3 razones por lo que no defines

Nunca tomas patatas fritas, donut o helados grasientos, y reservas la pizza para los días de "trampa". Vas al gimnasio 5 o 6 veces...

Nunca tomas patatas fritas, donut o helados grasientos, y reservas la pizza para los días de "trampa". Vas al gimnasio 5 o 6 veces por semana e incluyes una dosis elevadas de aerobios y pesas, y todavía continúas sin saber cual es el problema. ¿Por qué no puedo definirme?, te preguntas. ¿Por qué me estoy matando en el gimnasio y no consigo que se me noten los músculos? La dieta puede no tener la culpa, y la genética tampoco. Puede que el fallo esté en el exceso de entrenamiento. Y no se trata de que frecuentes a diario el gimnasio, se refiere a lo que haces cuando estás allí. Piénsalo bien: ¿No son demasiadas largas tus sesiones de gimnasio y las mancuernas que sueles utilizar demasiado ligeras? Puede que acabemos de descubrir las tres razones básicas de entrenamiento por las que la gente no está definida, y es el momento de acabar con ello de una vez para siempre.

1ª Razón: exceso de aerobios

Uno de los grandes errores de entrenamiento es creer que las pesas te ponen grande y los aerobios te definen. Una persona cuyo objetivo primordial es definirse suele concentrarse en los aerobios y dejar las pesas a un lado: hablamos de 45 a 60 minutos subidos a la cinta de correr seguidos por 15 a 20 minutos con los hierros. Puede que acabe perdiendo peso pero el cuerpo no lo tendrá más definido que antes.

Levantar pesas puede ayudarte a definirte, y el exceso de aerobios puede incidir de modo negativo sobre el porcentaje de grasa porque quema músculo, lo que ralentiza el metabolismo. Si tomas las proteínas y carbohidratos adecuados, las pesas facilitan el desarrollo muscular. Más músculos equivale a metabolismo más acelerado, lo que te hace quemar más grasa. Y aunque puedes incinerar más calorías haciendo aerobios que trabajando con pesas, quemarás más calorías en reposo (mientras duermes o ves la televisión) durante las horas siguientes a los levantamientos en comparación con los aerobios.

Esto no significa que haya que olvidar los aerobios, pero sí las sesiones interminables de cinta y simuladoras de escaleras. Una alternativa mejor son los aerobios de alta intensidad "detención/inicio" del entrenamiento de intervalos, que consume más grasa y a la vez conserva el músculo.

2ª razón: demasiado entrenamiento especializado

Fíjate en los ejercicios que eliges. Hacer serie tras serie de movimientos monoarticulares podría ser la causa de tu problema, sobre todo en rutinas de pecho que usan demasiados movimientos de poleas, y trabajo de piernas en que las flexiones femorales tienen preferencia sobre las sentadillas y las tijeras. Los movimientos multiarticulares tienen que ser la base del programa porque desarrollan los músculos y mantienen acelerado el metabolismo.

Los ejercicios que producen mayores resultados son los más duros. Por lo general, a mayor peso utilizado, hay más estimulación del músculo, lo que se traduce en metabolismo más rápido, más desarrollo muscular y menos grasa.

3ª razón: no utilizar suficiente peso

La teoría de que los aerobios queman más grasa que las pesas es una de las grandes equivocaciones referentes al entrenamiento, pero es posible que exista todavía una mayor: hacer altas repeticiones con pesos ligeros define más que bajas repeticiones con pesos elevados.

Las series de altas repeticiones aumentan la resistencia muscular pero no necesariamente la pérdida de grasa. Podéis definiros más haciendo seis o menos repeticiones que haciendo 20 a 30 o más. Incluso aunque las bajas repeticiones son ideales para potenciar la fuerza, los estudios han demostrado que las grandes cargas elevan la testosterona durante más tiempo después de haber entrenado, un fenómeno que ayuda a la aceleración del metabolismo.

No hay que utilizar nada más que repeticiones bajas; un programa idóneo debe incluir un amplio abanico de repeticiones: desde las altas a las bajas, pasando por las moderadas, para impedir que el cuerpo se adapte a una carga concreta. Es importante no tener miedo a cargar la barra o a usar mancuernas pesadas, ya sea para un sólo ejercicio o para todo un entrenamiento durante alguna ocasión. El incremento de los niveles de testosterona hará maravillas para que obtengas esa definición que tanto ansías.