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30 mentiras sobre el fisicoculturismo

1. Te puedes poner tan grande como un fisicoculturista profesional sin usar esteroides; sĆ³lo que toma mĆ”s tiempo A pesar de lo que dice...

1. Te puedes poner tan grande como un fisicoculturista profesional sin usar esteroides; sĆ³lo que toma mĆ”s tiempo A pesar de lo que dicen muchas revistas, todos los fisicoculturistas profesionales usan esteroides o esteroides en combinaciĆ³n con otras drogas estimuladoras del crecimiento. Sin manipular las hormonas, no es posible alcanzar ese grado de musculaciĆ³n, la piel tan delgada como papel y la habilidad continua de generar masa, a pesar de, en algunos casos, tener pobres hĆ”bitos de entrenamiento y una relativa ignorancia de los principios involucrados que muchos fisicoculturistas profesionales tienen. Muchos distribuidores de suplementos, con la idea de vender sus productos, tienen que hacerte creer lo contrario. A pesar de todo, esta no es una razĆ³n para abandonar todo. Usando el Ćŗltimo modelo de los principios de entrenamiento, consumiendo una dieta rica en nutrientes y descansando adecuadamente, casi todo el mundo puede hacer cambios increĆ­bles en su fĆ­sico. Un circuito de competiciĆ³n fisicoculturista podrĆ­a no estar en tu futuro, pero construir el tipo de fĆ­sico que haga ganar tu respeto es efectivamente alcanzable como la autoestima y una salud robusta.
2. Para ponerte realmente grande tienes que consumir una dieta sĆŗper alta en calorĆ­as Bueno, esto es cierto; te pondrĆ”s realmente grande si comes una dieta sĆŗper alta en calorĆ­as, pero lucirĆ”s como el gemelo del hombre de Michelin. Sin embargo, si quieres ponerte grande, en lo que respecta a tejido magro, entonces una dieta super alta en calorĆ­as no es para ti a menos que seas uno de esos pocos que metaboliza tan rĆ”pido que puedas quemar esas calorĆ­as en lugar de depositarlas como grasa. Desafortunadamente, los estudios confirman que, en la mayorĆ­a de la gente, cerca del 65% de las ganancias de nuevo tejido provenientes de una dieta hipercalĆ³rica ¡consiste de grasas! Del restante 35%, aproximadamente el 15% consiste de incremento del volumen de fluidos intracelulares dejando un muy modesto porcentaje atribuible al incremento de tejido muscular magro. De acuerdo al Dr. Scott Connelly (MM2K, Spring 1992, p. 21), solo del 20 al 25% del incremento del crecimiento muscular proviene del incremento de la sĆ­ntesis de proteĆ­nas. El resto del crecimiento muscular es directamente atribuible al incremento y la proliferaciĆ³n de las cĆ©lulas satĆ©lite en la lĆ”mina basal del tejido muscular y la energĆ­a dietĆ©tica (calorĆ­as) no es un factor clave en la diferenciaciĆ³n de estas cĆ©lulas en nuevas miofibras (cĆ©lulas musculares). De todos los factores que determinan el crecimiento muscular, la prevenciĆ³n del colapso proteico (anticatabolismo) pareciera ser el mĆ”s relevante, pero agregar tejido graso a consecuencia de la sobrealimentaciĆ³n puede realmente aumentar el colapso muscular. AdemĆ”s, el tejido adipose adicional puede alterar radicalmente el balance hormonal responsable de controlar la transformaciĆ³n proteica en mĆŗsculo. El balance insulĆ­nico, por ejemplo, el cual controla parcialmente el anticatabolismo en el cuerpo, es daƱado por la sobrealimentaciĆ³n continua. AĆŗn mĆ”s por la filosofĆ­a “come en grande para ser grande”. Mantente alejado de las dietas altas en calorĆ­as a menos que seas un “fenĆ³meno” genĆ©tico o un deplorable flacuchento y no te importe subir tu grasa corporal (o utilices suplementos farmacĆ©uticos apropiados).
3. Si consumes una dieta baja en grasas no importa cuĆ”ntas calorĆ­as consumas, no ganarĆ”s grasa La idea principal es: si excedes tus requerimientos energĆ©ticos, gradualmente te pondrĆ”s mĆ”s y mĆ”s gordo. Es cierto que consumir una dieta rica en grasas te harĆ” subir mĆ”s rĆ”pido por una variedad de razones, la mĆ”s importante es que un gramo de grasa tiene nueve calorĆ­as en comparaciĆ³n con las cuatro calorĆ­as por gramo que los carbohidratos y las proteĆ­nas tienen. La grasa es tambiĆ©n metabolizada de modo diferente en el cuerpo. Consume menos calorĆ­as asimilar la energĆ­a ingerida en forma de grasa que las consumidas al asimilar una igual (en tĆ©rminos de peso) cantidad de carbohidratos. Consecuentemente, se almacenarĆ”n mĆ”s calorĆ­as provenientes de la grasa que de las provenientes de los carbohidratos. Sin embargo, la mayorĆ­a de los consumos de carbohidratos, ayudados por muchos de los “ganadores de peso” en polvo, te harĆ”n gordo muy rĆ”pidamente.
