Guía nutricional para mejorar tu rendimiento físico (parte 2)

Segunda parte de esta guía nutricional donde mejorarás tu rendimiento físico

Como vimos en la primera parte de este artículo sobre el proceso que nos pude llevar a un cansancio excesivo y evitar que podamos mejorar nuestro rendimiento físico en nuestra vida diaria puede estar influenciado por diversos factores, entre los que destacan una carga de trabajo excesivo y una mala alimentación

La correcta alimentación para mejorar el rendimiento físico

Existe una clara relación entre actividad física-alimentación y salud, sin embargo cuando aumenta esta actividad física y la alimentación no se adapta a las nuevas necesidades del individuo, el organismo tendrá que funcionar en las condiciones que se le han impuesto ocasionando rezagos nutricionales que repercuten en el rendimiento físico.

Si queremos saber la diferencia entre solo comer y alimentarte sanamente, deberemos de identificar la necesidad de nutrientes por parte de nuestro cuerpo y no solo tomar en consideración las calorías que consumimos, para lo que primero empecemos por identificar que un nutrimento y es todo tipo de sustancia química que cumple una o mas funciones en el mantenimiento de la homeostasis (equilibrio) del cuerpo humano, ya sea como productores de energía metabólica o en proporcionar elementos para la formación de las estructuras celulares.

Conoce la clasificación de los nutrimentos

Los nutrimentos para su correcta  clasificación se han dividido en dos grandes aparatados: energéticos y no energéticos.

Los energéticos a su vez se dividen en nitrogenados y no nitrogenados.

Nutrimentos nitrogenados

En los nitrogenados podemos encontrar a las proteínas, aminoácidos, aminas, poliamidas, purinas, pirimidinas y ácidos nucleicos, dentro de este grupo podemos observar que aunque las proteínas así como los aminoácidos que son las que las forman, son básicamente estructurales, tienen la capacidad de producir energía en caso de que el cuerpo lo llegase a necesitar como por ejemplo cuando nos sometemos a periodos de ayuno prolongado ó el balance en el consumo de nutrimentos no fuera el mas adecuado asunto que trataremos mas adelante.

Nutrimentos no nitrogenados

Dentro de los nutrimentos no nitrogenados encontramos los carbohidratos, grasas y cuerpos cetónicos resultado de la metabolización de las grasas, de estos los carbohidratos son nuestros principales aportadores de energía y se subdividen en simples (como el azúcar y los jugos), y complejos dentro de los que encontramos fibrosos (lo aportan muchas verduras y algunas frutas) y almidones (cereales y tubérculos como las papas y el arroz pulido), las grasas también aportan energía sin embargo dada su gran capacidad de almacenamiento es mas fácil que al consumirlas en exceso se nos acumulen en nuestras áreas problema del cuerpo a que nos den un mayor rendimiento físico o un volumen muscular de calidad.

Entonces ahora que entendimos un poco mas sobre todos estos nutrimentos aportadores de energía y su clasificación, también nos resultara interesante el saber cuanta energía nos proporcionan por gramo cada nutrimento.

La energía que nos aportan los nutrimentos

Para iniciar debemos saber que una caloría es la cantidad de energía que se necesita para elevar un grado centígrado un mililitro de agua destilada que se encuentre a cuatro grados, y es la unidad de medida por medio de la que expresaremos la cantidad de energía que aporta un alimento, debido a la gran capacidad energética que poseen todos los alimentos estas se expresan en Kilo calorías (Kcal.)

La forma más común y por medio de la cuál se basan para establecer el número de Kcal  aportadas por un alimento esta en relación a parámetros determinados en un aparato denominado calorímetro el cuál establece la cantidad de energía necesaria que aporta cada nutrimento.

Energía que aporta un nutrimento por cada gramo en un calorímetro

- Carbohidratos 4 Kcal.

- Proteínas 4 Kcal.

- Lípidos 9 Kcal.

