¿Las pesas te hacen lento?

Sobre la pregunta si el entrenamiento de fuerza nos hará lentos

Durante mucho tiempo el debate entre los entrenadores tercermundistas es: hacer pesas es bueno versus hacer pesas es malo. Los primeros fundamentan sus teorías con una simple premisa “mientras más fuertes sean los deportistas, mejor desempeño físico atlético tendrán”. Mientras que los segundos mencionan “hacer pesas es contraproducente, hace más lentos y rígidos a los atletas. Pero, ¿quién tiene la razón?; la respuesta es más ambigua que sus premisas; la razón la tienen ambos lados y no la tiene ninguna.

El problema no radica entre si hacen pesas o no las hacen, el problema radica en la planificación de la metodología del entrenamiento y el fin perseguido, en este articulo haremos de lado un poco a nuestros amigos culturistas y nos enfocaremos en aquellos deportistas que requieren como complemento a sus éntrenos la aplicación de elementos de resistencia progresiva, así pues, sin más por decir veamos cuales son las diferencias de este trabajo.

Fisicoculturismo

Los culturistas por la naturaleza de su práctica deportiva, tienen como principal objetivo el aumento del tamaño muscular, es por eso que trabajan series de 8 a 12 repeticiones cuando realizan un ejercicio con pesas. Esto sin embargo solo en algunos deportes además del culturismo, como los line backers de fútbol americano ó un lanzador de atletismo, se puede considerar benéfico el aumento de la masa muscular vía hipertrofia.  Sin embargo la meta de un deportista es ser explosivo y la velocidad manejada (tempo) para realizar una rutina culturista tiene una muy limitada transferencia en lo referente a la fuerza y velocidad que se busca en la mayoría de los deporte.

HIT High Intensity Training

Este tipo de entrenamiento requiere grandes cargas de entrenamiento durante todo el año, en donde todas las series realizadas se llevan al fallo positivo. Los avocados al HIT mencionan que la fuerza puede ser lograda en 20 ó 30 minutos de entrenamiento y están totalmente en contra de los grandes volúmenes de entrenamiento; esto es parcialmente cierto ya que si este tipo de entrenamiento se aplicará a eventos de resistencia como la natación de larga distancia, el entrenamiento con pesas no tendría ningún impacto significativo.

Los programas HIT rara vez están organizados de acuerdo al calendario de competencias atléticas, y para el desempeño deportivo es necesario que el entrenamiento de fuerza se encuentre periodizado de acuerdo a las demandas fisiológicas que la fase y fecha del entrenamiento requieren para el máximo rendimiento deportivo en una competencia determinada. (Tudor Bompa 1999)

¿Entonces si voy al gym y quiero saltar más estoy en el mal camino?

Muchas veces me llegan correos o en los mismos foros he tenido la oportunidad de leer comentarios de personas que son jugadores de soccer, básquetbol, saltadores o corredores de atletismo; todos ellos realizando rutinas de aislamiento como culturistas. Si eres una de estas personas nada de malo tiene que vayas al gimnasio para complementar tus entrenamientos con las pesas, solo hay un problema: los culturistas trabajan ejercicios de aislamiento muscular, esa es la crema y nata de su deporte, aislar los grupos musculares para tener mejor definición y calidad muscular, si no entrenaran de esa manera no sería posible ver los surcos que lucen entre grupos musculares en la competencia, eso es lo que les funciona a ellos, es el objetivo de su práctica deportiva.

Sin embargo si tú solo quieres usar el salón de pesos como complemento para aumentar tu rendimiento deportivo, debes hacer todo menos una rutina de culturista, veamos si eres un jugador de soccer al momento de patear el balón utilizas todo un bloque de grupos musculares, es decir no pateas el balón con el movimiento con el que realizas el curl tumbado, y aunque pareciera que sí tampoco lo haces con el leg extensión, es todo el conjunto de grupos musculares de tu pierna que entra en acción no solo uno, sí trabajas ejercicios de aislamiento muscular acostumbrarás a tu sistema nervioso a reaccionar de esa manera (con un solo grupo muscular), evitando así que tu patada (siguiendo con el caso del soccer) sea lo potente que podría ser si se trabajara como se debe.

Los deportistas que no son culturistas no hacen periodizaciones de hipertrofia, anabolismo y depletación.

Los deportistas que distan de ser culturista jamás pueden decir: estoy en fase de volumen o estoy en fase de corte. Los deportistas que desean realizar entrenamiento de fuerza para aumentar su rendimiento deportivo deben dividir sus entrenamientos en:

- Ciclo de adaptación anatómica.