4. Cuanto mĆ”s entrenes mĆ”s crecerĆ”s No, no, no. Este es uno de los mitos mĆ”s daƱinos que jamĆ”s he escuchado. El 95% de los profesionales te dirĆ”n que el mayor error del fisicoculturismo que han cometido fue sobreentrenar y esto sucediĆ³ incluso cuando consumĆ­an esteroides. ¡Imagina cuĆ”n fĆ”cil es para un atleta natural sobre entrenarse! Cuando entrenas tus mĆŗsculos demasiado frecuentemente como darles la oportunidad de “curarse”, el resultado final es “cero crecimiento” e incluso “pĆ©rdidas”. Entrenar todos los dĆ­as, si estĆ”s verdaderamente utilizando la intensidad adecuada, te conducirĆ” a un gran sobre entrenamiento. Una parte de cuerpo, entrenada adecuadamente, por ejemplo, trabajada completamente, al fallo muscular que utilice tantas fibras musculares como es psicolĆ³gicamente posible puede tomarse de 5 a 10 dĆ­as en regenerarse. Para ir mĆ”s allĆ”, incluso entrenando una parte diferente del cuerpo en los dĆ­as siguientes puede constituir un sobre entrenamiento. Si entrenas verdaderamente tus cuĆ”driceps hasta el fallo absoluto, hacer otro entrenamiento poderoso al dĆ­a siguiente de press de banco o sentadillas te conducirĆ”, con seguridad, a inhibir ganancias. DespuĆ©s de un serio entrenamiento de piernas, todo el sistema se moviliza a la cura y a la recuperaciĆ³n que le ha ocasionado. Entonces ¿cĆ³mo puede pretenderse que el cuerpo se recupere con un entrenamiento igualmente brutal al dĆ­a siguiente? Esto no se harĆ”, a menos que se usen algunas drogas para ayudar a lidiar con el proceso catabĆ³lico que se llevarĆ” a cabo en el cuerpo (e incluso estas drogas no son suficiente). Aprende a aceptar el resto como una parte valiosa de tu entrenamiento. DeberĆ­as estar tantos dĆ­as fuera del gimnasio como en Ć©l.
5. Cuanto mĆ”s entrenes mejor Precisamente esto NO ES NECESARIO: hacer 20 Ć³ 30 series de un grupo muscular, e incluso 10 series, como muchos “expertos” dicen. En efecto, investigaciones han mostrado que es posible fatigar completamente un mĆŗsculo en una serie, siempre que esa serie agote al mĆŗsculo completamente, por ejemplo, incorporando tantas fibras musculares como sea posible y llevĆ”ndolas al punto donde el rigor isquĆ©mico, mĆ”s que la contracciĆ³n y relajaciĆ³n, paralice a las fibras en una especie de versiĆ³n microscĆ³pica de “rigor mortis”. Cualquier otra contracciĆ³n causarĆ­a desgarro microscĆ³pico. La hipertrofia es justo una adaptaciĆ³n de este tipo de estrĆ©s y es naturalmente el tipo en que los fisicoculturistas estĆ”n interesados. Este tipo de intensidad puede usualmente ser alcanzada haciendo series de caĆ­da o ruptura donde entre cada serie se baja el peso y se continĆŗa haciendo repeticiones hasta que o no puedes hacer una mĆ”s o no puedes bajar mĆ”s de peso. TambiĆ©n puede alcanzarse haciendo un nĆŗmero mĆ”ximo de repeticiones de un ejercicio en especĆ­fico: combinando voluntad, tenacidad y cortos perĆ­odos de descanso hasta alcanzar diez o mĆ”s repeticiones. En este caso se alcanzarĆ”n cortos perĆ­odos de descanso sin disminuir los pesos utilizando bajos pesos inter series. En otras palabras, sobrepasar completamente tu normal umbral del dolor y energĆ­a. Si puedes verdaderamente trabajar tus mĆŗsculos hasta el punto descrito, te costarĆ” poco, si acaso, hacer otra serie (Westcott, 1986). La excepciĆ³n serĆ­a las partes del cuerpo que son tan grandes que tienen Ć”reas geogrĆ”ficas distintas, como la espalda que obviamente tiene una parte alta, media y baja. El pecho podrĆ­a caer tambiĆ©n en esta categorĆ­a, dado que hay distinciĆ³n entre su parte alta y baja, cada una con diferentes puntos de inserciĆ³n.
6. No tienes que ser fuerte para ser grande Por mĆŗltiples razones, la gente, incluso aquellos con igual cantidad de masa muscular, varĆ­an en fuerza enormemente. Esto tiene algo que ver con movimiento lento/rĆ”pido de los radios musculares o tambiĆ©n con la eficiencia de los patrones neurĆ”lgicos incluso con la longitud de los miembros y el torque resultante. Pero es un tĆ©rmino relativo. Para tener mĆŗsculos mĆ”s grandes, tienes que levantar pesos mĆ”s pesados y tĆŗ, no el chico de al lado, tiene que volverse mĆ”s fuerte – mĆ”s fuerte de lo que eras. Para incrementar la fuerza muscular en un atleta natural, exceptuando unos pocos, en raras instancias, se requiere que la tensiĆ³n aplicada a la fibra muscular sea alta. Si la tensiĆ³n aplicada a la fibra muscular es ligera, el mĆ”ximo crecimiento NO OCURRE (Lieber, 1992).
7. Los programas de entrenamiento que funcionan mejor para fisicoculturistas profesionales son los mejores para todo el mundo Vemos que esto pasa todos los dĆ­as en gimnasios a todo lo largo y ancho del mundo. AlgĆŗn fisicoculturista neĆ³fito se dirigirĆ” a un tipo que luce como una atracciĆ³n escapada de Jurassic Park y le preguntarĆ” como entrena. El tipo mĆ”s grande del gimnasio se habrĆ” puesto asĆ­ o tomando tremendas cantidades de drogas y/o estando genĆ©ticamente predispuesto para ponerse gigante. Sigue a un caballo a casa y encontrarĆ”s a sus padres. El tipo en el gimnasio que es el mejor fisicoculturista es el tipo que ha hecho el mayor progreso y hecho lo mĆ”ximo por su fĆ­sico usando tĆ©cnicas naturales. Ɖl podrĆ” todavĆ­a tener un lĆ”piz al cuello, pero Ć©l puede haberse puesto encima 20 kg de masa muscular magra para haber llegado a donde estĆ”, y esto, con toda seguridad, requiriĆ³ de algĆŗn know-how. Esa persona probablemente no sobreentrena, mantiene sus series por debajo del mĆ­nimo y usa excelentes mĆ©todos de concentraciĆ³n en la porciĆ³n “negativa” de cada repeticiĆ³n del movimiento. Muchos profesionales invierten horas y horas haciendo innumerables repeticiones – tantas que sobrepasarĆ­an por mucho las habilidades de recuperaciĆ³n de una persona promedio. Si una persona promedio sigue las rutinas promedio de un fisicoculturista profesional, podrĆ­an, en efecto, empezar a mermar la masa muscular que tenĆ­an o, en el mejor de los casos, hacer solo un pequeƱƭsimo progreso despuĆ©s de un par de aƱos.
