Catalogando a las proteínas

Los mejores tipos de proteína para consumir

Por Alberto Sevilla

Es cierto que cualquier fisicoculturista serio debe preocuparse por ingerir una cantidad adecuada de proteína en su alimentación, y aunque aquí en esta revista les hemos dicho una y otra vez que la proteína de suero de leche es la mejor y que usar claras de huevo como la fuente principal de proteína en su dieta es lo mismo que tirar cada uno de dos huevos que te comes a la basura, aún no hemos profundizado el porqué de esta afirmación.

Los requerimientos mínimos de proteína

Sobre esto ya no hay duda, las personas que entrenan intensamente con pesos y pretenden aumentar el tamaño de sus músculos deben comer más proteína que una persona que lleva una vida sedentaria.

Debes consumir como mínimo de 2.5 a 3.5 gramos de proteína de calidad por cada Kg de peso, repartidas en 4 o 6 comidas a lo largo del día, esto es para proporcionar a tus músculos la cantidad adecuada de aminoácidos, los cuáles se encargarán de construir el tejido muscular después de que los estimules en el gimnasio. Así que asegúrate de ingerir una buena cantidad de proteína todos los días y no solo cuando entrenes.

¿Por qué es mejor una proteína que otra?

Vamos a ver, el factor, o bueno, los factores que determinan la calidad de las proteínas que se encuentran en los alimentos son las que nos hacen elegirlas como las número uno, como las madres de todas las madres, como las mejores, las ganadoras, y como dicen por ahí, las más chistosas, son estos importantísimos factores que les explicaré a continuación.

Balance de aminoácidos

Cualquier alimento que desees consumir como fuente de proteína debe tener un excelente balance aminoácidos que promuevan el anabolismo muscular.

Estas proteínas deben contener dosis decentes de aminoácidos de cadena ramificada es decir, Leucina, Isoleucina y Valina (o BCAA por sus siglas en inglés), Glutamina, Arginina, Taurina, Ornitina y algunos autores mencionan también a la Lisina.

Estos son los aminoácidos que deben encontrarse en una muy buena proporción en las mejores fuentes de proteína, aunque hay que tomar en cuenta que alimentos como el huevo contienen un excelente balance de estos aminoácidos, el problema con ellos es que resulta muy difícil digerirlos y por eso se consideran una fuente proteína de mediana calidad, lo que nos hace mencionar el otro factor que determina la calidad de las proteínas y es...

La Biodisponibilidad de las proteínas

Esto es de suma importancia, cuando mencione que la proteína de los huevos es de mediana calidad, se debe a que aunque poseen un buen balance de aminoácidos, el problema es que resulta muy difícil para tu organismo digerir este tipo de proteína, aunque se le agreguen enzimas la biodisponibilidad de estas proteínas es muy mala, o sea que no las puedes digerir y consecuentemente hay muy poca proteína que absorber.

Por otro lado pueden existir algunas proteínas que son muy fáciles de digerir y por lo tanto muy biodisponibles, pero su porcentaje de aminoácidos carece de uno varios de los 7 amigos importantes que te mencioné en el párrafo anterior.

Lo ideal es consumir alimentos ricos en proteína que contengan equilibrados ambos factores, balance de aminoácidos y que sean de fácil digestión para que los puedas absorber fácilmente en las microvellosidades que se encuentran en tu intestino delgado y es ahí donde se lleva a cabo la mayor parte de absorción de los nutrimentos.

Para evitarte dolores de cabeza y antes de que pienses ir corriendo a la biblioteca (me imagino que estabas desesperado por buscar estas proteínas en los libros de nutrición, ¿o me equivoco?), te haré un favor y te mencionaré los alimentos que debes incluir en tu alimentación para que así puedas estar seguro que no estas comiendo fuentes inferiores de proteína.

Conoce a los ganadores

Pechuga de pollo

Pechuga de pavo

Salmón

Lomo de atún

Atún

Suero de leche

Claras de huevo

Carne de res (cortes magros como el filete)

Aunque existen algunos alimentos alternativos, estos son los que deberían formar parte de tu dieta día con día.

Que hay de las demás proteínas

Es cierto que aún existen algunos instructores e incluso nutriólogos que recomiendan otros alimentos como fuentes supremas e inmejorables de proteína,  la base de estas afirmaciones me desconcierta, pero este espacio es precisamente para informarles a ustedes y prevenirlos para que no caigan en estos errores.

Haré una mención breve de estos alimentos y si aún decides usarlos será tu decisión.

Caseinato de calcio

La razón de que el caseinato de calcio sea aún el ingrediente principal de muchos complementos/suplementos alimenticios es debido a que es extremadamente barato, que se venda a precios elevados es porqué proporciona muy buenas ganancias para las empresas que lo comercializan, el problema con el caseinato de calcio es que estudios científicos han demostrado que la descomposición de las proteínas en moléculas más simples como los aminoácidos, proceso que se lleva a cabo en tu organismo después de ingerir alguna proteína, genera una cantidad extraordinaria de radicales libres, los cuáles todos sabemos que son los responsables de producir cáncer.

Tampoco es para que te alarmes y si ya te tomaste un bote de caseinato de calcio estés predestinado a padecer cáncer, simplemente es una advertencia para muchas personas que conozco que usan y recomiendan dosis de Caseinato de calcio tan elevadas como 300 gramos al día por meses o incluso años sin saber que le hacen un daño a su cuerpo. 

Hígado de res

Estas grageas o polvo de hígado de res casi siempre te las recomienda alguien que lleva más de 20 años entrenando, debido a que hace cientos de miles de años, perdón quise decir “algunos añitos” se creía que eran la mejor fuente de proteína que cualquier fisicoculturista podía tomar, la verdad es que solo son una fuente inferior y extremadamente cara de proteína, los entrenadores de antaño que casi estoy seguro que no hacen estas recomendaciones de mala fe si no por ignorancia y desconocimiento del tema, junto con las marcas que comercializan el hígado de res como complemento para mejorar el vigor, la salud y la fuerza, lo han mantenido aún vigente, aunque espero que gracias a nuestros comentarios no por mucho tiempo.

Estoy completamente de acuerdo que una empresa como tal debe vender lo que se le demanda, pero creo que al menos deberían ser honestos y sinceros, ya me imagino “conoce el nuevo hígado de res que vendemos con el cual observarás resultados tres veces menos que con el suero de leche”, en fin, espero que algún día suceda, pero ahora ya sabes que no debes usar el hígado de res como una fuente de proteína.

La famosa albúmina de huevo

Ya hemos hablado de esta proteína que se encuentra en el huevo, pero ahí va de nuevo, sabe muy mal, no la digieres y por lo tanto no la absorbes, ya basta de cuentos chinos acerca de que tu campeón Mr Olimpia o Mr México come 40 claras de huevo, ya que es de muchas personas sabido que la gran mayoría de estos atletas ni siquiera come huevo y mucho menos escribe sus propios artículos.

Quien consuma proteína en polvo a base de albúmina de huevo lo hará bajo el riesgo de hacer explotar su casa, los que ya la han consumido saben a que me refiero.

Espero que después de esto evalúes de nuevo tu programa nutricional y veas que fuente de proteína puedes añadir o desechar definitivamente.