Entrenar hasta el fallo muscular, ¿si? ¿no?

¡Que tal chavales! Hoy voy a hablaros sobre llevar las series al fallo muscular . Si, ya se que el sentimiento muscular manda, y que después...

¡Que tal chavales! Hoy voy a hablaros sobre llevar las series al fallo muscular. Si, ya se que el sentimiento muscular manda, y que después de llegar al fallo estás mas hinchado que un pez globo. Así que vamos, que hoy toca un post sobre teoría.

Pues bien, hay varios estudios que demuestran que el entrenamiento llegando al fallo muscular ha mostrado ser muy eficaz para la mejora de la hipertrofia muscular, pero además de esto existen varios estudios que proponen que la realización de repeticiones al fallo puede no ser lo más adecuado para la mejora del rendimiento físico.

Se ha probado que un ciclo de entrenamiento de fuerza de 11 semanas con repeticiones al fallo genera los mismos incrementos en la RM en press de banca y sentadilla que un entrenamiento idéntico pero con la mitad de repeticiones por serie. De hecho, en dicho estudio se observó que el entrenamiento sin llegar al fallo produjo menores incrementos de cortisol (recordemos, hormona relacionada con la fatiga y el estrés) y mayor producción de testosterona que el entrenamiento al fallo.

Es decir, entrenando sin llegar al fallo se obtuvieron los mismos resultados pero de una manera más eficiente y menos fatigante.

También hay estudios que sostienen que el entrenamiento hasta el fallo ni siquiera parece producir mayores mejoras en el número de repeticiones máximas, a pesar de que dicho incremento de la resistencia muscular.

¿Porqué utilizar la mitad de las repeticiones posibles y no otra cantidad como alternativa a las repeticiones al fallo muscular?.

Está demostrado que la velocidad de ejecución dentro de una serie comienza a decrecer significativamente a partir de la mitad de las repeticiones posibles. El entrenamiento al fallo muscular tiene ventajas demostradas si buscamos hipertrofia muscular, con lo cual lo veo óptimo si este es nuestro principal objetivo. Pero tampoco lo recomendaría para entrenar día a día con este método, hay que dosificar mucho, ya que la fatiga y el desgaste muscular que nos proporcionaría sería demasiado elevado. Lo que deberíamos hacer es planificar detalladamente un numero de sesiones en nuestro macrociclo para hacer este tipo de entrenamientos. En la siguiente gráfica podemos ver como se produce una super-compensación:

En cuanto al entrenamiento de fuerza opino que quizás no sea lo mas óptimo, pero, si basas tu entrenamiento en el principio de adaptación, para luego buscar una super-compensación cuando se produzca el descanso, pues tiene sentido y hay estudios que lo respaldan, aunque como digo desde el principio quizás no sea lo mas óptimo, ya que estaríamos sometiendo continuamente a nuestro cuerpo a demasiado estrés. Si tenemos en mente entrenar de esta forma durante una temporada tenemos que tener muy claro que la alimentación y el descanso deben de ser aspectos primordiales. Sin una buena alimentación y sin un descanso correcto no conseguiremos que nuestro cuerpo se adapte y por tanto no se producirá la super-compensanción que estamos buscando.

Fuente: “Entrenamiento de Fuerza: Nuevas Perspectivas Metodológicas.”