál entrarás”.

Fuente: lajornadaguerrero.com.mx

Desde hace tiempo vengo sosteniendo que la publicidad está migrando desde los medios tradicionales hacia los portales de Internet y he publicado artículos alertando sobre la decadencia de las revistas gráficas, de la caja boba y el auge de los portales como medios de prensa y difusión.

En los últimos años hemos visto cómo revistas, diarios, radios y televisión han tenido que recortar su plantilla debido a la abrupta caída de la publicidad a causa de la falta de lectores, oyentes y televidentes interesados en este tipo de medios.

En España ya han desaparecido varias revistas de fitness, entre las más conocidas, puedo citar la revista Intergyms, que lideró el mercado durante 15 años. Ha dejado de salir durante el 2009 y en el 2010 anunció distribuirse sólo por suscripción y ya no será distribuida gratuitamente según lo explica su web oficial. Este modelo de negocio aseguro que fracasará en poco tiempo, ya no es sostenible diseñar, editar, imprimir y distribuir unos pocos ejemplares. Además a las empresas no les interesará anunciarse en medios con poca audiencia Por otro lado hemos visto el cierre de la prestigiosa revista CosmoWellness.

Voy a dar mi opinión y analizar las razones por las que a mi entender están ocurriendo ciertos cambios. Nos encontramos ante un cambio de paradigma y ante una evidente revolución tecnológica. Esto se venía venir hace años aunque muchos se negaban a ver la realidad o a negarse ante ella.

Los usuarios, especialmente entre los 18 y 45 años, cada vez pasan más tiempo frente a un ordenador, tanto para trabajar como para llevar a cabo actividades de ocio y pasan menos tiempo leyendo revistas o viendo televisión. Es lógico ya que:

- en lugar de usar una máquina de escribir, usan un procesador de textos (Word)
- en lugar de usar una calculadora, usan una hoja de cálculos (Excel)
- en lugar de escuchar música por radio, lo hacen desde su ordenador o por sitios web como www.last.fm
- en lugar de usar las páginas amarillas buscan por Internet
- en lugar de usar enciclopedias usan Wikipedia
- en lugar de usar diccionarios buscan en la www.rae.es
- en lugar de buscar en mapas, usan Google Maps
- en lugar de buscar en directorios, usan Guías online
- en lugar de usar una agenda laboral, usan las agendas de sus correos electrónicos
- en lugar de ir al banco, usan la banca electrónica
- en lugar hablar con sus amigos por teléfono, lo hacen por chat o Webcams
- en lugar de comprar el diario impreso lo leen por Internet
- en lugar de buscar empresas de fitness en revistas gráficas, usan los buscadores

Resumiendo: en lugar de… usan INTERNET

Desde Internet pueden bajar de todo y gratis, libros, música, videos, películas, juegos, etc.

Estas son razones más que suficientes para notar que los usuarios están en Internet la mayor parte del tiempo, y es allí donde las empresas deberían estar y es por eso que la prensa escrita tradicional está en decadencia y las revistas cada vez tienen menos lectores y auspiciantes. Este proceso seguirá incrementándose con el paso del tiempo.

Si a esto le sumamos que una campaña de publicidad online sale entre 3 y 5 veces más barata que una campaña en un medio gráfico, llegando a muchísima más audiencia, nos daremos cuenta que a la hora de invertir en promoción y difusión, publicitar en un medio digital, donde podemos cuantificar los efectos de la campaña, es una opción más económica, efectiva e inteligente.

Fuente: portalfitness.com

El verdadero nombre de Charles Atlas era Angelo Siciliano y había nacido el 30 de octubre de 1892 en Acri, Calabria, Italia; y falleció el 24 de diciembre de 1972 en Long Beach, Nueva York, Estados Unidos.

Charles Atlas fue un famoso fisicoculturista y uno de los primeros referentes del strongman de origen italiano que, junto a Frederick Tilney y Charles P. Roman, crearon y comercializaron un popular curso por correo (sobres y esos anacronismos de antes) de fisicoculturismo.

Angelo Siciliano emigró en 1904 a los Estados Unidos con su madre y se estableció en Brooklyn, Nueva York. Flaco y débil (de tan solo 48 kilos), sufrió una paliza por parte de un matón con un calcetín lleno de carbón. Su promesa de que nadie volvería a pegarle infundió esperanzas a las cinco generaciones posteriores.

