Entrenamiento de bíceps

Todos los trucos que necesitas saber para desarrollar unos grandes bíceps

Los bíceps son, sin lugar a dudas, los músculos que ejemplifican la fortaleza de cualquier persona. ¿No es cierto que cuando alguien quiere ver que tan fuerte eres te pide que le muestres tus bíceps?, ¿y que tal cuando las chicas ven lo grande de tus brazos?, ¡les encanta!, pero dejemos eso a un lado hasta que ese momento llegue.

Estos músculos, comprenden una gran porción de la totalidad del brazo cuando estos tienen un desarrollo óptimo, pero  muy pocas personas obtienen resultados satisfactorios en su programa de entrenamiento de bíceps, y una de las principales razones de esto es que sacrifican la forma correcta del ejercicio por utilizar demasiado peso en sus ejercicios.

La mayoría trabaja mas su “ego” que sus bíceps propiamente. esta conducta no solo es errónea, sino que seguramente te pondrá bajo el riesgo de estar mas propenso a una lesión.

Uno de los consejos mas recomendables para trabajar de una manera óptima estos pequeños pero significativos músculos es la concentración. Usando esta técnica, serás capaz de usar cargas mas pesadas y maximizar la tensión puesta sobre los músculos que trabajes, puesto que estos son factores determinantes para que obtengas ganancias significativas.

Otro tip muy importante para que tu rutina de bíceps sea de calidad, es que siempre realices primero los ejercicios que recluten la mayor cantidad de fibras musculares, me explico, no es lo mismo realizar curl concentrado que curl con barra.

Un tercer consejo para el mismo propósito es saber lo que estas haciendo a la hora de elegir un ejercicio para trabajar tus bíceps, es decir, que músculos están implicados en determinado ejercicio. Saber esto, es uno de los pasos mas importantes para asegurar la efectividad de nuestra rutina de bíceps.

Función y constitución de los bíceps

El bíceps es, como su nombre lo dice, es un músculo que consta de dos cabezas, la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con su función específica. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante su principal función es la de supinar la mano. (palmas viendo hacia arriba).

El bíceps braquial, es un músculo pequeño pero que es muy fuerte y también es flexor del codo. Este, cuando esta bien desarrollado, añade forma y tamaño apreciables a la parte externa del brazo.

El bracorradial, un músculo que se encuentra en la parte alta del antebrazo con forma alargada que por cierto es muy fuerte también, flexiona el codo, pero su principal acción es la de pronar y supinar la mano.

Debemos tener en cuenta las tres posiciones de la mano que están involucradas en el desarrollo integral total del bíceps. estas son: agarre prono, en el cual se involucra mas el bíceps braquial y el bracorradial al realizar una flexión de codo.

El agarre supino, que causa mas stress en la cabeza larga y permite que se pueda usar mas sobrecarga en los ejercicios. Y por ultimo, el agarre neutro, el cual se caracteriza por apuntar el dedo índice hacia arriba; cuya acción permite hacer mas énfasis en el bracorradial.

Los mejores movimientos

A continuación te presentaré algunos de los mejores ejercicios para que los incorpores en tu próxima rutina para machacar tus bíceps.

Curl con barra de pie

Este, es el ejercicio mas elemental y mas importante de toda la gama de ejercicios para bíceps dado que te permite poner una gran cantidad de sobrecarga que ningún otro dado que se trata de un movimiento compuesto.

Músculos trabajados:

Los principales múasculos trabajado durante este movimiento son los bíceps. Por otro lado están implicados los hombros, antebrazos y trapecios.

Equipo necesario:

Lo único que utilizaras en este ejercicio es una barra recta ya sea estándar u olímpica.

Ejecución:

De pie con una postura firme, separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso. comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos y con tu torso ligeramente hacia delante.

Con un explosivo movimiento, sube el peso hacía arriba contrayendo los bíceps. durante el movimiento, mueve tu torso de regreso de manera que quedes totalmente recto. Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados. después que acabes tu serie, coloca la barra en el piso sin olvidarte de doblar las rodillas otra vez. Repite todos estos pasos durante todas tus series.

Curl de bíceps inclinado

Este es uno de los mejores movimientos para azotar al bíceps solo asegúrate de realizarlo apropiadamente.

