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Gana peso, fuerza y músculo por medio del método científico

La solución definitiva para el hard gainer


¿Eres un hard gainer?

Esta es una pregunta muy interesante, el término “hard gainer” se usa para describir a las personas que les cuesta mucho trabajo incrementar su masa muscular, fuerza y peso corporal, aunque algo tiene que ver con el somatotipo no podemos afirmar en forma tan sencilla que alguien es hard gainer solo porque sea una persona delgada cuando comienza a entrenar, esto es algo mucho más complejo.

Los somatotipos…

Durante décadas se ha tratado de encasillar a las personas que comienzan a entrenar y predecir su posible desarrollo muscular basándose en su morfología, diciendo que son ectomorfos, mesomorfos y endomorfos para así poder dictar que tanto pueden crecer o perder grasa. Esto esta mal ya que no podemos afirmar que es la única variable para determinar el grado de hipertrofia que cada individuo puede alcanzar.

He conocido a lo que se conoce como los típicos ectomorfos que de acuerdo a esta clasificación son personas delgadas, sin grasa y que no pueden incrementar su masa muscular con facilidad y que en solo 18 meses estos mismos “ectomorfos” pareciera que llevan años entrenando por el sorprendente desarrollo muscular que rápidamente alcanzan.

También he observado casos de los típicos mesomorfos que de acuerdo a la misma clasificación son personas que deberían aumentar músculo con facilidad, ser relativamente magros y musculosos y que cuando los veo de inicio he pensado que serán inmensos y magros, para ver pocos meses después que tal cosa nunca ocurre.

Lo que realmente determina la cantidad de masa muscular que alguien puede tener esta relacionado con varios factores, siendo los más importantes:

a) La cantidad de fibras musculares que se puedan hipertrofiar (que aumenten su tamaño) ya que estas ya no pueden aumentar en cantidad (hiperplasia), se nace con un número determinado y habremos de hacer lo mejor posible para incrementar su grosor por medio de los entrenamientos adecuados.

b) Del perfil hormonal de la persona, con esto me refiero a la cantidad de hormonas endógenas (que se producen en su cuerpo) y que estén relacionadas con el anabolismo y catabolismo muscular, tal es el caso de la testosterona, estrógenos, hormona del crecimiento, factor de crecimiento del tipo insulinoide, cortisol e insulina. Y también de las que no produce y se administran en forma exógena.

c)  Una variable muy importante y que precisamente es la que mejor se puede manipular tiene que ver con la capacidad de poder generar un entorno anabólico. Dicho proceso se conoce como el “anabolic drive”. Este lo podemos obtener por medio de un entrenamiento diseñado en forma metodológica y científica, de una dieta adecuada y del uso de suplementos alimenticios que promuevan más eficazmente el crecimiento muscular.

Cubiertas estás tres premisas básicas cualquier persona puede crecer, sin embargo te debo aclarar que un hard gainer el cuál es el tema principal de este artículo puede ser una persona delgada, con algo de masa muscular o con niveles de grasa corporal elevados, lo que realmente importa es que un hard gainer no puede incrementar muy fácilmente su masa muscular ni su fuerza.

Sin embargo no hay que confundir a un hard gainer con las personas que simplemente no ven resultados por no llevar un programa adecuado, ya que estadísticamente la gente no mejora debido a que no saben comer ni entrenar adecuadamente o no lo hacen por el suficiente tiempo.

Hay verdaderos entregados al mundo de los fierros que hacen dieta, entrenan horas y horas y les cuesta mucho crecer, se debe precisamente a que son simplemente hard gainers.

¿Cómo saber si eres un hard gainer?

Puede que este sea tu caso, cuando de plano ves que tus brazos han crecido la asombrosa cantidad de 4 cm. en 2 años y que tu sentadilla nunca ha pasado de 100 Kg. o que nadie en la calle sabe que haces pesas porque simplemente… no lo aparentas.