Las estatuas de hércules y otros héroes mitológicos que vio en un museo local le inspiraron para mejorar su musculatura. Demasiado pobre para permitirse barras, ideó un sistema, más tarde llamado tensión dinámica que enfrentaba un grupo de músculos contra otros. Los amigos de la vecindad empezaron a compararlo con una estatua de Atlas.

Siciliano se inventó unos ejercicios basados en la acción muscular de los animales enjaulados del zoológico y en 1912 fue designado por la revista "Physical Culture" el hombre de complexión más perfecta del mundo.

Con la confianza que le daba su musculatura empezó a trabajar como modelo de artistas y escultores y ganando títulos que lo acreditaban como el "hombre más guapo del mundo" o el "hombre más perfectamente desarrollado".

Pero sería un astuto redactor (Charles Atlas) quien lo re-bautizaría para la fama como Charles Atlas , símbolo de un imperio especializado en métodos para el desarrollo de los músculos, que funcionaría por correo, gracias a la asistencia de un naturópata inglés, el señor Tilney.

Luego en 1928, asociado con Roman lanza una de las campañas publicitarias más célebres de los Estados Unidos. Lemas como: Usted puede tener un cuerpo como el mío, fueron acompañados por fotografías de Charles Atlas vestido con un minúsculo taparrabos de leopardo.

Los consejos de Atlas se tradujeron a siete idiomas, y los escuchaban cerca de 60.000 debiluchos al año. Cuando estaba a punto de morir, las medidas de Charles Atlas no habían variado mucho con respecto a las originales: 119 cms de pecho, 81 de cintura, 43 de cuello, 43 de bíceps y 59 de muslos.

Charles Atlas murió a los 79 años, el 23 de diciembre de 1972 a causa de un infarto.

Revista “Mecánica Popular”, Julio 1947

LAURA VÁZQUEZ

Laura Vázquez es una deportista de máxima categoría dentro del bodyfitness español con un desempeño impresionante que le ha llevado a obtener diversos títulos en su especialidad.

Laura nació en la localidad catalana de Manresa (España), en Noviembre de 1974; trabaja como monitora de musculación y comenzó a entrenar con pesas a los 19 años con la intención de verse mas musculada pues era una chica realmente delgada.

Compite en bodyfitness talla alta (-168 cm.) donde con una altura de 166 cm. pesa alrededor de 56 kg. en competición.

Sacrificio, constancia y belleza a raudales han hecho que esta atleta haya alcanzado cotas muy altas en su carrera fisicoculturista.

El próximo Domingo 2 de Mayo, en el Teatro de la Preparatoria Oficial de la ciudad de Celaya en Guanajuato (México), tendrán lugar los torneos Clásico Mr. Celaya FMFF 2010 y Mr. Guanajuato Juvenil y Veteranos FMFF 2010, celebrados bajo el auspicio de la Federación Mexicana de Fisicoconstructivismo y Fitness (FMFF).

Un evento convocado a través de la Asociación Guanajuatense de Fisicoconstructivismo y Fitness, el gobierno estatal de Guanajuato y su comisión estatal del deporte y atención a la juventud que será selectivo para el Mr. México Juvenil y Veteranos FMFF 2010 al que viajarán con los gastos pagados los campeones absolutos Juveniles, Veteranos e Infantiles.

Categorías

Mr. Celaya
- Principiantes (Local y Abierta)
- Novatos Abierta
- Bikini Abierta
- Figuras Abierta
- Clasificados A Abierta
- Absoluto
- Figura Femenil Absoluto

Mr. Guanajuato Juvenil y Veteranos
- Juvenil Varonil (hasta 21 años)
- Juvenil Figuras Femenil (hasta 21 años)
- Figuras Masters (más de 35 años)
- Veteranos (de 42 a 50 años, más de 50 años)
- Infantil Varonil (hasta 16 años)
- Infantil Femenil Fitness Atlético (hasta 16 años)

Se entregarán trofeos a los tres primeros clasificados de todas las categorías. El campeón absoluto del Clásico Mr. Celaya recibirá un premio en metálico de $2.000 pesos mientras que la campeona absoluta de figuras recibirá $1.000 pesos.

Es obligatorio para los competidores presentarse pintados (no se permitirá pintarse en el teatro) y con copias fotostáticas y originales de su credencial de elector IFE y su partida de nacimiento.

Será necesario un mínimo de tres competidores para crear una categoría. En otro caso se unirá a la siguiente.