Estos parámetros son utilizados para el establecimiento de las tablas de composición de la gran mayoría de los alimentos industrializados de tal forma que en estas podrás encontrar el número de Kcal. que te aporta cada producto por medio de la suma de los carbohidratos, proteínas y lípidos.

En todos estos parámetros no esta establecido el porcentaje de Kcal. utilizadas para la metabolización de cada nutrimento, dicho de otra forma cuando consumimos una lata de atún con 200 g de arroz, no consumimos estos alimentos en sus formas simples verdad, entonces el proceso digestivo que nos permite descomponer estos alimentos hasta lograr transformarlos nos incrementará el gasto energético, disminuyendo así su aporte calórico.

Entonces un g de nutrimento aporta a nivel metabólico:

- Carbohidratos 2.8 -3.2 Kcal.

- Proteínas 0.9- 1.8 Kcal.

- Lípidos 7.8- 8.1 Kcal.

Por lo que nos damos cuenta que no solo se trata de comer menos calorías o más para perder peso o ganarlo, es mucho más complejo.

Como repartir la ingesta de nutrimentos para mejorar el rendimiento físico

Proteína

Debes consumir una cantidad adecuada de proteína de calidad por cada gramo de peso corporal, el cual puede oscilar entre 1 y hasta 3 gramos al día por kg dependiendo de si haces deporte, que tipo de deporte haces, si te dedicas por ejemplo a entrenar con pesas, si quieres aumentar tu masa muscular, etc.

Carbohidratos

Lo mejor es llevar una dieta equilibrada con esto deberás de incluir un adecuado aporte de carbohidratos en tu alimentación diaria, recuerda que estos son tus principales fuentes de aporte de energía para tu organismo, así que si cubres el 60% a 70% de tu dieta con carbohidratos tendrás un nivel adecuado de nutrición, aprovecharás mejor otros nutrimentos y te sentirás con energía durante el día.

Carbohidratos complejos

Vale la pena resaltar algunos aspectos importantes de los carbohidratos, como recordarás los carbohidratos complejos son una fuente de energía, sobre todo si entiendes como tales a los almidones, dado que están constituidos por varias moléculas de hidratos de carbono simples, lo que nos aportara energía a mediano plazo que se ira distribuyendo gradualmente de forma prolongada conforme los vayamos metabolizando, por lo que deberás consumirlos de forma constante ejemplos de estos pueden ser el arroz, la papa, el camote, el pan integral, la avena, la pasta.

Carbohidratos fibrosos

Los alimentos que en su contenido aportan un alto porcentaje de carbohidratos fibrosos aunque por lo regular tienen un aporte calórico bajo, deberás de consumirlos con regularidad, ya que estos como su nombre lo indica te aportaran una buena cantidad de fibra dietética que te promoverá una buena digestión, recuerda no abusar de este tipo de carbohidratos ya que en exceso te podrían ocasionar malestares estomacales o estreñimiento, recuerda que siempre será mejor obtener la fibra de la jícama, zanahoria, lechuga, pepino, manzana roja.

Carbohidratos simples

Y como ultimo los carbohidratos simples que resultan ser una buena fuente de energía la cuál absorbemos de una forma mucho mas rápida ya que son de fácil absorción pues se encuentran en su estado simple y podemos usarlos para satisfacer las demandas de nutrientes durante un entrenamiento extenuante o después del mismo para recargar fácilmente nuestras reservas de glucógeno, estos se encuentran en muchas frutas pero sobre todo y en mayor concentración los encuentras en los jugos de frutas.

Lo que aprendimos hoy sobre los nutrimentos…

El que te puedas obtener una buena capacidad física y permita sentirte bien tiene que ver con que tengas adecuadas sesiones de entrenamiento, además de llevar una alimentación saludable y por ultimo si nos interesa potenciar algunas capacidades de nuestro organismo nos convendría contar con un stack básico de complementos y suplementos alimenticios, tema que trataremos en la siguiente edición.