Creatina: Todo lo que necesitas saber

Creatina: Un poco de teoría Es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos viv...

Creatina: Un poco de teoría

Es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Esta molécula se encuentra dentro del organismo en forma de fosfocreatina y se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina.

Primero debo explicar que es el ATP: Cuando hablamos de ATP nos estamos refiriendo al trifosfato de adenosina (link atp), y cuando sintetizamos ATP se produce la energía necesaria para que cada una de las células de nuestro organismo sea capaz de realizar su función.

La creatina constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP y proveer de energía a las células musculares.

Beneficios de la creatina:

Personalmente considero la creatina como la reina de la suplementación, sus beneficios están más que demostrados como podemos comprobar en los estudios que cito a continuación:

En este estudio doble ciego comparan la potencia de salto en un equipo de voleibol con dos grupos de control, uno suplementado con creatina y otro con un placebo, con una duración de 4 semanas. Los resultados en el grupo suplementado con creatina fueron que mejoraron su salto entre un 2.8% y un 1.9% su salto.

En otro estudio doble ciego comparan los aumentos de fuerza en press banca en dos grupos, uno suplementado con creatina y otro con un placebo. La diferencia en el 1RM (1 repetición máxima) fue claramente superior en el grupo que se suplementaba con creatina.

En este tercer estudio comparan a dos grupos en cuanto a rendimiento en torno a un entrenamiento HIIT, los resultados una vez más fueron superiores en el grupo suplementado con creatina.

Como podemos comprobar, los beneficios de la suplementación con creatina están más que verificados mediante estudios, y no solo proporcionan ganancias en cuanto a fuerza, sino que también está demostrado que la creatina proporciona ganancias musculares.

Resumiendo, suplementándonos con creatina veremos rendimientos en nuestra intensidad, en nuestra fuerza, aumentará nuestra masa magra y nuestra resistencia. Por algo es el suplemento más usado (junto con la proteína) en personas que realizan algún tipo de actividad física.

Fuentes naturales de creatina:

La creatina se encuentra casi exclusivamente en las carnes y los pescados, pero es muy sensible al calor y la mayor parte de creatina se pierde durante la cocción.

Tendríamos que comer 500 g de carne cruda o pescado cada día para ingerir una cantidad óptima de creatina. Dado que esto no es realista, la suplementación con creatina es lo más aconsejable.

Los vegetarianos y veganos no obtienen ninguna fuente de creatina procedente de los alimentos, y como consecuencia de esto, los niveles de creatina en sangre son muy bajos.

Tipos de creatina:

En el mercado nos podemos encontrar distintos tipos de creatina: Kre-alcalina, monohidrato, creatina liquida…

La creatina más estudiada y al mismo tiempo la más barata es el monohidrato de creatina, que sin duda es la que os recomiendo. Aquí os dejo el enlace que la que uso yo.

Como y cuando tomarla:

Hay dos formas de tomar la creatina, o haciendo una fase de carga y después seguir con una dosis de mantenimiento o bien empezar directamente con una dosis de mantenimiento.

Si queremos hacer una fase de carga debemos de tomar durante 5 ó 7 días una cantidad de creatina entre 0.25 y 0.35g por cada kilo de peso corporal, que consumiremos en distintas tomas. Una vez superada la fase de carga empezamos con una dosis de mantenimiento de entre 0.07 y 0.1g por cada kg de peso corporal durante aproximadamente 30 días.

Ej: Pesamos 80kg y deseamos hacer fase de carga:

- Elegimos 0.30g kilo (una cantidad entre 0.25 y 0.35)

- Fase de carga: 80*0.30 = 24g de creatina al día durante 7 días

- Fase de mantenimiento: 80*0.085= 6.8g de creatina al día desde el día 8 al día 30

Ej: Pesamos 80kg y no deseamos hacer fase de carga:

- Elegimos 0.085g/kilo (una cantidad entre 0.07 y 0.1g)

- Mantenimiento: 80*0.085=6.8g de creatina al día desde el día 1 hasta el día 60.

Los dos protocolos nos garantizan los mismos resultados, la diferencia está entre que haciendo la carga de creatina vamos a conseguir la saturación de una forma más rápida. En otras palabras, veremos antes los resultados.

Sobre cuando tomar la creatina, en un principio da igual en el momento del día en el que la tomemos ya que funciona por saturación, aunque hay estudios que sugieren que el mejor momento para tomarla es después de entrenar.

En cuanto a los descansos, realmente no son necesarios, podríamos estar suplementándonos con creatina sin descansar y no pasaría nada, pero lo más eficiente es suplementarnos con creatina durante 2 meses y luego descansar 1. ¿Por qué? A medida que nos estamos suplementando con creatina disminuye su absorción en el organismo, con lo cual pasado un tiempo la dosis de mantenimiento será ineficaz. Por este motivo la más óptimo es tomarla 2 meses seguido de 1 mes de descanso.

La creatina y la salud:

La creatina es junto con la proteína el suplemento más estudiado del mercado. Su utilización es totalmente segura, no nos va a provocar ningún tipo de problema. Aquí te dejo unos estudios para que lo puedas corroborar por ti mismo.