¿Necesitas una puesta a punto tras las vacaciones? Te presentamos el plan perfecto para devolverle a tu cuerpo sus formas, su peso ideal y toda su belleza. Los conseguirás en un mes con los consejos de un experto en fitness y los cuidados que te proponemos.
¿La rentrée ha sido demasiado dura? ¿Has vuelto con algún kilo de más, la piel seca y apagada, y el ánimo por los suelos? Ponte las pilas con el Plan 30 días que hemos diseñado para ti junto con un experto en fitness de la cadena Virgine Active.
Recuperarás tu figura, tu belleza, tu forma física, te cargarás de energía y estarás preparada para afrontar la nueva temporada con la mejor sonrisa.
Plan fitnessSegún David Noguera, Fitness Manager del club Virgin Active Móstoles (virginactive.es), “en vacaciones solemos someternos a excesos cuyas consecuencias paga siempre nuestro cuerpo”. ¿La solución? Tomar cartas en el asunto y ponerte en manos de expertos. Lo más sencillo es apuntarte a un club deportivo, donde en un mes, y siguiendo las recomendaciones de este experto, verás resultados espectaculares.
En un club deportivo tendrás la posibilidad de hacer todo el ejercicio que necesitas (tonificación, aeróbico, cuerpo mente) bajo la supervisión de un experto, en motivantes clases colectivas o a tu aire en las salas de fitness. David nos propone un programa de 30 días basado en las actividades de los clubes Virgin Active (que puedes realizar en tu propio gimnasio) con el que conseguirás resultados tangibles. “En función de tu disponibilidad nuestros instructores adaptarán el programa a tu nivel y a tu tiempo, pero siempre empleando como referencia un programa de 3 días (de 45 min a 1h 20 min por sesión) y un nivel de condición física medio-bajo:
Primer díaEmpezaremos la semana con una actividad colectiva de carácter cardiovascular. ¡Te dejo elegir! Desde spin (ciclo indoor), body combat, military training (actividad muy divertida recreando los entrenamientos militares) o body jump (disfruta saltando sobre mini trampolines). Pero espera, ¿dónde vas? Antes de irte, haz 20 minutos de abdominales en una de nuestras V-xpress class en la sala de fitness: V-Core.
Segundo día
Hoy alternaremos el entrenamiento cardiovascular (lo que nos interesa es mover los máximos grupos musculares posibles) y el entrenamiento de fuerza (totalmente necesario ya que necesitamos unos mínimos de fuerza para poder resistir el ejercicio cardiovascular; y recuerda: cuanta más masa muscular tengas, más calorías consume tu cuerpo).
Respecto al peso en las maquinas, guíate por sensaciones. Nosotros te vamos a pedir un 8 en una escala de 1 a 10, en la que 1 es “nada de esfuerzo” y 10 “no podría hacer una sola repetición más”. En esta escala 8 significa, “he trabajado y podría hacer 2 ó 3 repeticiones más, pero he llegado justito”. Toma nota:
- 10 minutos de cardio (elige la máquina que quieras, elíptica, vario, bicicleta, step, cinta, wave, remo, kranking…).
- 3 series de 10 repeticiones de pectoral (elige entre chest press o chest incline).
- 10 minutos de cardio en una máquina distinta a la primera.
- 3 series de 10 repeticiones de espalda (elige remo o jalones al pecho).
- Últimos 10 minutos de cardio, ¡¡GO!!
- 3 series de 10 repeticiones de tren inferior (elige prensa de piernas o sentadilla)
Para terminar, ponte el bañador y ¡al agua! Relaja tu cuerpo con 8-10 largos y te habrás ganado un premio… ¡el SPA! Sauna, baño de vapor, burbujas, chorros… Disfruta y ánimo, te queda el ultimo día de la semana.
Tercer díaEntra en una de nuestras clases de tonificación, como global training, body pump o aquagym. Recuerda hacer después tu clase de V-core como el primer día y descubre tus abdominales (te prometo que todos los tenemos).
Planifícate
Según David Noguera, la clave para conseguir resultados es planificar los días de entrenamiento y hacerles un hueco inamovible en tu agenda. “Es un tiempo que dedicas a tu salud, a ti misma, ¿cuánto hace que no te mimas?”, dice el Fitness Manager de Móstoles Virgin Active. “Aprovecha también el asesoramiento de los profesionales en actividad física, que estarán pendientes de ti en todo momento para ayudarte a conseguir tus objetivos”, añade.
El menú perfecto
Si al ejercicio le sumas algunos cambios en tu alimentación, los resultados serán mucho más rápidos y espectaculares. Sólo con eliminar los refrescos, el alcohol y el pan (de los que seguro habrás abusado en vacaciones), bajarás de peso rápidamente. Si al hacer ejercicio tu cuerpo de pide hidratos, tómalos integrales y en el desayuno o, como muy tarde, al medio día.
Los platos, prepáralos al vapor, a la plancha, hervidos y utilizando como máximo una cucharada de aceite.
Dieta proteínicaSi quieres perder poco peso en poco tiempo sin poner en riesgo tu salud, infórmate sobre las dietas a base de proteínas que prescribe la doctora Natalia Ribé (institutnataliaribe.com). Durante diez días seguirás un menú que se divide en cinco comidas, todas ellas acompañadas de un sobre de proteínas, vitaminas y micronutrientes básicos.
No tengo tiempo para cocinarSi no te gusta cocinar, no se te da bien, tienes que comer fuera o no tienes tiempo, no te será fácil seguir una dieta. Con Deliline puedes elegir entre más de 30 platos diferentes elaborados con ingredientes naturales que te llevarán a tu propia casa en 24 horas. Cada plato te lo mandan en raciones individuales congeladas que tendrás listas con un golpe de microondas o que puedes guardar para el día que mejor te venga. deliline.es.
Zumos y batidos entre horas
El picoteo suele ser lo que más nos engordas, así que cambia los dulces o las patatas fritas por frutas. ¿Lo mejor? Prepararte zumos o batidos naturales que también incluyan verduras. Puedes hacerlos energéticos, antioxidantes, relajantes, depurativos… sólo necesitas una batidora y el libro “Zumoterapia” (Ed. Timum Mas).
La Australasian Natural Bodybuilding (ANB) auspicia los 2010 ANB Australian Natural Physique Championships, un evento natural de culturismo y figuras que se celebrará el fin de semana del 16 y 17 de Octubre en el Club Marconi de Bossley Park, Sydney, Nueva Gales del Sur (Australia).
