Hace tiempo que no publico ninguna rutina, y hace unos días un amigo me paso esta versión que guarda el esquema de la PHAT con las progresi...
Hace tiempo que no publico ninguna rutina, y hace unos días un amigo me paso esta versión que guarda el esquema de la PHAT con las progresiones de la 5/3/1 y sencillamente me encantó. Le pedí permiso para subirla al blog y aquí la tenéis, espero que os guste!
No me voy a enrollar mucho hablando de la rutina ya que la gran mayoría ya conocemos la rutina PHAT, y si le sumamos las progresiones de la 5/3/1 pues nos queda una rutina de la hostia.
PHAT + 5/3/1
LUNES: TORSO
- Press Militar 5/3/1
- Dominadas 5/3/1
- Fondos 5/3/1
- Remo 3×10 65%RM
- Press banca 3×10 65%RM
- Peck deck 3×10 (40” descanso entre series)
- Elevaciones laterales 3×6-10
- Face pull 3×10
- Curl bíceps 3×6-10
- Press francés 3×6-10
- Encogimientos c/b 3×6
MARTES: PIERNAS SENTADILLA PESADA
- Sentadillas 5/3/1
- Peso muerto sumo 3×10 65%RM
- Prensa 3×6-10
- Extensiones de cuádriceps: 3 x 10-15
- Peso muerto piernas rígidas 3×10-15
- Curl femoral: 3 x 10-15
- Elevación talones piernas rectas: 4 x 6-10
- Elevación talones piernas flexionadas: 3 x 10-15
- Toes to bar: 3×10
JUEVES: ESPALDA Y HOMBROS
- Remo c/b 5/3/1
- Dominadas 3 x 8-12 (65% RM)
- Remo sentado en polea: 3 x 8-12
- Remo c/m: 2 x 12-15
- Javelin Press: 3 x 15-20
- Press sentado c/m: 3 x 8-12
- Elevaciones laterales c/m: 3 x 12-15
- Peck deck inv: 3×12-15
- Encogimientos c/b: 3×12-15
VIERNES: PECHO Y BRAZOS
- Press banca 5/3/1
- Press banca inclinado c/m: 3 x 8-12
- Fondos: 3 x 12-15 (65% RM)
- Cruces en polea: 4 x 15-20
- Curl c/b: 3 x 8-12
- Curl predicador c/m: 2 x 12-15
- Curl martillo: 2 x 15-20
- Extensiones tríceps c/b: 3 x 8-12
- Extensión de tríceps en polea: 2 x12-15
- Patada tríceps en polea: 2 x 15-20
SABADO: PIERNAS PESO MUERTO PESADO
- Peso muerto sumo 5/3/1
- Sentadillas 3×10 (65% RM)
- Prensa 3×6-10
- Extensiones de cuádriceps: 3 x 10-15
- Peso muerto piernas rígidas 3×10-15
- Curl femoral: 3 x 10-15
- Elevación talones piernas rectas: 4 x 6-10
- Elevación talones piernas flexionadas: 3 x 10-15
- Rueda abdominal: 3×10
TOTAL SEMANAL DE SERIES
- Torso (total): 82
- Pecho: 22
- Espalda: 23
- Hombro: 18
- Bíceps: 10
- Tríceps: 10
- Pierna (total): 50
- Cuádriceps: 18
- Femoral: 18
- Gemelo: 14
- Abdomen (directo): 6
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