Descripción de los mejores suplementos que mejorarán tus defensas
Un sistema inmune que funcione al 100 % es nuestro mejor aliado para conseguir nuestras metas en el gimnasio, es algo que cualquier atleta del deporte que sea debe considerar seriamente, no importa si entrenas con la idea de ser el siguiente Mr. México o solo para verte mejor.
De hecho debes poner más énfasis aún en cuidar tu sistema inmune si realizas ejercicio cardiovascular, ya que como todos sabemos el ejercicio cardiovascular genera una gran cantidad de radicales libres también conocidos como ROS Reactive Oxygen Species, estas diabólicas sustancias cuando se encuentran en exceso en nuestro organismo acaban literalmente con tu sistema inmune.
Te aseguro que no existe nade mejor en tu vida deportiva que poseer un sistema inmune que nunca se deprima, desde luego no es tan importante como un boleto para ver un partido de final de futból (broma de mal gusto), ni mucho menos que un pase de entrada para fotografiar a las chicas Fitness en el camerino del Coloso Classic (la fantasía de cualquier amante de los fierros) e incluso tampoco puede ser tan indispensable como una dotación de por vida de Suero de leche y antioxidantes (el anhelo de cualquier estudiante serio de nutrición deportiva). Bueno, la verdad es que si es más importante de lo que ya mencionamos pero no podía evitar hacer esa comparación.
Estadísticamente la mayoría de las personas que acuden al gimnasio reflejan una tendencia de que sufren frecuentes infecciones de las vías aéreas, las cuales pueden hacer que no entrenes y comas bien debido a una simple gripe por un par de días o incluso obligar a que un competidor de fisicoculturismo por culpa de un sistema inmune débil haga que preparación se vaya a la basura; debido a que 2 semanas antes se enfermó y todos esos meses de esfuerzo para alcanzar esa apariencia supercortada, magra y de calidad muscular queden en eso, en un intento y todo debido a una terrible amigdalitis o amebiasis.
Ya te hemos hablado mucho de la función de los antioxidantes exógenos en otros artículos por lo cual sabrás que estos funcionan de maravilla en cualquier programa de complementación deportiva por ese “plus” de fortalecer tu sistema inmune, pero hay otros nutrimentos que te ayudan mucho, extractos herbales y adaptógenos que son excelentes aliados para que nunca te enfermes o si te enfermas te recuperes más rápido y no tengas que dejar de entrenar, comer y ver resultados en forma constante.
Por eso toca en esta ocasión hablar sobre como evitar pasar esos días tirados en la cama, con gripe, fiebre, dolor de cabeza e incluso muchos de estos mismos conceptos de Nutriterapia se aplican en casos extremos de patologías como el VIH o algunas donde el sistema inmune es atacado por la forma más ruin y cruel que te puedas imaginar, si funciona en esos casos, también lo hará por nosotros.
Si después de seguir estas indicaciones por al menos 12 semanas te enfermas y estoy tan seguro de que no pasará, que puedo apostarte mi colección completa de videos del Mr. Olympia. Comencemos pues con nuestros potenciadores estrella del sistema inmune.
Proteína de Suero de leche
El Suero de leche actualmente es la proteína más usada en el fisicoculturismo debido a su balance inmejorable de aminoácidos que promueven el anabolismo muscular, el precio y su sabor.
El aislado o incluso los concentrados de Suero de leche tienen además la peculiaridad de que te fortalecen el sistema inmune, debido a que incrementan la producción endógena (o sea que se produce en tu cuerpo) de Glutatión, el cual es un antioxidante muy potente que combate los radicales libres y aunque existen complementos de Glutatión la biodisponibilidad de estos si los administras en forma oral es muy baja (sin embargo aún así funcionan un poco), así que una muy buen opción para incrementar los niveles de este antioxidante en tu cuerpo es usando Suero de leche como la fuente principal de proteína en tu dieta.
Se ha demostrado que niveles bajos de Glutatión están ligados a cualquier periodo infeccioso, estrés y al sobreentrenamiento. Así que ya tienes una razón más para usar tu Suero de leche. En México tenemos desde aislados como el Nectar de Syntrax®, el Isopure de Nature´s Best®, Nitro Tech de Muscle Tech®, etc. hasta otras opciones igual de buenas como el 100 % Whey de Optimum Nutrition®, Elite de Dymatize®, Pure Whey de Prolab®, Myo Pro de EAS®, Whey Protein de nuestra línea mexicana Prowinner® y la nueva presentación de Designer Protein de 5 libras de Next Proteins® que por precio y calidad son de lo mejor que hay.
