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Diseña tu dieta para ganar músculo

Dieta específica para ganar músculo saludablemente sin aumentar en grasa.


Estamos a punto de iniciar el año, es tiempo de evaluar nuestros metas y ver que tanto hemos cumplido nuestros objetivos del año pasado, comencemos por observar los beneficios que obtuvimos de ejercitarnos, es muy probable que nuestros cambios hayan sido muy buenos, sobre todo si hicimos las cosas bien, pero bueno si en tu caso observas que te falto un poco de anabolismo para incrementar más tu masa muscular es probable que no hayas echo las cosas correctamente o quizás no tuviste en consideración algunos aspectos dentro de tu alimentación o entrenamiento que ocasionaron que no hayas tenido buenos resultados en tu físico.

En este articulo hablaré de algunos aspectos básicos que debes de tomar en consideración para llevar una buena alimentación con características anabólicas y que comiences el año echándole todas las ganas y con la metodología adecuada para que inicies con el pie derecho, así que es hora de iniciar para comenzar de una vez y seguir cosechando resultados luciendo un optimo desarrollo físico.

¿Que es la nutrición?

La nutrición es una parte fundamental para la obtención de resultados positivos sobre todo cuando de mejorar nuestra figura se trata, por lo que iniciemos definiendo a la nutrición como la suma de los procesos que involucran la ingestión y utilización de las substancias alimenticias en los organismos vivos, es por ello que a partir de esta nuestro cuerpo se proveerá de todo tipo de nutrimento que requiera para un buen estado de salud y así mismo promover cambios en el aspecto físico, así es que si nuestra alimentación es mala no importa que también entrenemos o cuanto nos suplementemos será muy difícil que obtengamos resultados si no tomamos en cuenta esto.

Alimentación y metabolismo

La nutrición se divide a su vez en dos grandes apartados que son la alimentación y metabolismo, el primero asociado prioritariamente a factores externos y que influyen en la alimentación de las personas como es la familia, sociedad, zona geográfica, nivel sociocultural, y económico que determinan los alimentos que una persona elige para consumir, es decir si tu familia acostumbra desayunar café con azúcar y pan dulce es por demás obvió que tu desayunes como ellos ya que el estilo alimenticio de tus familiares y amigos va a ser una fuerte influencia a la hora de consumir un alimento debido a que los horarios de comida siempre representa un momento de convivencia y socialización.

Entonces si es tu hora de comida con tus compañeros de oficina y todos deciden ir al restaurante de comida rápida y dices que no puedes por que traes tú propia comida algo saludable como pechuga de pollo, arroz y vegetales al vapor es muy común que te digan ¡Qué! ¿Estas enfermo?, o te vean como una persona rara, pero bueno el hecho de que la gran mayoría de personas se alimenten mal no quiere decir que debemos de seguirlas si no por el contrario animarlas a comer bien y hacerles ver que es mejor comer saludable que mal.

Pues bien por otro lado el otro gran apartado que involucra la nutrición es el metabolismo y consiste en la producción de energía a partir de los nutrimentos esta consta de dos tipos de reacciones que son vitales para el organismo y son:

Anabólicas (síntesis) y catabólicas (disolución).

Como puedes notar estas reacciones son las que intervienen para primero crear un proceso catabólico de un alimento y esto es degradarlo en partículas mas pequeñas para obtener energía a partir de el y posteriormente crear reacciones del tipo anabólico como síntesis de glucógeno, proteínas y lípidos, para almacenar la energía resultante de estas reacciones, entonces como puedes ver esas reacciones suceden todo el tiempo en nuestro cuerpo pero el tipo de reacciones que deseemos dependerán directamente de los alimentos que ingerimos, es por ello que de acuerdo a algunas características determinadas en una dieta esta pueda servir para incrementar masa muscular, perder grasa corporal o inclusive si tu alimentación es mala puedes perder masa muscular o ganar grasa corporal o ambas, esto no es precisamente lo que deseas.

