7 investigaciones recientes indican que pueden transformar tu masa y musculatura. Recopilado por Steve Holman. Para ayudarte a conseguir el ...
7 investigaciones recientes indican que pueden transformar tu masa y musculatura. Recopilado por Steve Holman. Para ayudarte a conseguir el mejor físico, te presentamos un resumen de las recientes investigaciones de estudios clave que pueden ayudarte a aumentar masa y musculatura.1) El mejor impulsor de óxido nítrico
Richard Bloomer es un profesor asistente en la Universidad de Memphis y su investigación se centra en antioxidantes y el estrés oxidativo. Solía ser un culturista competitivo y, como adolescente, se enfrentó a nada menos que al dos veces Mr. Olympia, Jay Cutler (Cutler ganó). Bloomer ha estado recientemente estudiando la efectividad de los populares suplementos de óxido nítrico.
Uno de sus hallazgos más controvertidos es que, contrariamente a la creencia popular, la arginina, aunque es el precursor directo de la síntesis de NO, no regula el proceso. Lo que realmente determina la cantidad de arginina que se convierte en NO son las enzimas sintetizadoras de NO.
Un suplemento que parece impulsar el NO en un promedio de un 18% por encima de la línea base es el propionato L-carnitina y la glicina, vendido como GPLC, que aumenta las enzimas sintetizadoras en el revestimiento de los vasos sanguíneos.
Necesitas 4.5 gramos al día divididos en dos dosis. Es mejor tomarlo con una gran fuente alta en carbohidratos, puesto que el incremento de liberación de insulina ayuda al músculo a la hora de retener la carnitina.
Ten en cuenta que, con los precios actuales, utilizar la dosis sugerida de GPLC no es algo barato. Por otro lado, el suplemento es bueno para el corazón y es la forma de carnitina preferida en el metabolismo muscular.
2) Cuestiones sobre la proteína para un crecimiento muscular rápido
Stu Phillips de la Universidad Mc-Master en Canadá es un conocido investigador especializado en el metabolismo de las proteínas del esqueleto. Su última investigación se centró en la proteína de suero y en qué tiempo y cantidades son las mejores para construir musculatura. Aquí tienes algunos de sus hallazgos clave:
• El suero es la proteína de más alta calidad disponible debido a su alto contenido en leucina y en BCAA.
• Los atletas tienen diferentes necesidade de proteína en comparación a aquellas personas que no son deportistas.
Los culturistas y los atletas de fuerza necesitan de 1.6 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. La mayoría de los atletas obtienen al menos el 25% del total de su consumo de calorías en forma de proteínas, lo que responde a sus necesidades diarias.
• Los atletas de resistencia necesitan más proteínas, ya que queman más energía, incluyendo proteína. Además, el ejercicio de resistencia suspende la síntesis de proteína.
• La cantidad máxima de proteína que puedes tomar en una sola vez y evitar la oxidación es de 20 a 25 gramos.
El ejercicio de resistencia mejora la habilidad para usar la proteína, lo que explica por qué los deportistas avanzados pueden necesitar menos proteína que los principiantes.
• La leucina no sólo es la clave para la síntesis de proteínas musculares, sino que también estimula una pérdida de grasa corporal significativa. El mecanismo puede ser una regulación positiva en la actividad de las proteínas termogénicas en el músculo.
• La caseína es la proteína de digestión más lenta conocida y ninguna otra proteína alimenticia duplica su efecto. El requesón está formado en su mayoría por caseína. Mientras que la caseína se espesa en el estómago, provocando una liberación más lenta de proteína, el suero de leche se mantiene en solución, llevando a una rápida asimilación en el cuerpo.
3) Menos estrés con PS y más músculo y testosterona
Un reciente estudio confirmó los efectos bloqueadores del cortisol de la fosfatildilserina (PS) y también se descubrió que utilizar 600 miligramos al día durante 10 días afecta favorablemente a la proporción testosterona-cortisol. Mientras que la PS no aumenta directamente la concentración de testosterona, sí que previene el agotamiento de testosterona que normalmente ocurre cuando se liberan grandes cantidades de cortisol. El cortisol previene tanto la síntesis como la liberación de testosterona en el cuerpo y los autores sugieren que la fosfatildilserina puede prevenir el sobreentrenamiento.
Los investigadores también descubrieron que cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, más efectiva es la fosfatildilserina a la hora de disminuir el impacto del cortisol. Sin embargo, no parece que afecte a la hormona del crecimiento.