Glutamina
La Glutamina no solo te sirve para hacer más eficiente el proceso del anabolismo muscular, te ayuda mucho a fortalecer también tu sistema inmune. Está comprobado que los niveles en plasma de Glutamina se encuentran muy bajos cuando estás sobreentrenado, hay estudios científicos que demuestran que los niveles de Glutamina bajan hasta un 20 % después de que alguien corre un maratón y también se encontró que los atletas que consumían Glutamina después de una carrera padecían menos infecciones de las vías aéreas que los que no usaron este aminoácido.
Lo más recomendable es que uses al menos 5 gramos de Glutamina pura y en polvo para que prevengas cualquier deficiencia en tu sistema inmune, a mi me gusta mucho la que hace Syntrax® llamada GLUFM, la de Dymatize®, Optimum Nutrition® y cualquier marca de prestigio en estos días tiene un producto con Glutamina por su eficacia, en cápsulas resulta muy costosa por obvias razones así que mejor adquiérela en polvo.
Vitamina C
¿Quien no ha tomado Vitamina C cuando tienes un resfriado?, hay muchos estudios sobre la eficacia de la Vitamina C en lo referente a reducir el tiempo de un resfriado, sabes que además combate los radicales libres por lo cual no debes dejar de usar en tu programa de complementación a esta vitamina que cumple esa función.
No hay nadie mejor para explicar los efectos de la Vitamina C que el Dr. Pauling en su libro “Vitamin C and the Common Cold” en el que menciona que esta vitamina tiene que ver con prácticamente todo lo que pasa en nuestras células y cómo puede ayudar a prevenir y disminuir los efectos del resfriado común y muchas patologías más.
En periodos en los que tengas alguna infección sobre todo de las vías aéreas puedes llegar a usar hasta 2 gramos cada 8 horas.
Zinc
Al igual que la Vitamina C el Zinc juega un papel muy importante en la recuperación de los resfriados comunes, en dos estudios distintos en el centro de Veteranos John Cochran en San Luis y en la Universidad de Queens en Kingston, usando dosis pequeñas de 13.3 mg de Zinc cada 2 horas se reducían los síntomas y el tiempo de los resfriados notablemente.
Todos los beneficios del Zinc van desde mantener niveles normales de testosterona, hasta evitar que tus sistema inmune se deprima por una carencia de este mineral, es muy barato, dosis que van desde los 10 y hasta los 30 mg te darán muy buenos resultados.
Ácido alfa Lipoico ALA
Aunque es más conocido por ser una sustancia usada en fórmulas para potenciar los efectos de la insulina (como en el Cell Tech o el Power Tech), el ácido-alfa-lipoico ó ALA (Alfa Lipoic Acid) posee propiedades antioxidantes increíbles, ¿y adivina que? Se debe a su capacidad para incrementar los niveles de Glutatión al igual que el Suero de leche y la Glutamina, funciona incluso mejor que la N-acetil-cisteína NAC por sus siglas en inglés, para incrementar la producción de Glutatión y gran parte de estos hallazgos se los debemos al Dr. Lester Packer, más Glutatión es igual a menos infecciones y a un menor tiempo de recuperación cuando tienes una.
En algunas personas con hipoglucemia (niveles muy bajos de glucosa en la sangre) hay que tener cuidado, ya que comentamos además de su potente efecto antioxidante disminuye también mucho la glucosa en sangre por lo que es un excelente aliado en el tratamiento de la diabetes y al igual que las sales de cromo se usa mucho en Nutriterapia. En su forma inyectable el ALA es una de las pocas curas para la intoxicación ocasionada por el consumo de ciertos hongos que destruyen literalmente el hígado e incluso en Alemania se usa como medicamento de prescripción médica para tratar diversas patologías derivadas de la diabetes y para algunos tipos de hepatitis. De hecho en futuras ediciones en un par de artículos que se llamarán “Los otros antioxidantes” dedicaré un artículo completo al ALA.
Equinacea
Es el más famoso de los estimulantes del sistema inmunológico. Durante los últimos 30 años esta planta se ha sometido a una inmensa cantidad de estudios, los cuales han demostrado que la administración frecuente de pequeñas cantidades de Equinácea protege al organismo contra infecciones virales tanto en niños como en adultos.
