Las pulsaciones en el entrenamiento

Hay una fórmula sencilla para saber a cuántas pulsaciones debo entrenar para quemar más grasas o conseguir mejoras cardiovasculares. Si rest...

Hay una fórmula sencilla para saber a cuántas pulsaciones debo entrenar para quemar más grasas o conseguir mejoras cardiovasculares. Si restamos a 220 nuestra edad, tenemos una teórica frecuencia cardiaca máxima (FC. MÁX.) que no debemos superar.

Multiplicando esta cifra por 0,6 y 0,8, tenemos dos cifras que son el 60% y el 80% de la FC. MÁX. Esta es la zona "quemagrasas" que nos proporcionará beneficios cardiovasculares, en la que podemos mantener el ejercicio 30, 40 o más minutos según el plan de entrenamiento que sigamos. Para mejorar cardiovascularmente o elevar el umbral anaeróbico tendremos que subir del 85% en esfuerzos submáximos y máximos mediante series y cambios de ritmo.

La fórmula anterior puede servir para la mayoría de la población, pero para sujetos entrenados, Karvonen diseñó una fórmula que tiene en cuenta la frecuencia cardiaca de reserva. Se calcula restando a la FC. MÁX. la frecuencia cardiaca en reposo que se toma nada más despertar y sin incorporarse.

Esta FC. RESERVA se multiplica por el porcentaje al que queremos trabajar y al resultado se le suma de nuevo la FC. de reposo o basal, y así obtenemos el número de pulsaciones al que debemos entrenar.

Vamos a poner un ejemplo:

Un individuo de 30 años que quiere correr al 80% de su FC. MÁX, y tiene 50 pulsaciones en reposo:

FC. MÁX: 220 - edad = 220 - 30 = 190
FC. RESERVA: FC. MÁX. - FC. BASAL = 190 - 50 = 140
80% = 140 x 0,8 = 112
112 + FC. BASAL = 112 + 50 = 162

Tenemos que el 80% para este individuo serían 162 ppm.