Evento: Mr. Celaya y Mr. Guanajuato Juvenil y Veteranos FMFF 2010
Fecha: 2 de Mayo de 2010
Lugar: Teatro de la Escuela Preparatoria Oficial, c/ Manuel Doblado y Abasolo s/n, 3600 Celaya, Guanajuato (México)
Hora: 11:00 horas
Información y contacto: Tel: +52 (41) 115 549 69, +52 (55) 556 601 22, +52 (55) 556 628 36; móvil: +52 (41) 110 139 54, +52 (41) 115 510 38; e-mail: Víctor Pérez; web: AFFEG

OCHO FACTORES PARA EL AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR

1. Correcta estimulación nerviosa.
2. Entrenamiento de alta intensidad.
3. Entrenamientos breves.
4. Entrenamientos infrecuentes.
5. Entrenamientos lentos (intensidad, no velocidad).
6. Entrenamientos progresivos (aumento del kilaje).
7. Correcta biomecánica.
8. Correcto soporte nutritivo.

1º CORRECTA ESTIMULACIÓN NERVIOSA

- Aplicar una fuerte estimulación nerviosa.

2º ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD

- Cada serie debe llevar al fallo muscular.
- Realizar repeticiones forzadas más allá del fallo muscular.
- La serie debe de ser tan intensa que se tenga que sentar a descansar.

3º ENTRENAMIENTOS BREVES

- Es imposible entrenar durante mucho tiempo y con una alta intensidad.
- Es un error entrenar en exceso, produce sobre-entrenamiento.
- Con intensidad alta, una serie es suficiente, mejor que varias series (realizar superseries).
- El tiempo máximo de entrenamiento no debe de exceder de 45´, ideal 30´.
- Realizar de 1 a 3 ejercicios por grupo, y de 1 a 3 series por ejercicio.
- El numero óptimo de series a realizar en una sesión debería variar entre 10 y 20, dependiendo del soporte técnico (las repeticiones máximas deben de ser 12).

1 Rep.máx.

- Si es positiva se pierde un 20-40%, por fricción muscular.
- Si es negativa se gana 20-40%.
- Si es isométrica se iguala.

4º ENTRENAMIENTOS INFRECUENTES

- Pocos entrenamientos por semana, entre 2 y 4, ideal 3.

Una periodización correcta puede ser:

- Dos días de entrenamiento consecutivo.
- Día de descanso.
- Día de entrenamiento.
- Día de descanso.

5º ENTRENAMIENTOS LENTOS:

- Realizar repeticiones rápidas es muy fácil, pues hay un componente balístico y de inercia.
- Reduciendo la velocidad de repeticiones se ayuda a reclutar mas fibras.
- Evitar pegar tirones, con ello rompemos el estímulo nervioso.
- La fuerza máxima siempre debe ser al final del movimiento.
- Al terminar la contracción, mantener la contracción entre 2 y 5".

6º ENTRENAMIENTOS PROGRESIVOS

- La fibra muscular se adapta a cargas mayores.
- Se debe pensar en aumentar por mm., no por cm.
- Intentar realizar siempre una repetición más.
- Si se realizan 12 repeticiones correctamente, se incrementa un 5% el peso en el siguiente entrenamiento.

7º CORRECTA BIOMECÁNICA

- Cada ejercicio tiene una posición y una anulación óptima para conseguir el máximo de estimulación muscular.

8º CORRECTO SOPORTE NUTRITIVO:

Llevar una alimentación y suplementación adecuada.

AGUJETAS:

En los músculos existen unos saquitos que contienen calcio. Con el ejercicio se rompen y se sale el calcio, (recordemos que el calcio participa en la contracción muscular), en ese momento el músculo no tiene reservas energéticas. En el momento en que esas reservas se restablecen (24-48 horas), en ese punto de la fibra muscular que se ha salido el calcio se producen pequeñas contracciones, que es lo que produce el dolor.

Ese dolor se pasa cuando realizamos el siguiente entrenamiento, por que las reservas energéticas vuelven a bajar. Provocar siempre una agujeta fuerte no es conveniente, pero tener una ligera sensación si es adecuado.

CALENTAMIENTO

Debe constar de 4 partes:

1º Calentamiento general (cardiobascular, 10 minutos).
2º Calentamiento articular (pesos pequeños) 20-25 Rep. (15-20 %).
3º Calentamiento muscular al 40 %.
4º Calentamiento a llegar al umbral: son series intermedias antes de llegar al fallo.

Sinónimos: hombro rígido, congelado, capsulitis adhesiva del hombro o capsulitis retráctil del hombro.

