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Rutina PHAT + 5/3/1 – Version Retlol

Hace tiempo que no publico ninguna rutina, y hace unos días un amigo me paso esta versión que guarda el esquema de la PHAT con las progresi...

Hace tiempo que no publico ninguna rutina, y hace unos días un amigo me paso esta versión que guarda el esquema de la PHAT con las progresiones de la 5/3/1 y sencillamente me encantó. Le pedí permiso para subirla al blog y aquí la tenéis, espero que os guste!

No me voy a enrollar mucho hablando de la rutina ya que la gran mayoría ya conocemos la rutina PHAT, y si le sumamos las progresiones de la 5/3/1 pues nos queda una rutina de la hostia.

PHAT + 5/3/1

LUNES: TORSO

- Press Militar 5/3/1

- Dominadas 5/3/1

- Fondos 5/3/1

- Remo 3×10 65%RM

- Press banca 3×10 65%RM

- Peck deck  3×10 (40” descanso entre series)

- Elevaciones laterales 3×6-10

- Face pull 3×10

- Curl bíceps 3×6-10

- Press francés 3×6-10

- Encogimientos c/b 3×6

MARTES: PIERNAS SENTADILLA PESADA

- Sentadillas 5/3/1

- Peso muerto sumo 3×10 65%RM

- Prensa 3×6-10

- Extensiones de cuádriceps: 3 x 10-15

- Peso muerto piernas rígidas 3×10-15

- Curl femoral: 3 x 10-15

- Elevación talones piernas rectas: 4 x 6-10

- Elevación talones piernas flexionadas: 3 x 10-15

- Toes to bar: 3×10

 JUEVES: ESPALDA Y HOMBROS

- Remo c/b 5/3/1

- Dominadas 3 x 8-12 (65% RM)

- Remo sentado en polea: 3 x 8-12

- Remo c/m: 2 x 12-15

- Javelin Press: 3 x 15-20

- Press sentado c/m: 3 x 8-12

- Elevaciones laterales c/m: 3 x 12-15

- Peck deck inv: 3×12-15

- Encogimientos c/b: 3×12-15

VIERNES: PECHO Y BRAZOS

- Press banca 5/3/1

- Press banca inclinado c/m: 3 x 8-12

- Fondos: 3 x 12-15 (65% RM)

- Cruces en polea: 4 x 15-20

- Curl c/b: 3 x 8-12

- Curl predicador c/m: 2 x 12-15

- Curl martillo: 2 x 15-20

- Extensiones tríceps c/b: 3 x 8-12

- Extensión de tríceps en polea: 2 x12-15

- Patada tríceps en polea: 2 x 15-20

SABADO: PIERNAS PESO MUERTO PESADO

- Peso muerto sumo 5/3/1

- Sentadillas 3×10 (65% RM)

- Prensa 3×6-10

- Extensiones de cuádriceps: 3 x 10-15

- Peso muerto piernas rígidas 3×10-15

- Curl femoral: 3 x 10-15

- Elevación talones piernas rectas: 4 x 6-10

- Elevación talones piernas flexionadas: 3 x 10-15

- Rueda abdominal: 3×10

TOTAL SEMANAL DE SERIES

- Torso (total): 82

- Pecho: 22

- Espalda: 23

- Hombro: 18

- Bíceps: 10

- Tríceps: 10

- Pierna (total): 50

- Cuádriceps: 18

- Femoral: 18

- Gemelo: 14

- Abdomen (directo): 6


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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: Rutina PHAT + 5/3/1 – Version Retlol
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