8. No puedes construir mĆŗsculo con una dieta de consumo calĆ³rico de “sub-mantenimiento” Esto podrĆ­a ser un poco duro, podrĆ­a requerir de un poco mĆ”s de know-how y un poco mĆ”s de esfuerzo consciente, pero puede hacerse. El hecho es que, el estado de obesidad en humanos y en animales no estĆ” universalmente correlacionado con niveles absolutos de ingesta calĆ³rica y ni lo estĆ” con el incremento de la masa magra. La habilidad para hacer cambios en las tasas de masa magra/grasa es regulada por los componentes del trabajo automĆ”tico del sistema nervioso central y con varias hormonas endocrinas; esto es llamado “separador nutricional”. Por ejemplo, ciertas drogas beta-agonistas como el Clenbuterol incrementan la producciĆ³n de carne en el ganado por encima de un 30% mientras simultĆ”neamente disminuye la grasa corporal sin incrementar la cantidad o composiciĆ³n de su alimentaciĆ³n. Otras drogas, incluyendo la hormona de crecimiento, ciertos estrĆ³genos, el cortisol, la efedrina, y el IGF-1 son todos ejemplos de agentes “re-separadores”. Todos incrementan el consumo de oxĆ­geno a expensas del almacenamiento de grasa – independientemente de la ingesta energĆ©tica. Sin embargo, las drogas no son el Ćŗnico modo de hacer esto. Hay que reconocer que un componente significativo de este mecanismo estĆ” ligado a la genĆ©tica y puede mejorar marcadamente la tasa de masa magra/grasa de los humanos adultos.
9. No puedes crecer si solo trabajas cada parte del cuerpo una vez a la semana Si entrenas – si entrenas intensamente – entonces puede tomarle a los mĆŗsculos curarse entre 5 y 10 dĆ­as. Sin embargo, lo dicho a continuaciĆ³n debe tomarse “con pinzas” cuando determinamos nuestra propia frecuencia de ejercicios. Un estudio publicado en mayo de 1993 en el Journal of Physiology revelĆ³ que puede tomar semanas a los mĆŗsculos recuperarse de un entrenamiento intenso. El estudio involucraba a un grupo de hombres y mujeres quienes habĆ­an trabajado sus antebrazos al mĆ”ximo. Todos los individuos manifestaron estar adoloridos dos dĆ­as despuĆ©s de ejercitarse, el dolor habĆ­a desaparecido para el sĆ©ptimo dĆ­a y la hinchazĆ³n se habĆ­a ido para el noveno dĆ­a. DespuĆ©s de 6 semanas, ¡los individuos habĆ­an recuperado solo la mitad de la fuerza que tenĆ­an antes de haber hecho el ejercicio! Bajo ningĆŗn concepto nosotros estamos abogando para que se espere dos meses entre cada entrenamiento, pero estamos tratando de probar que le toma a los mĆŗsculos curarse mucho mĆ”s tiempo que el que tenĆ­as en mente previamente. Para algunas personas, especialmente para los fisicoculturistas naturales, ¡esperar una semana entre los entrenamientos para cada parte del cuerpo serĆ­a justamente lo que el doctor ordenĆ³ para ganancias en fuerza y tamaƱo!
10. No puedes lograr ganancias si solo entrenas con pesas tres dĆ­as a la semana Sin embargo, probablemente no encontrarĆ”s ni un atleta “esteroide-asistido” que entrene solo tres dĆ­as a la semana (bueno, yo fui uno, e hice ganancias fantĆ”sticas), absolutamente, no hay ninguna razĆ³n por la quĆ© una rutina de tres dĆ­as a la semana no pueda funcionar para muchos atletas naturales. En la medida en que tu rutina ataque todo el cuerpo y entrenes al fallo en cada serie podrĆ­as fĆ”cilmente experimentar grandes ganancias con este tipo de rutina. Sin embargo, necesitas prestar aĆŗn mĆ”s atenciĆ³n a tu dieta si solo entrenas tres dĆ­as a la semana, especialmente si tu trabajo tiene poco o ninguna actividad fĆ­sica y te gusta pasar tus tiempos de ocio comiendo. Ignora a esos que dicen que los fisicoculturistas de tres dĆ­as a la semana son solo levantadores de pesas recreacionales. Piensa en calidad no en cantidad.
11. DeberĆ­as descansar solo 45 segundos entre cada serie Esto es cierto si tratamos de mejorar la salud cardiovascular o perder grasa corporal. Pero si queremos construir mĆŗsculo, necesitamos permitirle al mĆŗsculo el tiempo de recuperarse completamente (por ejemplo, dejar que el Ć”cido lĆ”ctico que se fabrica en los mĆŗsculos se disipe y se recuperen los niveles de ATP). Con la idea de hacer que los mĆŗsculos crezcan tenemos que levantar el mĆ”ximo peso posible, permitiendo de ese modo que el mĆ”ximo nĆŗmero de fibras musculares sea utilizado. Si la cantidad de peso que se levanta estĆ” limitada por la cantidad de Ć”cido lĆ”ctico remanente de la serie anterior, sĆ³lo estamos probando nuestra habilidad para batallar contra los efectos del Ć”cido lĆ”ctico. En otras palabras, estarĆ­amos tratando de nadar a travĆ©s de una piscina mientras usamos unos zapatos de concreto. Cuando se entrena pesado, debemos tomar (por lo menos) dos o tres minutos entre serie y serie. Notar que se dijo: “cuando se entrena pesado”. La verdad es que podemos entrenar pesado siempre. La periodizaciĆ³n promueve ciclos de entrenamientos pesados con sesiones menos intensas en un esfuerzo por mantener el cuerpo lejos del sobre entrenamiento. (Ver “PeriodizaciĆ³n” por Brad Jeffreys en la pĆ”g. 85 de la publicaciĆ³n de Feb/Mar 93 del MM2K).