Es aquí donde debemos aplicar un programa y recomendaciones específicas para una persona a la que le cuesta mucho aumentar su masa muscular, la solución créeme que no está en un costalito lleno de maltodextrina, leche en polvo y mucha grenetina con sabor a chocolate.

El enfoque para el éxito de un hard gainer radica en cómo entrenes, en que forma te alimentes y como puedes optimizar tu producción hormonal. Te prometo que si sigues las indicaciones aquí mostradas podrás ganar poco a poco valiosos kg. de masa muscular, estoy seguro de que crecerás y tan seguro estoy de esto que puedo apostarte mi colección personal de fotos de la espectacular Elaine Goodlad…

Cómo debe entrenar un hard gainer

A una persona que le cuesta mucho incrementar su masa muscular más que remitirnos a los artículos y recomendaciones de hace 20 años o incluso 10 donde se decía que debías hacer ejercicios “básicos, pesados e intensos”, lo que necesitamos es incluir ejercicios que recluten la mayor cantidad de unidades motoras para que se estimulen un mayor número de fibras que podamos romper con la técnica adecuada de entrenamiento, el tiempo de ejecución indicado en cada repetición, la selección correcta y orden de los ejercicios y un volumen de entrenamiento suficiente.

No hay secreto, simplemente un buen razonamiento y aplicación de lo que ya se sabe, por curioso que te parezca hay científicos que se dedican a estudiar la metodología de entrenamiento de resistencia progresiva, no es un descubrimiento que se hallo en las entrañas o lockers de Venice Beach (la meca del culturismo).

Puedes incluso leer artículo sobre periodización aquí en Diario de un Fisicoculturista donde sabrás de estas éstas variables y factores que integran a un buen entrenamiento de resistencia y que tienen que ver desde el diseño de ciclos de entrenamiento (que no se les haga agua la boca, son ciclos de entrenamiento), el volumen adecuado de este por semana, la selección correcta de los ejercicios para cada fase, el número total de series y repeticiones, los diferentes tiempos de ejecución, la respuesta hormonal al entrenamiento para que puedas tener una visión más amplia de tu programa anual.

No te sobreentrenes

Un hard gainer debe cuidar mucho el aspecto del sobreentrenamiento, ya que es usual que entre menos crezca más entrene, lo único que pasará si entrenas demasiado es que incrementarás la producción de cortisol, hormona que en exceso es catabólica y eventualmente se deprimirá tu producción endógena de testosterona y te lesionarás con facilidad.

También es importante que realices ejercicios que activen más fibras musculares para que generes nuestros anhelados microdesgarres y puedas así iniciar el proceso de la hipertrofia, por eso prepare un ejemplo de un programa para que veas como puedes entrenar, tampoco debes hacer demasiado caso a las rutinas maratónicas de 2 o 3 horas cada día 6 veces por semana, esto no significa que si entrenas tanto tiempo no crecerás, manipulando algunas de las variables como el apoyo hormonal (entiéndase por dosis elevados de esteroides anabólicos y hormona de crecimiento) o si lo haces por demasiados años algo podrás crecer, este no es el único método que funciona pero si el que funciona para la mayoría de las personas y sobre todo si eres un hard gainer.

Aquí no verás ejercicios cómo los Curls con cable, Crossover, patada de mula, elevaciones frontales, Leg extension ya que no es que no te sirvan, eventualmente como fisicoculturista deberás incluirlos, pero hasta que estés lo suficientemente grande debes ver en donde gastarás tu ATP, fosfocreatina, glucosa y glucógeno; definitivamente hay mejores opciones a los ejercicios que conocemos como de aislamiento para estimular a tus músculos.

El programa de entrenamiento para ganar fuerza y tamaño

Frecuencia: 3 veces por semana

Los ejercicios:

- Peso Muerto con las piernas flexionadas (estilo powerlifting).
- Sentadilla.
- Leg Press.
- Dominadas con agarre cerrado y supinado.
- Remo con barra inclinado.
- Bench Press.
- Militar Press con barra.
- Fondos en barras paralelas.
- Curl con barra.
- Crunch 4 X 30.