La cápsula de la articulación escápulo-humeral, posee un pliegue o fondo de saco inferior que se despliega y se tensa cuando se realiza la elevación a 180º del brazo. La inflamación crónica de dicha cápsula conduce a un proceso de engrosamiento, fibrosis y aparición de adherencias que evolucionarán hacia la limitación progresiva de la movilidad. Parece ser que existe un 20% de los casos en los que la histología es normal.

Factores etiológicos o causas

Existen múltiples factores causales que pueden dar lugar a esta patología:

1.- La presencia de microtraumas repetidos en dicha articulación y que pueden estar provocados por una técnica deportiva defectuosa, gestos propios de una actividad laboral efectuados en condiciones penosas o sobrecargas propias del entrenamiento, de elevada magnitud y realizadas durante largos períodos de tiempo. En concreto, es una patología que parece frecuentemente en determinados deportes donde tienen lugar movimientos repetidos de lanzamiento que presentan tres fases: una fase de levantamiento, una fase de aceleración y posteriormente de deceleración. Entre estos deportes se encuentran el balonmano, el baloncesto, la natación, el voleibol, los deportes de raqueta y los de lanzamiento (jabalina).

2.- La coexistencia de enfermedades reumáticas como la artritis reumatoidea o enfermedades por depósito como la gota.

3.- La cronificación de lesiones sufridas con anterioridad en el hombro:

- Tendinitis bicipital
- Tendinitis del manguito rotador
- Artrosis
- Bursitis subacromial o subdeltoidea (inflamación de la bolsa situada por debajo del acromion).

4.- Secundaria a procesos de distinta índole que comporten una inmovilización más o menos prolongada del hombro como es el caso de politraumatismos, pancreatitis, o infartos de miocardio, afecciones neurológicas o pulmonares.

Clínica

La capsulitis adhesiva, sigue un curso evolutivo presentando tres fases o estadios que tienen cada uno de ellos una duración aproximada de unos 6 meses.

Durante los primeros seis meses el síntoma principal es el dolor de intensidad variable que aumenta o se acentúa cuando se realiza algún movimiento.Además existe una limitación progresiva de la movilidad que afecta a todos los movimientos articulares pero principalmente a la abducción (separación del brazo del cuerpo) y a la rotación externa.

Dicha limitación no afecta solamente a la actividad deportiva, sino también a la realización de las actividades diarias más habituales como el hecho de peinarse o vestirse.

En los seis meses siguientes, va apareciendo una mayor limitación de la movilidad que afecta a todos los movimientos del hombro, a pesar de afectar a todos los planos, la abducción continua siendo el movimiento mas limitado, de forma que el paciente no puede separar el brazo del cuerpo si previamente no realiza un movimiento de basculación pero, esta fase ya no se asocia por lo general a dolor.

A partir del año y hasta los 18 meses, en la mayoría de los casos, se va produciendo una recuperación progresiva y espontánea de la movilidad articular ya que se da una liberación de las adherencias capsulares aunque algunos presentan una restricción permanente del movimiento.

El diagnóstico de confirmación se realiza mediante artroscopia o artrografía. La inyección lenta pero potente del material de contraste puede, en algunos casos, romper las adherencias capsulares, mejorando con ello todo el cuadro.

Tratamiento

Aunque, en algunos casos, nos encontramos ante un proceso autolimitado, o sea, que la recuperación se va produciendo espontáneamente a partir de un determinado momento, en ocasiones, es necesario practicar una terapia coadyuvante. Veamos algunos ejemplos:

- Antiinflamatorios tópicos y orales.

- Crioterapia o aplicación de frío aproximadamente cada 4 horas, durante las primeras 48-72 h.

- Posteriormente aplicación de calor con ultrasonidos u onda corta.

- Aplicación de masajes descontracturantes dirigidos no únicamente a la articulación del hombro sino también a la región cervical y dorsal por la aparición de contracturas musculares asociadas al dolor.

- Fisioterapia activa y pasiva mediante la realización de movimientos pendulares del hombro y el trabajo de los músculos del brazo.

- Reeducación propioceptiva (en el caso de que el factor desencadenante haya sido una técnica defectuosa).

- Infiltraciones con corticoides en el caso de no encontrar mejoría sintomática.

En todos aquellos casos en los que es necesaria una inmovilización del hombro, ésta debe intentar mantenerse en posición de abducción y rotación externa del brazo y en flexión y pronación del antebrazo.