12. Tienes que usar equipos de levantamiento de pesas lujosos para lograr las mejores ganancias Las mĆ”quinas con aspecto “futurista”, mĆ”quinas complejas diseƱadas para darle a los mĆŗsculos el entrenamiento “supremo” son tĆ­picamente menos efectivas que clĆ”sicas barras y mancuernas. Usar simples pesos libres (barras y mancuernas) en ejercicios bĆ”sicos multiarticulares. Las sentadillas, el press de banco, el press de hombros y los pesos muertos son todavĆ­a los mĆ”s efectivos ejercicios de resistencia inventados. Investigaciones cientĆ­ficas han demostrado que muchos ejercicios de mĆ”quinas adolecen del componente excĆ©ntrico de un ejercicio, que es necesario para estimular el tejido muscular para cambiarlo (hacerlo crecer). (Ver el artĆ­culo titulado “InvestigaciĆ³n confirma que los fisicoculturistas deberĆ­an prestar atenciĆ³n a la fase negativa de la repeticiĆ³n” por Bill Phillips en la pĆ”g. 18 del nĆŗmero de Feb/Mar del MM2K).
13. El entrenamiento con pesas te pone grande, el ejercicio aerĆ³bico te seca La manipulaciĆ³n en la ingesta nutricional es el factor primordial para secarse y cĆ³mo lo hagas no importa. Si tu gasto calĆ³rico diario excede tu ingesta calĆ³rica diaria sobre bases consistentes perderĆ”s grasa y te secarĆ”s. El ejercicio aerĆ³bico es generalmente entendido como mejorador de la eficiencia cardiovascular, pero si lo haces suficientemente largo quemarĆ”s calorĆ­as y a largo plazo bajarĆ”s la grasa. Sin embargo, el levantamiento de pesas puede hacer lo mismo, solo que mejor. Estudios han demostrado que el cuerpo quema mucho mĆ”s eficientemente si el ejercicio es realizado a paso moderado por perĆ­odos mayores a 20 minutos. (Generalmente toma ese tiempo a la glucosa en el torrente sanguĆ­neo ser quemada, causando que el cuerpo recurra a las reservas de glucĆ³geno como fuente de energĆ­a). Una vez que las reservas de glucĆ³geno son utilizadas, el cuerpo debe metabolizar los Ć”cidos grasos para proveerse de energĆ­a. Esto es equivalente a perder grasa corporal. En el largo plazo, el fisicoculturismo es mĆ”s eficiente que los aerĆ³bicos para quemar calorĆ­as. Me explico, si los investigadores hicieran un estudio con gemelos donde uno de ellos realice diariamente aerĆ³bicos y el otro practicara un programa de fisicoculturismo donde el resultado final fuese incremento de masa magra, el gemelo fisicoculturista serĆ” en Ćŗltima instancia un quemador de grasa mĆ”s eficiente que su gemelo aerĆ³bico. ¿Por quĆ©? Bien, agregando masa muscular magra, los requerimientos metabĆ³licos de una persona son mĆ”s altos, los mĆŗsculos usan energĆ­a incluso cuando no estĆ”n siendo utilizados. El gemelo aerĆ³bico puede utilizar mĆ”s calorĆ­as durante el perĆ­odo en que hace ejercicio, pero el gemelo levantador de pesas usarĆ­a una mayor cantidad el resto del tiempo, conduciĆ©ndolo a un gasto mayor neto por cada 24 horas. El levantador de pesas quemarĆ” grasas solo sentado sin hacer nada.
14. Puedes moldear completamente un mĆŗsculo haciendo ejercicios de aislamiento No puedes limitar el crecimiento de un mĆŗsculo a sĆ³lo un Ć”rea. Larry Scott, por el cual el “fabricador del pico del bĆ­ceps” Curl Scott fue llamado de ese modo, tenĆ­a unos bĆ­ceps tremendos, pero no tenĆ­an mucho pico. La forma de tus bĆ­ceps y del mismo modo de cualquier mĆŗsculo estĆ” determinada por tu carga genĆ©tica. Cuando trabajas un mĆŗsculo cualquiera, trabaja bajo el principio de “todo o nada” significando que cada fibra muscular reclutada para hacer un levantamiento – a lo largo de todo lo largo del mĆŗsculo – es contraĆ­da completamente. ¿Por quĆ© un cierto nĆŗmero de ellas, como las que estĆ”n en el medio del bĆ­ceps, de repente empezarĆ­an a crecer de modo diferente o a una tasa mĆ”s rĆ”pida que sus vecinas? Si acaso, los mĆŗsculos que estĆ”n mĆ”s cerca del punto de inserciĆ³n son los mĆ”s propensos al estrĆ©s mecĆ”nico y no los vemos ponerse mayores que el resto de los mĆŗsculos. Si asĆ­ fuera, todo el mundo tendrĆ­a proporciones como Popeye. La verdad es la verdad para cualquier mĆŗsculo, pero probablemente estĆ”s pensando “¿quĆ© a cerca de los cuĆ”driceps?, yo sĆ© que hacer sentadillas con los pies juntos tiende a dar mayor amplitud a las piernas”. Seguro que eso sucede, pero el cuĆ”driceps estĆ” compuesto de diferentes mĆŗsculos principales y hacer sentadillas con los pies juntos fuerza al vasto lateral en el exterior del muslo a trabajar mĆ”s duro, consecuentemente, crecen proporcionalmente a todo lo largo de la pierna y le dan a las caras externas de los cuĆ”driceps mĆ”s amplitud. Como mayor evidencia, Ć©chale un vistazo a la fotografĆ­a de cualquier fisicoculturista profesional joven antes de que se desarrollara suficiente como para ser un profesional. Ellos tienen virtualmente la misma lĆ­nea estructural que tienen hoy en dĆ­a. Todo lo que ha cambiado es que sus mĆŗsculos son ahora mayores.