 Steve Jones.Es por ello que debemos de cuidar en nuestra dieta mas que un consumo calórico un adecuado consumo de nutrimentos asegurándonos de no solo mejorar nuestra figura si no además nutrir de forma correcta nuestro organismo y mejorar el estado de salud actual.

Qué son los nutrimentos

Los nutrimentos son substancias contenidas en los alimentos con una utilidad para el funcionamiento orgánico se les considera como biomoléculas que poseen capacidad energética o metabólica es decir pueden producir energía o ayudan en el proceso de obtener energía a partir de los alimentos, los nutrimentos se dividen en dos grandes apartados y son:

Nutrimentos energéticos

Nutrimentos no energéticos

Los nutrimentos energéticos son los principales macronutrimentos que resultan los carbohidratos, las proteínas y los lípidos o grasas, mientras que en los nutrimentos no energéticos se encuentran las vitaminas tanto liposolubles como el complejo A, D, E, K y también las vitaminas hidrosolubles que son el complejo B y la vitamina C, de igual forma son parte de este grupo de nutrimentos los nutrientes tanto milinutrientes como el calcio, fósforo, sodio, potasio, micronutrientes como el Zinc, selenio, hierro, y nanonutrientes como el oro, plata, etc.

Consumo de carbohidratos CHO

Los carbohidratos son una importante fuente de energía en el ejercicio, se ha comprobado que en consumos elevados hay mayores depósitos de glucógeno y se incrementa la capacidad para el ejercicio es por ello que al consumirlos de forma adecuada en la dieta nos ayudaran a entrenar intensamente debido a que son la fuente principal de producción de energía en el cuerpo, se almacenan en forma de glucógeno en músculos e hígado y regulan el metabolismo de grasa y proteínas, es por ello que se les confieren propiedades ergogénicas.

Un aporte adecuado de este nutrimento en personas deportistas es de 70 % del total de la dieta así se incrementan los depósitos de glucógeno, retrasan o disminuirán el cansancio y mejora la capacidad de recuperación del cuerpo.

Aunque para simplificarlo existe una ecuación que recomienda que en el consumo de carbohidratos para deportistas estos pueden consumir de 7 a 10 g de CHO por kg de peso al día.

Se pueden subdividir los CHO en simples, complejos y fibrosos y esta clasificación se da en relación al contenido de estos macronutrimentos en el alimento, los simples son los azúcares como los jugos, miel, azúcar, jarabes, etc., los complejos son todos los almidones, pastas, cereales, etc. y los fibrosos los de alto contenido de fibra como las ensaladas, jícamas, lechuga, pepinos, etc.

Proteínas

Son parte de los nutrimentos energéticos, aunque su principal función es estructural, es por ello que en ausencia de carbohidratos sobre todo en periodos post entrenamiento será un poco mas difícil que sean utilizadas para formar masa muscular. Es necesario el consumir fuentes de proteínas de un alto valor biológico es por ello que debe de darse prioridad a los productos de origen animal que posean un bajo contenido de grasa y tener un buen consumo de este macronutrimento para crear un balance de nitrógeno positivo y favorecer la síntesis de masa muscular, una adecuada forma de consumirlas es:

Fórmula para calcular el requerimiento de proteínas

En personas sedentarias de 0.8 a 1.2 g de proteínas x kg de peso

En deportes como el futbol o el ejercicio fitness de 1.5 a 2.0 g x kg de peso

Personas que practican el fisicoconstructivismo se puede consumir de 2.0 g de proteínas hasta 3.5 g x kg de peso en culturistas con un gran desarrollo muscular en fase de competencia

Grasas

Las grasas son moléculas extraídas de tejidos animales o vegetales, son insolubles en agua, se clasifican en:

Ácidos grasos, triglicéridos, fosfolípidos, lípidos sin glicerol (colesterol, esfingolipidos, ceras, alcoholes.)

