Diseña tu propia rutina

¿Cómo diseño una rutina? En este post me voy a centrar en una rutina de estética, ya que puede que sean las más “difíciles” de montar. Para ...

¿Cómo diseño una rutina?

En este post me voy a centrar en una rutina de estética, ya que puede que sean las más “difíciles” de montar.

Para empezar tenemos que decidir si vamos a meter frecuencia 1, frecuencia 2… Y a pesar de que me gusta la frecuencia 1, pienso que, sobre todo ahora, en verano (dieta hipocalórica), va mejor una rutina de frecuencia 2.

Dentro de la frecuencia 2 podemos entrenar por músculos o movimientos, y mi consejo es hacerlo por movimientos.

Así que ya tenemos un esquema base, que será push pull legs de frecuencia 2.

Los días… 5 o 6.

Si entrenamos 6 días lo tenemos fácil ya que se completa la frecuencia 2. Pero si entrenamos 5 siempre tendremos un grupo de movimientos que no completará la frecuencia 2.

¿Cómo lo solucionamos?

Pues o bien cerrando la frecuencia 2 en 3 semanas o bien haciendo frecuencia 1 en un movimiento (o grupo muscular) de forma permanente.

Esquema 1: Frecuencia 2 completa cada 3 semanas.

Semana 1: Lunes – Push

Semana 1: Martes – Pull

Semana 1: Miércoles – Legs

Semana 1: Jueves – Push

Semana 1: Viernes – Pull

Semana 2: Lunes – Legs

Semana 2: Martes – Push

Semana 2: Miércoles – Pull

Semana 2: Jueves – Legs

Semana 2: Viernes – Push

Semana 3: Lunes – Pull

Semana 3: Martes – Legs

Semana 3: Miércoles – Push

Semana 3: Jueves – Pull

Semana 3: Viernes – Legs

De esta forma, una vez completadas las 3 semanas, habríamos entrenado 5 veces Push, 5 veces Pull y 5 veces Legs. A esto se le conoce como frecuencia 1.5, aunque no sea cierto jeje.

Día Push

Para seleccionar los ejercicios de este día lo primero que debemos saber es que grupos musculares debemos tocar:

- Pecho

- Triceps

- Hombro anterior y medio

Ahora dentro de cada grupo muscular seleccionamos los ejercicios:

Pecho:

- Press banca con barra (plano, declinado o inclinado)

- Press banca con mancuernas (plano, declinado o inclinado)

- Dips

- Cruces de poleas

- …

Lo que quieras.

Mi consejo es hacer 4 ejercicios de 3-4 series por músculo grande, metiendo un “multiarticular” y cerrando el grupo con una superserie. El rango de repes que me gusta para accesorios es de 12-10-10-8, y para multiarticulares 12-10-8-6

Por ejemplo los ejercicios de Pecho podrían quedar así:

A. Press Banca con Mancuernas: 12-10-8-6

B. Dips: 12-10-8-6

C1: Aperturas inclinadas con mancuernas 12-10-10-8

C2: Cruces de polea fallo-fallo-fallo-fallo

Solo es un ejemplo, pero al idea es esa: Multiarticular + multiarticular + accesorio + accesorio (fallo)

Tríceps

Antes se me paso decirlo, pero la idea es 4 ejercicios por músculo grande y 3 por pequeño. En este caso el tríceps es un músculo “pequeño”.

- Press Frances.

- Extensiones sobre la cabeza.

- Press Tate.

- Extensiones en polea.

- …

Seleccionamos tres ejercicios y seguimos el mismo “esquema” que para el pecho:

A. Press Frances 12-10-8-6

B1. Press Tate 12-10-10-8

B2. Extensiones en polea: fallo-fallo-fallo-fallo

Hombro medio y anterior

Al igual que el tricpes es un músculo pequeño, así que 3 series:

- Militar

- Press Arnold

- Javelin

- …

A. Militar 12-10-8-6

B1. Javelin: 12-10-10-8

B2. Press Arnold: fallo-fallo-fallo-fallo

Ya tenemos el día Push, quedaría así:

A. Press Banca con Mancuernas: 12-10-8-6

B. Dips: 12-10-8-6

C1: Aperturas inclinadas con mancuernas 12-10-10-8

C2: Cruces de polea fallo-fallo-fallo-fallo

A. Press Frances 12-10-8

B1. Press Tate 12-10-8

B2. Extensiones en polea: fallo-fallo-fallo

A. Militar 12-10-8-6

B1. Javelin: 12-10-10-8

B2. Press Arnold: fallo-fallo-fallo-fallo

Pull

Sigue el mismo esquema que el Push:

- 4 ejercicios de 4 series por músculo grande

- 3 ejercicios de 3 series por músculo pequeño

- Dentro de este movimiento tenemos la espalda, trapecio, bíceps y hombro posterior

Así que solo hay que elegir los ejercicios para cada grupo muscular :

Espalda

En la espalda podemos hacer tirones verticales y horizontales, así que recomiendo 2 de cada:

A. Dominadas 12-10-8-6

B. Remo con barra 12-10-8-6

C1. Remo a una mano 12-10-10-8

C2. Remo sentado en polea fallo-fallo-fallo-fallo

Bíceps

Todos sabemos los ejercicios para el bíceps jaja

A. Curl con barra 12-10-8

B1. Curl Alterno 12-10-8

B2. Curl Martillo fallo-fallo-fallo

Hombro posterior y trapecio

A. Remo al menton 12-10-8

B1. Elevaciones laterales 12-10-8

B2. Face pull fallo-fallo-fallo

El día Pull quedaría así:

A. Dominadas 12-10-8-6

B. Remo con barra 12-10-8-6

C1. Remo a una mano 12-10-10-8

C2. Remo sentado en polea fallo-fallo-fallo-fallo

A. Curl con barra 12-10-8

B1. Curl Alterno 12-10-8

B2. Curl Martillo fallo-fallo-fallo

A. Remo al menton 12-10-8

B1. Elevaciones laterales 12-10-8

B2. Face pull fallo-fallo-fallo

Pierna

Aqui no nos tenemos que complicar en función de los movimientos:

A. Sentadilla 12-10-8-6

B. PMPR 12-10-8-6

C. Hip Thrust 12-10-8-6

D1. Extensiones de cuadriceps fallo-fallo-fallo

D2. Curl femoral fallo-fallo-fallo

Y gemelo. El gemelo existe, aunque yo no lo entreno 

Pues esto es todo, espero que os guste el post y que os sirva de ayuda para que os podáis montar vuestras propias rutinas.

Es muy sencillo, y yo lo resumo en:

- 4 ejercicios de 4 series para músculo grande.

- 3 ejercicios de 3 series para músculo pequeño.