15. Si te congestionas estĆ”s trabajando los mĆŗsculos adecuadamente para asegurar la hipertrofia o si tus mĆŗsculos estĆ”n “ardiendo” eso significa que estĆ”s promoviendo el crecimiento muscular Una congestiĆ³n, a pesar de lo que dijo Arnold Schwarzenegger “feeling better tan coming” no es mĆ”s que un mĆŗsculo rellenĆ”ndose de sangre por la acciĆ³n capilar. Esto puede lograrse fĆ”cilmente haciendo curls con una lata de sopa cincuenta veces. Esto de ninguna manera es equivalente a la intensidad necesaria para promover el crecimiento. Lo mismo es cierto para el codiciado “ardor” que los “cerebros pensantes” de Hollywood pidieron al pĆŗblico que buscaran. Un ardor es simplemente una acumulaciĆ³n de Ć”cido lĆ”ctico un subproducto de la respiraciĆ³n quĆ­mica. Puede lograrse un “ardor” pedaleando una bicicleta o simplemente extendiendo el brazo derecho y moviĆ©ndolo en pequeƱos cĆ­rculos (¡o sentĆ”ndose en una hoguera encendida!). Esto no necesariamente significa que estemos promoviendo el crecimiento muscular. Para que la hipertrofia ocurra tenemos que someter a los mĆŗsculos a altos niveles de tensiĆ³n y los altos niveles de tensiĆ³n son producidos de mejor modo por pesos pesados.
16. Si haces cientos de abdominales al dĆ­a eventualmente lograrĆ”s una estrecha secciĆ³n media tipo lavadero No existe tal cosa como “reducciĆ³n puntual”. Hacer miles y miles de abdominales te darĆ” unos apretados mĆŗsculos abdominales, pero no harĆ”n nada por librar de grasa tu secciĆ³n media. El abductor del muslo y sus movimientos le darĆ”n a los muslos de una mujer mĆ”s firmeza, pero ellos no harĆ”n nada para librarla de la grasa del Ć”rea o lo que es comĆŗnmente llamado (errĆ³neamente) celulitis. Nada librarĆ” al cuerpo de grasa a menos que sea una cuidadosamente orquestada reducciĆ³n en la ingesta diaria de energĆ­a; en otras palabras, si quemas mĆ”s calorĆ­as de las que ingieres (o hacer eso en conjunto con un agente nutricional de separaciĆ³n (ver nĆŗmero 8).
17. Entrenando como un levantador de pesas – pesos muertos, sentadillas, press de banco – harĆ” que tu fĆ­sico luzca macizo Lucir “macizo”, asĆ­ como la calvicie o el pecho plano, es un rasgo genĆ©tico. Si naciste macizo, entonces el levantamiento de pesas simplemente te harĆ” lucir como una persona maciza pero mĆ”s grande. La Ćŗnica manera de compensar una apariencia maciza es hacer especial Ć©nfasis en los laterales, los mĆŗsculos externos de los muslos y una dieta reducida en grasas mantendrĆ” la secciĆ³n media tan estrecha como sea posible. Con estas modificaciones se podrĆ” dar al cuerpo la ilusiĆ³n de una apariencia “aerodinĆ”mica”. La verdad es que los ejercicios de levantamiento de pesas son excelentes para el fisicoculturismo.
18. Muchas repeticiones te pondrĆ”n los mĆŗsculos mĆ”s duros y definidos A pesar de que existe alguna evidencia que sugiere que muchas repeticiones podrĆ­an inducir alguna extra capilaridad muscular, no harĆ”n nada para hacer lucir al mĆŗsculo mĆ”s duro o mĆ”s definido. Si una persona completamente sedentaria comienza a hacer levantamiento de pesas usando pocas o muchas repeticiones, Ć©l o ella experimentarĆ”n un rĆ”pido incremento en tono, el grado de la contracciĆ³n que el mĆŗsculo mantiene incluso cuando estĆ” relajado, pero esto sucederĆ” independientemente del rango de repeticiones. El Ćŗnico modo en que muchas repeticiones podrĆ­an hacer un mĆŗsculo mĆ”s definido serĆ­a si, haciendo un mĆ”s alto nĆŗmero de repeticiones, tu cuerpo, como un todo, estuviera en un balance negativo de energĆ­a y se estuvieran quemando mĆ”s calorĆ­as de las que se ingieren. La verdad es que, pesos pesados, levantados en series de 5 a 8 repeticiones pueden construir mĆŗsculos duros como la roca. Solo tienes que sacarles la grasa para ver cuĆ”n duros estĆ”n.