El entusiasmo actual por esta planta se deriva de investigaciones clínicas que comprueban que realmente puede estimular el sistema inmunológico y las defensas contribuyendo a combatir las infecciones virales, como la gripe y la influenza, esto es básicamente lo que hace:
1) Disminuye los síntomas y duración de los resfríos.
2) Puede detener un resfriado.
3) Posee un efecto antiinflamatorio.
La Equinácea contribuye a combatir las infecciones estimulando las respuestas inmunes. Activa los macrófagos que destruyen microorganismos patógenos; aumenta los niveles de fagocitosis elevando el número de leucocitos, neutrófilos, eosinófilos, monocitos y linfocitos B.
Probióticos, las bacterias buenas
El sistema digestivo tiene normalmente más de 400 especies de bacterias (buenas y malas), que trabajan en armonía para mantener una buena salud. A las bacterias buenas se les llama también Probióticos y también se definen como: aditivos alimentarios de microorganismos vivos. Los probióticos son microorganismos que estimulan las funciones protectoras del tracto digestivo. Para ello es necesario que estas bacterias lleguen y permanezcan vivas en el tracto gastrointestinal.
Existe una amplia literatura sobre los efectos beneficiosos de las bacterias ácido-lácticas (LAB) y los productos obtenidos a partir de su fermentación sobre la salud. Estos efectos son debidos no sólo a las propiedades nutricionales de estas bacterias sino también a su acción sobre el sistema inmune.
En los últimos años numerosos estudios de investigación se han centrado en el papel inmunomodulador de las leches fermentadas y de las LAB. La modulación de la respuesta inmune por las LAB ha sido observada en modelos experimentales y en humanos. Así, se han llevado a cabo estudios tanto "in vivo" como "in vitro" con leches fermentadas o con distintos tipos de LAB, donde se han demostrado modificaciones en diversos parámetros inmunológicos, como la concentración de macrófagos, anticuerpos, interferón (IFN) y otras citocinas, o en la activación de la fagocitosis.
Los efectos beneficiosos de los probióticos han sido descritos en algunas patologías, especialmente en las diarreas, ciertos tumores, la sintomatología de alergias.
Las grandes perspectivas de las bacterias probióticas contribuyen al diseño de tratamientos con microorganismos y adquieren gran importancia por las aplicaciones en el manejo médico, preventivo y terapéutico. Lo mejor de todo es que las puedes encontrar en los yogures, y existen actualmente muchos productos con cultivos de millones de bacterias benéficas en el mercado que saben muy bien, el Yakult, Actimel, LC1, Soful, Activia, Chamito, etc. Además de que si no tienes una población abundante de bacterias benéficas no asimilarás tan eficientemente los nutrimentos, serás un buen candidato a padecer colitis y gastritis, hay productos específicos como el Sinuberase entre los más famosos y otras cepas de bacterias y levaduras que pueden ayudarte bastante.
Ahora que ya hablamos un poco de lo que puedes usar para mejorar tu sistema inmune veamos las recomendaciones y dosis.
Suero de leche
Dosis: 2 a 3 porciones por día
Vitamina C
Dosis: 1 a 3 gramos por día (en periodos de infecciones hasta el doble de la dosis que te recomiendo)
Glutamina
Dosis: 5 a 20 gramos por día
Zinc
Dosis: 15 a 30 mg al día preferentemente en forma de Metioninato de Zinc
Ácido Alfalipoico
Dosis: 100 a 200 mg. por día
Equinacea
Dosis: La mayoría de las marcas recomiendan tomar 2 cápsulas o tabletas cada 8 horas durante las infecciones o 1 cada 12 horas por hasta 8 semanas para prevenir enfermarte digamos en Invierno
Probióticos
Dosis: 1 bebida rica en lactobacilos como el Yakult o cualquier producto con bacterias benéficas de preferencia en el desayuno
Es muy recomendable que antes de usar alguno de estos complementos, extractos herbales o adaptógenos consultes con tu médico, nutriólogo o asesor nutricional para que veas que opción es la más adecuada para tu persona. Además es muy importante que no te cierres tampoco a la medicina tradicional, hay casos en los que definitivamente por más Equinácea, Zinc o Vitamina C que consumas esa amigdalitis o infección en tu sistema gastrointestinal no cederá. En esas situaciones no hay nada mejor que una visita a tu médico quien evaluará que tratamiento es el más adecuado para ti, pero tampoco podemos negar que la Nutriterapia aplicada a este y muchos deportes funciona bastante bien.
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