D3, más que una simple vitamina

Si hay una vitamina por la que siento un especial aprecio, si es que se le puede llamar vitamina, es la D3 (colecalciferol) pues a pesar d...

Si hay una vitamina por la que siento un especial aprecio, si es que se le puede llamar vitamina, es la D3 (colecalciferol) pues a pesar de su nombre se podría decir que es una hormona esteroidea del grupo de los secosteroides. La existencia de la vitamina Dvitamina D fue descubierta en 1922 por el bioquímico americano Elmer V. McCollum, quien observó que al tratar con oxígeno el aceite de hígado de bacalao se destruía una sustancia esencial pero prevalecía otra más relevante de efectos antirraquíticos. Para nombrar el descubrimiento siguió la designación de vitaminas en orden alfabético y como fue la cuarta vitamina conocida la designó con la letra D.

Las personas mayores son más propensas a sufrir deficiencia de esta vitamina, ya que con la vejez nuestra piel pierde hasta un 25% de capacidad para sintetizarla. También las personas de raza negra, precisamente porque la melanina que aporta el color oscuro a su piel actúa a modo de filtro de rayos ultravioletas. Incluso las personas obesas, mujeres embarazadas y los niños acusarían mayoritariamente esta deficiencia aunque lo cierto es que según los últimos estudios, nadie tendría buenos niveles de vitD3, hasta en España donde se puede disfrutar de un clima mayormente soleado, se detectaron severas carencias.

Su mayor fuente de obtención es la luz del sol, las radiaciones ultravioletas de nuestro astro rey estimulan la síntesis de las provitaminas 7-deshidrocolesterol y ergosterol, para ser absorbidas mediante la piel y transformadas en vitamina D3 (colecalciferol) y vitamina D2 (ergocalciferol) respectivamente. Después en el hígado pasan a 25-hidroxicolecalciferol y posteriormente en los riñones a 1-25 dihidroxicolecalciferol, que es la forma más activa de la vitamina D. Unos 45mins de exposición solar directa ligeritos de ropa sería en la mayoría de los casos suficiente para sintetizar entre 5000 y 10000IU. Es bastante complicado obtener la vitD3 necesaria de la alimentación para una persona con deficiencia pues por ejemplo el salmón, la caballa, el atún o pescados grasos similares tienen niveles muy bajos, además habría que tomar mucha leche enriquecida en esta vitamina o casi una docena de huevos diarios para lograr valores en sangre significantes. La única fuente alimentaria a destacar sería el aceite de hígado de bacalao, pero este también es rico en vitamina A una vitamina liposoluble que en exceso puede resultar potencialmente problemática.

A título personal, yo cogería con pinzas las indicaciones de las %CDR (% Cantidad Diaria Recomendada) y no sólo en este caso, sino en general para todos los micronutrientes. Un porcentaje ideado sólo para evitar la enfermedad más evidente asociada a su deficiencia y no para los niveles óptimos de la salud, completamente dispares y personales por requerimiento, no debería ser el indicativo dogmático de nadie. Así pues, mientras es común leer que lo ideal es tratar de ingerir de 200 a 400IU al día para la mayoría de nosotros, los propios expertos que prescriben estos baremos admiten que es una cantidad baja. En mi opinión y según muchos titulados en nutrición que se preocupan por reciclarse y mantener actualizados sus conocimientos, lo recomendado oscila en cambio de 3000 a 5.000IU diarias dependiendo de la exposición solar y todo lo anteriormente mentado. A la hora de suplementarse con vitD3, lo más importante para maximizar su absorción es que sea en formato líquido, perla o sublingual (pastillas que se deshacen bajo la lengua), además de tomarse siempre con algo de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas preferiblemente, por su condición de vitamina liposoluble en pos de maximizar absorción. Es importante señalar también, que por interacción directa se debe consumir a ser posible junto a la vitamina K2, aun sin haber una proporción equilibrada consensuada entre ambas. Porque cuanta más vitD3 tomamos más demanda de vitK2 creamos y un desequilibrio podría derivar en problemas óseos en un futuro. Quesos, patés y alimentos fermentados en general son una buena fuente.

La toxicidad de la vitamina D3 es muy rara, solo se conocen casos en niños después de ingerir durante semanas hasta 40000IU diarias. Pero si tuviese que establecer un límite diario para una persona adulta sana, lo fijaría en aproximadamente 10000 o 15000IU al día extendidas en el tiempo. Con lo que sí tendríamos que tener cuidado es en no cronificar las tomas y ciclarlas por etapas en función de como nos alimentemos o sobre todo, los rayos UV que recibamos. Así, lo más eficiente a mi juicio sería suplementarse diariamente los meses de invierno, pausando mucho más su ingesta (o incluso, interrumpiendo) los meses de verano que queráis o no, desde lo alto Lorenzo casca de lo lindo pues disponemos de días más largos.

Hablar sobre todas sus bondades me daría para un monográfico dedicado en exclusiva, ya que como dije al principio es mi vitamina favorita a la que se le atribuyen múltiples beneficios en incontables campos. De modo que para no hacerlo pesado ni muy extenso, voy a tratar de resumir algunos:

- Incrementa el anabolismoanabolismo a través de la hormona IGF-1. Lo que se asocia directamente a un aumento de fuerza y masa muscular.

- Ayuda a perder grasa del perímetro abdominal y mantiene masa magra con mayor facilidad en un entorno hipocalórico.

- Podría paliar el dolor crónico, la depresión así como ayudar con el Alzheimer o el Parkinson mientras previene la diabetes y regula la presión arterial. También mejora la sensibilidad a la insulina o el perfil lipídico.

- Optimiza la función cognitiva y el estado de ánimo pues se han apreciado mejoras relevantes en en el funcionamiento neuromuscular. Las personas con altos niveles de vitD3 por lo general mejoran tanto su equilibrio como su tiempo de reacción y reflejos.

- Evita potencialmente distintas patologías: hipertensión, ictus, infarto de miocardio, fallo congestivo cardíaco, ateroesclerosis o disfunción endotelial.

- Inhibe el crecimiento de ciertos tumores, testado en anímales. Lo que la haría una aliada muy valiosa en el futuro para la lucha contra el cáncer, si es que no lo es ya a día de hoy.

- En un meta-análisis se demostró que la mortalidad total fue un 26% mayor en personas con deficiencias de vitD3. De modo que se podríamos decir que tendría la capacidad de prolongar la vida

En resumen, podemos ver como la vitamina D influye en la mayoría de “enfermedades occidentales”. Sabiendo que más de un 40% de la población tiene déficit de dicha vitamina, no sería nada descabellado pensar que un aumento a la exposición solar o incluso la suplementación con esta, podría mejorar en gran medida la sintomatología de ciertas patologías. Desgraciadamente, lo que vemos  actualmente es una población asustada por el cancer de piel y unas organizaciones que dan unas recomendaciones desfasadas.

Espero que este artículo os haya ayudado a ver la importancia de la vitamina D en nuestra salud, o al menos, a tener una razón más para ir a la playa.