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Derritiendo la grasa: Programa integral para promover el catabolismo lipídico

Recomendaciones sobre como deben alimentarse, entrenar y que complementos pueden usar para perder grasa


En esta ocasión les presento este artículo que incluye un ejemplo de dieta, entrenamiento y recomendaciones generales de complementación para lograr ese propósito en el menor tiempo posible.

Recuerda que estas son recomendaciones y guías generales, cada programa debe ser personalizado y debe variar de acuerdo a tus características individuales, somatotipo, estilo de vida y objetivos particulares, pero este es buen comienzo para cualquier persona que lleve entrenando un buen tiempo en forma seria y quiera eliminar al menos de un 6 a 8 % de grasa en 12 semanas.

* Recomendaciones para estimular el catabolismo del tejido adiposo en una persona de 25 años, con un 25 % de grasa y 80 Kg.

Comencemos con el factor más importante, que puedes comer...

La dieta

Desayuno

- 1 yogurt bajo en grasa (el Vitalínea es una buena opción)

- 1 toronja

- 2 panes integrales tostados

Almuerzo

- 2 latas de atún en agua

- 2 tazas de lechuga

- 1 taza de zanahorias crudas

- 1 taza de arroz hervido

Comida

- 1 pechuga de pollo asada

- 1 taza de pasta

- 2 tazas de espinacas crudas

- 2 jitomates

Merienda

- 2 tazas de jícama

- 100 gramos de pechuga de pavo asada

- 1 porción de suero de leche en agua

Cena

- 100 gramos de queso panela

- 3 claras de huevo con una yema

- 2 tazas de germinado de alfalfa

- ½ taza de puré de papa

- 1 naranja

Complementos y Suplementos

No imprescindibles pero si de gran ayuda, si tienes los recursos económicos, quieres apoyar tu programa nutricional así como tus sesiones de entrenamiento, estos son los complementos que deberías de usar para que esos músculos se vean limpios y con buenos cortes.

- 1 gramo de Vitamina C cada 12 horas

- 400 UI de Vitamina E cada 12 horas

- Complejo B cada 12 horas (Modern Research es una buena opción)

- 1 cápsula de Metionina con cada alimento

- 3 tabletas de Lipovitasi-or cada 12 horas

- 1 cápsula de Xenadrine (Americano por supuesto) o Diet Boost en ayunas y otra a las tres de la tarde

- 1 porción de Suero de leche 1 hora después de entrenar y 1 antes de dormir (Prolab, Designer Protein u Optimun Nutrition)

- Se recomienda el uso tópico de la crema Thiomucase en el abdomen después de bañarse

Opcionalmente puedes añadir algunas aplicaciones semanales de Mesoterapia en alguna zona problemática o donde quieras acelerar el proceso de eliminación de grasa, por ejemplo; la parte baja del abdomen, usando Cardispan o alguno de los potentes cocteles lipotrópicos-lipolíticos  de las ampolletas españolas de Metabolites, Lipodistrofin o los kits de TRIAC.

Entrenamiento con pesos libres y máquinas de resistencia progresiva

Lunes y Jueves – Pierna y Pantorrillas

Martes y Viernes – Pecho, Espalda, Bíceps y Tríceps

Pierna

Sentadilla libre con barra 7 series en forma piramidal de 10 a 8 reps.

Leg Press 4 X 10 a 8 reps.

Desplantes con barra 4 X 10 a 8 reps.

Peso Muerto 4 X 10 a 8 reps.

Leg Curl tumbado 4 X 10 a 8 reps.

Pantorrillas

Elevación de talones en Sentadilla Hack 4 X 30 reps.

Elevación de talones en Costurera 5 X 10 reps.

Pecho

Bench Press con barra 4 X 10 a 8 reps.

Press Declinado con mancuerna 4 X 12 reps.

Biserie de Cristos en banco inclinado con mancuernas y Crossover  4 X 12 a15 reps.de cada uno.

Espalda

Dominadas con agarre abierto 4 series al fallo muscular

Remo inclinado con barra 4 X 10 a 8 reps.

Biserie de Remo con cable sentado y Remo con barra al cuello parado 4 X 10 a 8 reps. de cada uno.

Bíceps

Curl tipo martillo 4 X 10 a 8 reps.

Curl en banco predicador 4 X 10 a 8 reps.

Tríceps

Fondos en barras paralelas 4 series al fallo muscular.

Press California 4 X 10 a 8 reps.

Recomendaciones adicionales

- Mantén los descansos entre series en periodos que vayan de los 30 a 60 segundos como máximo.

- Recuerda ejecutar los ejercicios con un tiempo de ejecución en los cuales la parte excéntrica se realice en un periodo de 2 y hasta 4 segundos.

- Calienta adecuadamente e hidrátate con agua o alguna bebida tipo Gatorade.

Ejercicio aeróbico

Ningún programa diseñado con el propósito de deshacerte de la grasa estaría completo sin la incorporación de alguna actividad cardiovascular que estimule su catabolismo.

En este caso nos referimos a ejercicios cardiovasculares que te permitan alcanzar ese umbral aeróbico y que al mismo tiempo no causen algún estrés adicional en tus articulaciones.

Ejemplo de cómo puedes incorporar el ejercicio aeróbico a tu programa integral para perder grasa.

- Semana 1 a 4. Lunes, Miércoles y Viernes.

35 minutos de bicicleta contra resistencia, máquina elíptica y un poco de escaladora

- Semanas 5 a 8. Lunes, Martes, Jueves y Viernes.

40 minutos de bicicleta contra resistencia, elíptica y un poco de escaladora.

- Semana 8 a 12. Lunes, Martes, Jueves y Viernes.

45 minutos de bicicleta contra resistencia, elíptica y un poco de escaladora.

Como fortalecer el abdomen

El abdomen debe entrenarse cada tercer día, además debes olvidarte de las series de 200 abdominales, si realizas correctamente cada ejercicio estarás gritando de dolor debido a la sensación insoportable característica de los entrenamientos intensos de abdomen, sobra decir que los giros con un palo de madera y demás ejercicios estúpidos como el twister no tienen cabida en ningún programa bien diseñado para fortalecer y darle una apariencia estética a tu sección media.

Estos son los ejercicios que recomiendo:

- Encogimientos invertidos

- Crunches

- Golden Abs

- 4 series de 30 reps cada ejercicio

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: Derritiendo la grasa: Programa integral para promover el catabolismo lipídico
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