19. El entrenamiento “instintivo” es la mejor manera de promover ganancias Si los fisicoculturistas siguieran sus instintos se irĆ­an a casa y abrirĆ­an una cerveza. “Entrenamiento instintivo” es una maravillosa “frase hecha” y podrĆ­a funcionar si acaso para los atletas que se ayudan con drogas dado que el mismo acto de abrir una cerveza probablemente inducirĆ­a el crecimiento muscular en ellos. Sin embargo, en un fisicoculturista natural, la aproximaciĆ³n en el largo plazo, consistente en ganar masa muscular, debe ser algo mĆ”s “cientĆ­fico”. Los resultados de ciertas investigaciones conducidos por fisiatras deportistas recomiendan una aproximaciĆ³n sistemĆ”tica como la abarcada por la periodizaciĆ³n donde el fisicoculturista, a travĆ©s de un perĆ­odo de varias semanas, levanta porcentajes incrementales preestablecidos para cada repeticiĆ³n. Este periodo de pesos es tambiĆ©n periĆ³dicamente alternado con fases o ciclos livianos. En Ćŗltima instancia conducirĆ” al incremento de porcentaje, al mĆ”ximo incremento de peso por repeticiĆ³n y al incremento de masa corporal magra. No hay nada instintivo en esto.
20. Las mujeres necesitan entrenar diferente de los hombres A nivel microscĆ³pico no hay, virtualmente, diferencia entre el tejido muscular de los hombres y el de las mujeres. Hombres y mujeres tienen diferentes niveles de las mismas hormonas y esto es lo que es responsable de la diferencia en la cantidad de mĆŗsculo que un hombre puede tĆ­picamente ponerse encima y la cantidad que una mujer puede ganar. No hay absolutamente ninguna razĆ³n por la que deberĆ­an entrenar diferente un sexo u otro una vez considerado que tienen las mismas metas. La Ćŗnica diferencia en el entrenamiento podrĆ­a derivarse del resultado de las preferencias culturales y sexuales. Una mujer podrĆ­a desear desarrollar sus glĆŗteos un poco mĆ”s para verse mejor en un par de jeans “Guess”. En cambio, un hombre podrĆ­a querer construir sus laterales mĆ”s dado que esto calza en el estereotipo cultural de un hombre viril.
21. Hay suplementos disponibles que son tan efectivos como los esteroides pero mĆ”s seguros Lo Ćŗnico tan efectivo como los esteroides, son otros esteroides. A pesar de las proclamaciones de algunos distribuidores de suplementos, usualmente en letras gigantes tipo 35 pixeles, no existen actualmente suplementos disponibles que trabajen como los esteroides. Sin embargo, los nutrientes y los suplementos pueden ser extremadamente efectivos, especialmente si la dieta es deficiente en algunos componentes crĆ­ticos o se estĆ” genĆ©ticamente predispuesto a aceptar ese tipo de nutriente o suplemento. Los individuos varĆ­an muchĆ­simo bioquĆ­micamente unos de otros y la interacciĆ³n de genĆ©tica, apareada con la amplia variedad de dietas que cada uno de nosotros consume, hace virtualmente imposible determinar de forma precisa cual trabajarĆ” para un individuo y cual no. Por esto es que algunos suplementos trabajan mejor que otros en algunas personas. Los suplementos alimenticios tienen beneficios que no pueden ser pasados por alto – son generalmente seguros y no te llevarĆ”n a la cĆ”rcel. Pero ninguno de ellos construirĆ” mĆŗsculos tan rĆ”pido o tan bien como los esteroides.
22. Los fisicoculturistas profesionales representan el arquetipo de la salud y la forma fĆ­sica La mĆ”xima ironĆ­a es la lucha que la IFBB estĆ” emprendiendo por meter a los fisicoculturistas en las OlimpĆ­adas, porque mientras cada atleta, en cualquier otro deporte estĆ”, presumiblemente, en el mejor estado de salud que jamĆ”s ha estado – por lo que son capaces de competir atlĆ©ticamente y romper rĆ©cords – los fisicoculturistas estĆ”n tan dĆ©biles en el dĆ­a de la competencia que Ć©l o ella podrĆ­an tener problemas para defenderse del ataque de un “toy poodle” enfurecido. Las continuas semanas de dieta constante, entrenamientos que continuamente pechan al organismo casi mĆ”s allĆ” de su recuperaciĆ³n y un constante influjo de drogas potencialmente perniciosas y diurĆ©ticos, los han llevado, a la mayorĆ­a de ellos, a estar totalmente exhaustos. Y piensen en las cantidades inmensas de comida que algunos usuarios de esteroides fisicoculturistas comen. En todos los lugares del mundo con longevidad donde la gente rutinariamente vive para alcanzar los cien aƱos, el Ćŗnico comĆŗn denominador es que todos o se subalimentan o comen justo lo suficiente para alcanzar sus requerimientos calĆ³ricos diarios. Ingiriendo menos alimentos, ingieren menos quĆ­micos daƱinos y menos radicales libres se forman en el cuerpo. El fisicoculturista profesional promedio come por lo menos cuatro o cinco veces lo que ellos comen. Como resultado, los fisicoculturistas frecuentemente sufren de alto colesterol y alta presiĆ³n arterial. AdemĆ”s, con toda esa masa muscular “extra”, el corazĆ³n tiene que trabajar mĆ”s duramente y probablemente dejarĆ” de latir aƱos antes del tiempo para el que fue diseƱado. Ɖste es el porquĆ© el fisicoculturismo profesional es el mĆ”ximo acto de vanidad. Fue creado estrictamente para llenar alguna desviada nociĆ³n del superhombre ideal y la salud no fue ni siquiera una consideraciĆ³n. Casi sin excepciĆ³n, estos individuos no son saludables y probablemente estarĆ”n entre los primeros en decirlo. Sin embargo, el entrenamiento con pesos y el consumir una dieta rica en nutrientes es muy saludable mientras tanto no sean llevados a los extremos.