Realiza 4 series de 6 y hasta 10 repeticiones para cada ejercicio. El mejor tiempo de ejecución es de 3-1, donde 3 son los segundos que tardas en bajar el peso y 1 son los segundos que tardas en subirlo. El descanso entre series oscila entre los 30, 45 y 60 segundos dependiendo del ejercicio que hagas.

La dieta para el hard gainer

Este es solo un ejemplo, es para un típico hard gainer que pesa 63 kg, mide 1.74 m, y tiene 14 % de grasa corporal. Recuerda que cada dieta se calcula en base a muchas variables, pero es un buen inicio sobre todo si eres hard gainer y simplemente, no haz hecho ninguna dieta antes.

Desayuno

3 hot cakes con miel de maple y 100 gramos de pechuga de pavo.
1 licuado con ½ litro de leche light y 1 porción de suero de leche.
2 tazas de papaya con 2 plátanos y 1 taza de yogurt light.

Almuerzo

1 licuado con ½ litro de néctar mango, 2 porciones de suero de leche y 3 cucharadas de cereal de arroz con avena.
1 sándwich de queso fresco con pan integral, lechuga y jitomate.
1 taza de jícama.

Comida

2 tazas de papas con cebolla y rajas.
2 nopales asados con 100 gramos de queso panela y 250 gramos de carne de res.
½ litro de jugo de manzana.
1 taza de germinado de alfalfa.

Merienda

2 sándwiches de atún en agua con pan integral y vegetales crudos.
2 barras de amaranto.
½ litro de jugo Ades.

Cena

2 tazas de arroz con 1 plátano en rodajas.
1 taza de jícama con 2 zanahorias crudas.
½ pechuga de pollo asada.
2 tazas de flan light.

Suplementos recomendados

- 1 gramo de vitamina c cada 12 horas.
- 400 UI de vitamina E cada 12 horas.
- 1 tableta de complejo B cada 12 horas.
- 1 porción de suero de leche antes de dormir en leche light.
- 1 cápsula con 1 mg de cobamamida cada 8 horas.
- 10 gramos de creatina antes de entrenar y 10 gramos después en ¼ de jugo de uva por 5 días, luego reduce la dosis a la mitad.
- 10 gramos de glutamina en ayunas y 10 gramos 45 minutos después de entrenar.

Recomendaciones generales

- No entrenes más de los días asignados, recuerda que aquí más no es mejor, lo que necesitamos es que estimules lo necesario a tus músculos, los nutras y descanses para que crezcan, si entrenas demasiado solo perderás lo poco que hallas ganado y podrás incluso entrar en catabolismo muscular.

- El secreto para que puedas incrementar tu masa muscular si eres hard gainer radica en que nunca jamás deberás perder una sola comida, el entrenamiento es muy importante pero más aun el que comas bien.

- Usa en forma religiosa tus complementos y suplementos alimenticios, la base por supuesto es la comida pero si puedes incluir los que te sugiero verás muy buenos cambios.

- Duerme adecuadamente y no te desveles.

- Procura no realizar demasiados deportes que te requieran mucho esfuerzo físico y gasto energético adicionales a tus sesiones en el gimnasio.

- Si estás comenzando a ganar demasiada grasa realiza 3 a 4 sesiones de ejercicio cardiovascular a la semana por al menos 35 minutos manteniendo una frecuencia cardiaca del 65 % de la máxima y no olvides que los lipotrópicos te ayudarán mucho.

- Ten paciencia, verte fuerte y musculoso toma tiempo, pueden ser muchos meses o años, más aún si eres hard gainer, pero el reto implica que tengas que mantenerte siempre motivado y nunca dejar de creer que podrás lograrlo, puedes esperarte sentado y lamentarte de tu genética año tras año o comenzar a realizar algo por tu cuerpo ahora.

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