Sus principales funciones son estructurales y energéticas, sin embargo su función energética no es muy buena opción ya que el organismo tiene una preferencia por almacenarlas y darle prioridad a los carbohidratos como productores de energía, motivo por el cual al consumirlas en exceso el cuerpo tiende a almacenarlas distorsionando la silueta, es por ello que hay que cuidar su consumo, pero bueno no todo en las grasas es malo de hecho son necesarias ya que ayudan a la digestión, absorción y transporte de vitaminas y como bien mencione se depositan en las células adiposas para almacenar energía claro que es mejor no almacenar y consumirlas de forma muy moderada.

Como diseñamos una dieta para incrementar masa muscular

En el diseño de la alimentación se debe de tomar en cuenta algunas recomendaciones generales para el consumo de macronutrimentos y hacer una distribución de consumo de estos como:

Porcentaje de nutrimentos recomendado para una dieta anabólica

70 % carbohidratos

20 % proteínas

10 % lípidos

De igual forma evaluar a nuestro atleta y  para establecer el estado físico actual y definir objetivos para trabajar, evaluar factores como peso, estatura, sexo, porcentaje de grasa, actividad laboral, actividad física, antecedentes patológicos y si desea disminuir grasa, aumentar masa muscular o incrementar rendimiento físico.

El consumo de carbohidratos se puede cubrir consumiendo de 7 a 10 g de carbohidratos por kilogramo de peso, la proteínas pueden ser de 2 a 3.5 g por kg de peso para incrementar masa muscular y tener un balance de nitrógeno positivo y en el consumo de grasas es preferible no adicionar nada de grasa extra a los alimentos recuerden que estos ya contienen parte de este nutrimento principalmente los de origen animal, razón por la que aun sin adicionar grasa extra a nuestros platillos y comiendo cortes magros de carne podríamos cubrir fácilmente ese 10 a 20 % de grasa total que requerimos en la dieta.

Para diseñar una dieta con fines de promover anabolismo en una persona hombre  de 24 años, pesa 80 kg tiene 15 % de grasa, entrena 5 veces por semana y desea incrementar su masa muscular podríamos comenzar por establecer un consumo de carbohidratos de tal forma 7 g de CHO por Kg. de peso que es el rango mínimo y quedaría 560 g de carbohidratos.

Distribución de CHO complejos, simples y fibrosos

Ahora recuerda que las fuentes de CHO ayudarán a que nuestra dieta te ayude a crecer lo más magro posible, por eso debemos aclarar que no es lo mismo consumir CHO complejos que simples en tu dieta, por eso subdividimos dando prioridad a carbohidratos simples y complejos como dar el 60 % del total de CHO a partir de CHO complejos, el 30 % de Simples y 10 % de fibrosos.

Proteína necesaria

Vamos  a usar 2.5 g de proteína por kg que resultan en 200 g de este nutrimento por día y la dieta quedaría de esta forma:

Carbohidratos complejos 336 g

Carbohidratos simples 168 g

Carbohidratos fibrosos 56 g

Proteínas 200 g

Se distribuyen en 5 tiempos de comida y teóricamente cada comida tendría:

Carbohidratos complejos  67 g

Carbohidratos simples 34 g

Carbohidratos fibrosos 11 g

Proteínas 40 g

Ejemplo de dieta para ganar músculo

Desayuno

4 claras de huevo con 50 g de queso cottage
2 rebanadas de pan tostado
1 taza de arroz
2 manzanas rojas

Almuerzo

2 emparedados de pechuga de pavo con pan integral
2 naranjas
1 taza de jícama

Comida

200 g de carne de res
2 tazas de pasta
1 taza de lechuga
1 taza de melón

Merienda

2 medidas de suero de leche
500 ml de jugo de naranja y ½ taza de avena

Cena

2 latas de atún
2 tazas de arroz
1 taza de vegetales al vapor
1 taza de zanahoria

Entonces es hora de revisar la dieta, ordenar nuestros objetivos e iniciar un año lleno de anabolismo promoviendo los beneficios que la nutrición y un estilo de vida saludable nos proporcionan.

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