23. El entrenamiento con pesas ocasiona que los mĆŗsculos se pongan duros y pierdan flexibilidad y, en consecuencia, desempeƱo atlĆ©tico Si existe algo que incremente la flexibilidad, cuando se hace adecuadamente (lentamente y usando un rango completo de movilidad), es el entrenamiento con pesas. Muchos atletas ahora se dedican a entrenar con pesas con la idea de mejorar el desempeƱo en su deporte escogido – veamos a Evander Hollyfield o cualquier nĆŗmero de atletas de carrera, jugadores de bĆ”squet, o gimnastas; la lista sigue y sigue. Esta mentira se remonta a los aƱos 30. Las compaƱƭas que vendĆ­an programas de ejercicios isomĆ©tricos por correo trataron de convencer a la gente de no ejercitarse con barras, simplemente porque no era prĆ”ctico enviar pesas por correo. Por lo tanto inventaron la mentira del “muscle-bound”. Esta mentira habĆ­a sido alimentada de la sensaciĆ³n de “dureza” que acompaƱaba un intenso entrenamiento. Si el entrenamiento era intenso y suficiente nĆŗmero de fibras musculares habĆ­an sido reclutadas y microscĆ³picamente daƱadas, entonces, incluso en tono normal (la cantidad normal de contracciĆ³n experimentada por un mĆŗsculo relajado) era mĆ”s que suficiente para causar una sensaciĆ³n de dolor y dureza. La dureza estĆ” ocasionada por la tensiĆ³n de los tendones en los mĆŗsculos. El estiramiento, sin embargo, hace mucho para aliviar esta tensiĆ³n y el estiramiento es una fase recomendada en cualquier objetivo atlĆ©tico.
24. Llenarse de carbohidratos (carga) es un modo excelente de mejorar el desempeƱo atlĆ©tico El modo tradicional en que los atletas se llenan de carbohidratos (carga de carbohidratos) para una competencia, usualmente, conlleva primero una depletaciĆ³n de los depĆ³sitos de carbohidratos del cuerpo a travĆ©s de dieta y ejercicio. Esto es entonces seguido de un descanso y una gran ingesta de carbohidratos. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que este tipo de preparaciĆ³n es innecesaria. Un atleta que come balanceadamente, una dieta alta en hidratos de carbono y estĆ” razonablemente en buena forma, tiene suficientes carbohidratos en su sistema para satisfacer la demanda de ejercicios de corta duraciĆ³n que no excedan mucho mĆ”s de una hora. Cualquiera que haga ejercicios que duren mĆ”s de una hora, como carreras de larga distancia o ciclismo, pueden beneficiarse de una carga de carbohidratos, pero la habilidad de los mĆŗsculos para usar la grasa como fuente de energĆ­a, mĆ”s que los carbohidratos, en eventos de larga duraciĆ³n, puede ser mĆ”s importante para el desempeƱo en ese nivel.
25. Consumir alimentos altos en azĆŗcares antes de entrenar provee al cuerpo con extra energĆ­a para mantener el entrenamiento Los azĆŗcares simples como la sacarosa no necesitan ser desdoblados por las enzimas del organismo para ser utilizados como energĆ­a al contrario de los carbohidratos complejos. Por lo tanto, provocan una liberaciĆ³n rĆ”pida de la insulina, la hormona que regula los niveles de azĆŗcar en la sangre. El problema es que el repentino y rĆ”pido influjo de azĆŗcar en el sistema causa que el organismo libere insulina en lo que podrĆ­a considerarse un mĆ©todo azaroso o caprichoso, por ejemplo, la cantidad liberada es usualmente mayor que la necesaria para metabolizar el azĆŗcar. En consecuencia, el nivel de azĆŗcar en la sangre, frecuentemente, cae por debajo de un punto en que es realmente mĆ”s bajo de lo que estaba antes de consumir el azĆŗcar, lo que podrĆ­a causar quedar exhausto mucho antes de lo que normalmente estarĆ­a. El cuerpo es entonces forzado a utilizar sus reservas de glucĆ³geno con la idea de corregir el desbalance. Para asegurar que se tiene suficiente energĆ­a para completar el entrenamiento, hay que consumir nutrientes – alimentos ricos con bajos Ć­ndices glicĆ©micos (aquellos que provocan una suave y continua corriente de azĆŗcar en el torrente sanguĆ­neo) como la cebada, las lentejas o los frijoles.
26. Todos los esteroides anabĆ³licos son extremadamente tĆ³xicos y peligrosos AquĆ­ pongo una buena pregunta trivial prestada del “Underground Steroid Handbook” de Dan Duchaine (altamente recomendado): Si tĆŗ eliges una botella de Dianabol (un esteroide popular), una botella de Lasix (un diurĆ©tico utilizado por pacientes con problemas cardĆ­acos y por fisicoculturistas que quieren definir para una competencia), una botella de Valium, una botella de aspirinas y una botella de Slow-K (un suplemento de potasio), ¿cuĆ”l de ellos, tomando mĆ”s de 100 pastillas, no te matarĆ­a? Bueno, lo mĆ”s seguro el Dianabol. Esto no es un aval para los esteroides es solo una ilustraciĆ³n efectiva del estigma generalizado asociado a todos los esteroides: “te darĆ”n tumores cerebrales como a Lyle Alzado… te causarĆ”n un agrandamiento del corazĆ³n y eventualmente te preparan para uno (causan decapitaciĆ³n espontĆ”nea…)”. QuizĆ”, pero todos los esteroides son diferentes. Unos son mĆ”s peligrosos que otros. Las pastillas anticonceptivas son esteroides. Los parches de testosterona han sido utilizados con gran Ć©xito para mejorar la calidad de vida de los hombres ancianos. Algunos de los esteroides que usan los fisicoculturistas son muy suaves y el riesgo asociado a ellos es virtualmente insignificante. Aunque hay esteroides peligrosos y esa es la mayor razĆ³n por la que los atletas que escogen utilizarlos deben tener mĆ”s conocimientos a cerca de ellos. De esto trata el “Anabolic Reference Guide” de Bill Phillips (altamente recomendado) – educaciĆ³n. Por supuesto, los cambios fĆ­sicos que los esteroides causan pueden tener efectos psicolĆ³gicos adversos en el usuario y ese hecho no debe ser ignorado.