Músculos trabajados:

Los principales músculos trabajados son los bíceps, posteriormente cualquier otro músculo implicado en el movimiento.

Equipo necesario:

Un par de mancuernas lo suficientemente pesadas y un banco reclinable. 

Ejecución:

Coloca un banco reclinable con una inclinación de unos 65 grados aproximadamente. toma unas mancuernas con el suficiente peso para realizar de 8-10 repeticiones. recuerda doblar las rodillas para levantarlas desde el piso. siéntate en el banco asegurándote que tu espalda quede completamente pegada al respaldo y tu cabeza apoyada sobre el mismo. Los brazos deben quedar colgando y con una ligera flexión.

Sube explosivamente pero sin perder el control del movimiento. Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrás. De manera controlada, baja las mancuernas dejándolas en la posición de inicio, cuando termines, siéntate y flexiona la cadera para dejar las mancuernas sobre el piso, repite todos los pasos hasta terminar tu series.

Curl con mancuerna alterno

Músculos trabajados:

Los principales músculos trabajados durante este ejercicio son los bíceps, posteriormente los antebrazos, trapecios y hombros.

Equipo necesario:

Solo necesitas un par de mancuernas.

Ejecución

Elige un par de mancuernas con el suficiente peso, si las tomas desde el piso, asegúrate de doblar las piernas para levantar el peso, permanece de pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros, con una posición firme, sostén las mancuernas a los lados con las palmas viéndose una con otra.

Sube una mancuerna girándola suavemente de manera que tu palma quede en una posición supina mientras levantas el peso, después de contraer tu bíceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte baja del movimiento para regresar a su posición original.

Repite los mismos pasos para el otro brazo asta que hayas completado las series deseadas, con mucho cuidado, baja las mancuernas al piso ayudándote con tus piernas.

Curl predicador en banco

Músculos trabajados:

Los principales músculos trabajados durante este movimiento son los bíceps, posteriormente, tenemos a los antebrazos y los hombros.

Equipo necesario:

Banco de curl predicador, barra recta o EZ.

Ejecución:

Ajusta la altura del banco de manera que tu brazos descansen cómodamente sobre el cojín. asegúrate que tus brazos tengan una separación al ancho de los hombros. Toma la barra con un agarre supino y mantén los tríceps pegados sobre el cojín del banco con los bíceps totalmente estirados en la posición de inicio del ejercicio, sube la barra hacia tu mentón asta que tus bíceps queden totalmente contraídos, con estricto control, desciende el peso a la posición inicial. Repite este movimiento hasta que hayas completado las repeticiones deseadas.

Curl martillo

Músculos trabajados:

Los principales músculos trabajados durante este movimiento son los bíceps, pero cabe resaltar que este movimiento causa mas estrés sobre el bíceps braquial y el bracorradial.

Equipo necesario:

Mancuernas

Ejecución:

De pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros y una postura firme, toma un par de mancuernas. Recuerda que si las tomas desde el piso, te asegures de ayudarte con las piernas, tus brazos deberán estar a los lados totalmente rectos con los pulgares apuntando hacia enfrente.

Con fuerza, levanta una de las mancuernas manteniendo la misma postura, a diferencia del curl alterno, en este movimiento no debes girar las mancuernas, se debe mantener un agarre neutro en todo el recorrido del movimiento, baja la mancuerna con sumo control y cuando acabe su descenso comienza a subir la otra mancuerna, repite hasta que hayas completado las repeticiones deseadas y coloca las mancuernas en el piso, este movimiento se puede realizar alternado o doble.

A continuación presentare un par de rutinas que podrán servirte para lograr que tus bíceps estén en forma.

Rutina para principiantes

Curl con barra recta.

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. De descanso entre series

Curl alterno c/m

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. De descanso entre series

Curl martillo

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. De descanso entre series

Rutina para intermedios

Curl de bíceps c/b recta

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.

Curl c/m inclinado

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.

Curl predicador

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.              

Curl martillo

3 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.

Estos son algunos ejemplos de rutinas básicas par empezar a obtener buenas ganancias, como sabrás, no existe ningún tipo de rutina que sea la mejor, por que para que continúes poniendo en shock a tus músculos y hacerlos crecer, debes de experimentar con una gran variedad de programas de entrenamiento.

La variedad en la selección de tus ejercicios es esencial.