- Ciclo de Fuerza máxima

- Ciclo de hipertrofia (en algunos casos)

- Ciclo de Potencia

- Ciclo de Resistencia muscular (en algunos casos se combina con el de potencia, ó incluso no es necesario en pruebas muy explosivas y de corta duración)

- Ciclo de transmisión al fin de la temporada.

Periodización de la fuerza

El entrenamiento de la fuerza en los deportes debe estar basado en los requerimientos fisiológicos específicos del deporte, que deben dar como resultado el desarrollo de la potencia o la resistencia muscular. Todo lo anterior con la intención de alcanzar el máximo rendimiento deportivo en la competencia más importante del año.

En cuanto al objetivo del deporte, veremos como se relaciona directamente con el tipo de entrenamiento: número de series, repeticiones, porcentaje de la carga, velocidad de ejecución y tiempo de descanso entre las series.

Si comenzamos con el número de series, primero tendríamos que entender que es una serie: es determinado número de repeticiones seguido de un periodo de descanso.  Entonces ya siendo más claro podemos decir que el número de series depende del número de ejercicios que se pretendan realizar, y la combinación de fuerza que se pretenda trabajar.

Por ejemplo un saltador de altura podría utilizar de tres a cinco ejercicios de seis u ocho series por sesión de entrenamiento. La fase de entrenamiento será quién dicte el número de series que se realizarán, durante la pretemporada se utilizan muchos más ejercicios con menor número de series, cuando la etapa competitiva se acerca, el entrenamiento se vuelve más especifico así que el número de ejercicios disminuye pero el número de series aumenta.

El descanso entre series también juega un papel crucial en el entrenamiento de fuerza, todo esto tiene que ver con factores bioenergéticos, como el del ATP y el Acido Láctico, si quieres saber un poco más de estos elementos lee entrena y luce como un sprinter.

Los intervalos de descanso entre series también darán un resultado específico en combinación con el porcentaje de la carga manejada y la velocidad de la ejecución, como ejemplos te puedo decir que el realizar un ejercicio al 80-100% de tu carga máxima con un descanso de 3 a 5 minutos y una velocidad de ejecución de lenta a media; dará como resultado una mejora en tu fuerza máxima y tono muscular, debido a la regeneración del sistema bioenergético ATP.

El número de repeticiones y la velocidad de ejecución (Tempo), son relativamente proporcionales a la carga que se maneje. Mientras más grande sea la carga, más lenta será la ejecución y menor número de repeticiones se podrán realizar. Para el desarrollo de la fuerza máxima se utilizan cargas del 85 al 105% de 1RM, debido a la gran carga el número de repeticiones también será bajo de 1 a 7 (mientras más experimentado sea el deportista, menor serán el número de repeticiones, ya que su 85% será mucho más elevado para un atleta con 10 años de entrenamiento que para un deportista con 2 años de entrenamiento).

Por otro lado para ejercicios para desarrollar potencia (como la necesaria en un sprint) se utilizan cargas moderadas del 50 al 80% de 1RM con un número de repeticiones que oscila entre 5 y 10 repeticiones ejecutadas de forma dinámica.

Para la resistencia la resistencia muscular de corta duración se requieren de 30 a 60 repeticiones sin parar y para la resistencia muscular de larga duración el límite es demasiado alto, algunas veces con repeticiones de 100 a 150.

La velocidad es un factor determinante en el desarrollo de la fuerza, para un mejor resultado en el entrenamiento algunos ejercicios deben ser ejecutados de manera rápida y explosiva, mientras que otros, deben realizarse a una velocidad media o lenta. La clave de la velocidad de ejecución es la manera en la cuál el atleta aplica su fuerza en contra de la resistencia.

Sin embargo como dato importante si un velocista ó jugador de baloncesto realiza una sentadilla con el 90% 1RM, es muy factible que la ejecución luzca lenta, aún cuando la fuerza que este siendo aplicada sea la más rápida y explosiva posible, esto no es gran problema ya que al aplicar la fuerza de manera rápida y explosiva (aunque no se pueda ver), el atleta esta reclutando y sincronizando todas las unidades motoras necesarias para oponerse a la resistencia; de esta forma se activa el reclutamiento de las fibras de contracción rápida FTMF, que es lo que dará como resultante la fuerza máxima y explosiva.

En conclusión podemos ver que el entrenamiento con pesas es mucho más complejo de lo que se creía, se pueden aplicar diferentes principios para tener diferentes desarrollos en el plano de la fuerza.