27. Si paras de entrenar tus mĆŗsculos se volverĆ”n grasa Esto es casi demasiado absurdo para tratarlo. Los mĆŗsculos no pueden volverse grasa mĆ”s pronto de lo que el oro puede volverse plomo. Los mĆŗsculos estĆ”n compuestos de cĆ©lulas individuales – vivas, cĆ©lulas que realizan todo tipo de procesos metabĆ³licos complejos. Las cĆ©lulas grasas son simplemente paquetes depĆ³sito de lĆ­pidos. La posibilidad de que una se transforme en la otra es lo mismo que decir que la pelota de bowling guardada en tu closet se convertirĆ” en tu tĆ­a Edna. Si paras de entrenar, si dejas de aplicar resistencia a tus mĆŗsculos sobre bases consistentes, se adaptarĆ”n a las nuevas condiciones. En otras palabras, se encogerĆ”n. Si el grado de inactividad o inmovilizaciĆ³n es severo, los mĆŗsculos se encogerĆ”n mĆ”s rĆ”pidamente que la piel circundante y se podrĆ­a experimentar una condiciĆ³n temporal de piel flĆ”cida, pero hasta eso tambiĆ©n podrĆ­a remediarse por sĆ­ mismo en el tiempo.
28. Ingiriendo Ć”cidos grasos tipo MCTs (Medium-Chain Triglyceride – TriglicĆ©ridos de Cadena Media, como el aceite de coco y el aceite de palma) obtendrĆ”s montones de energĆ­a pero no te engordarĆ”n Los MCTs han adquirido importancia para el tratamiento de personas que sufren de mala absorciĆ³n de grasas, deficiencias pacreĆ”ticas o enfermedades del estĆ³mago y del esĆ³fago. Algunos investigadores encontraron que los MCTs, debido a su mejor solubilidad y motilidad, sufren una rĆ”pida hidrĆ³lisis por las enzimas salivarĆ­as, gĆ”stricas y pancreĆ”ticas. En consecuencia, fueron capaces de alcanzar el hĆ­gado y proveernos de energĆ­a mucho mĆ”s rĆ”pidamente que los triglicĆ©ridos de cadena larga (Guillot, en al., 1993). Hubo tambiĆ©n evidencia de que los MCTs redujeron la deposiciĆ³n lipĆ­dica en los almacenes de grasa comparados con los resultados arrojados por los LCTs (Long-Chain Triglyceride – TriglicĆ©ridos de Cadena Larga) bajo condiciones de ingesta idĆ©nticas. Sin embargo, esta no es razĆ³n para creer que ingerir estos aceites en exceso no resultarĆ” en un balance de energĆ­a positiva que el cuerpo almacenarĆ” en forma de grasa. Los MCTs, como cualquier otro aceite o grasa, tienen NUEVE calorĆ­as por gramo. Aunque sean metabolizados de forma diferente, usarlos en cantidades excesivas agregarĆ” centĆ­metros a tu cintura.
29. Si todo el mundo tomara la misma cantidad de esteroides, todo el mundo lucirĆ­a como un fisicoculturista profesional Una de las ironĆ­as del uso de esteroides es que algunas personas estĆ”n genĆ©ticamente “bien dotadas” en tĆ©rminos de receptores esteroideos. Esto significa que tienen un gran nĆŗmero de lugares receptores en los mĆŗsculos con los cuales un esteroide en particular puede combinarse y ejercer su efecto constructor de masa muscular. El individuo que gana el Ćŗltimo concurso podrĆ­a muy bien tener los receptores de esteroides mĆ”s activos mĆ”s que ser el mĆ”s dedicado y conocedor fisicoculturista. Por otra parte, algunas personas pueden tener muy pocos receptores para un esteroide en particular. Otro factor que influye en la afinidad de los receptores es la edad. La mĆ”s alta afinidad de los receptores parece ocurrir a finales de la dĆ©cada de los diez. Esto es una generalizaciĆ³n, pero parece ser verdad para un buen nĆŗmero de personas. Dado que hay una gran ingesta en estos individuos, que tienen tendencia a tomar dosis mĆ”s bajas por perĆ­odos mĆ”s largos y hacer mejores ganancias que los usuarios mĆ”s viejos. La verdad es que dos fisicoculturistas pueden tomar el mismo ciclo de esteroides, entrenar y comer lo mismo y uno puede llegar a participar en el Olympia y el otro podrĆ­a ni siquiera ganar una competencia local. La diferencia en cĆ³mo la gente reacciona a estas drogas es increĆ­ble.
30. Alguien con un cuerpo bien construido debe ser un conocedor del fitness y del desarrollo fĆ­sico A pesar de la creencia popular, sĆ³lo porque un tipo tiene 51 cm de brazo o 77 cm de muslos no estĆ” automĆ”ticamente acreditado como un experto fisicoculturista. Desafortunadamente, en una sociedad donde el aspecto fĆ­sico cuenta tanto, los levantadores “bien construidos” son frecuentemente reconocidos como cientĆ­ficos fisicoculturistas. La desafortunada realidad es que muchos atletas “bien construidos”, inclusive fisicoculturistas profesionales, no tienen idea de cĆ³mo llegaron a donde estĆ”n. Muchos de ellos estĆ”n tan bien dotados genĆ©ticamente y han “embellecido” su potencial genĆ©tico aĆŗn mĆ”s usando montones de drogas que realmente alcanzan el Ć©xito a pesar de ellos mismos. Con pocas excepciones, los fisicoculturistas de Ć©lite son las Ćŗltimas personas en el mundo a las que deberĆ­as dirigirte para un consejo si tienes una genĆ©tica promedio como el 98% de nosotros. SerĆ­a mĆ”s conveniente encontrar un consejo experto de alguien que ha “caminado una milla en tus zapatos”.

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: 30 mentiras sobre el fisicoculturismo
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