4) Cardio óptimo para recortarte y crecer
Según Jacob M. Wilson, M.S., CSCS y Gabriel J. Wilson, M.S., CSCS, cuando realizas una sesión de HIIT, en el sentido de intervalos de cardio como subir escaleras en sprint y caminar en las curvas en una pista de atletismo, aumentan varias hormonas metabolizantes de grasa. El problema es que al mismo tiempo el sistema nervioso disminuye el diámetro de los vasos sanguíneos que llevan la sangre a la grasa corporal, por lo que no recibes el beneficio de una gran parte del metabolismo de grasa durante la sesión. Inmediatamente después de una sesión de alta intensidad, cuando la intensidad disminuye, sin embargo, el flujo sanguíneo vuelve al tejido graso a un ritmo alto, lo que implica que la epinefrina y la norepinefrina tienen la oportunidad de hacer funcionar su magia en las células grasas.
La mejor fórmula parece ser la de realizar de 10 a 20 minutos de cardio HIIT para elevar la secreción de hormonas conocidas por estimular la descomposición de la grasa, seguido por 30 ó 40 minutos de cardio a intensidad moderada, momento en el que el cuerpo puede maximizar el uso de ácidos grasos a modo de combustible.
Los estudios demuestran claramente que el cardio tradicional quema más grasa cuando es realizado seguido por ejercicio de alta intensidad que cuando es ejecutado de forma aislada. Un estudio encontró que tanto el coste real de energía como la tasa de metabolismo de las grasas por hacer ejercicio corriendo a intensidad moderada eran más altos cuando era realizado seguido por un entrenamiento de intervalo.
Otro estudio señaló que realizar cardio a intensidad moderada después de un entrenamiento de resistencia provocaba una mayor quema de grasas. Es importante tener en cuenta realizar el cardio a intensidad moderada inmediatamente después de tu entrenamiento de alta intensidad, puesto que los efectos metabólicos son de corta duración y rápidamente se disipan.
5) Recuperación activa entre series para un mayor tamaño y fuerza
Según jacob M. Wilson, M.S., CSCS, y Gabriel J. Wilson, M.S., CSCS, con el fin de optimizar cada serie, se debe maximizar la compensación de ácido láctico. La forma más efectiva de hacer eso es a través del metabolismo aeróbico, suministrando oxígeno suficiente a los músculos de modo que pueda eliminar el ácido láctico de la sangre.
La forma más efectiva de conseguir eso, según los estudios, es con ejercicio de baja intensidad, de un 30 a un 40% del máximo de tu VO2. Superar esa intensidad pone en riesgo el cruzar el umbral de lactato y puede hacer que, de hecho, produzcas más ácido láctico. La baja intensidad minimizará la liberación de oxígeno a los músculos. De manera que si sientes una quemadura profunda en los músculos durante la recuperación activa, es probable que necesites reducir la intensidad.
La eficacia de la recuperación activa sobre la recuperación pasiva entre las series ha sido demostrada en velocistas y levantadores de pesas, entre otros deportistas.
Un ejemplo excelente fue un experimento presentado en el Journal of Strength and Conditioning Research. Quince hombres experimentados en el entrenamiento de resistencia realizaron ejercicios con pesas consistentes en seis series de sentadillas paralelas con el 85% del máximo de 10 repeticiones.
Los participantes se recuperaron durante cuatro minutos entre series o bien sentándose de forma pasiva o con ejercicio de baja intensidad en una bicicleta estática. Después de este entrenamiento los participantes realizaron un test del máximo de repeticiones de sentadillas utilizando el 65% del máximo de 10 repeticiones.
Aquellos que realizaban recuperación activa eran capaces de hacer un 20% más de repeticiones que aquellos deportistas que habían realizado una recuperación pasiva entre series.
6) Beta-Alanina: ¿Fuente de juventud muscular?
Cuando se le proporcionó a deportistas jóvenes con una edad entre 18 y 30 años, una dosis de 6.4 gramos diarios durante 28 días, la beta-alanina aumentó la capacidad de trabajo antes de llegar a la fatiga de un 12 a un 15%. ¿Y las personas mayores? ¿la carnosina, cuya beta-alanina es un precursor, también reduce la fatiga muscular para ellos? Muchas personas no comen mucha carne roja, la fuente natural más rica en carnosina.
Dicho esto, las enzimas degradan rápidamente gran parte de la carnosina de los alimentos, lo que libera alguna beta-alanina en el cuerpo.
Sin embargo, un estudio realizado sobre personas mayores encontró que el tipo 2 de sus fibras musculares (donde se concentra la carnosina, puesto que son muy propensos a aumentar la producción de ácido) contenían un 47% menos de carnosina que las de las personas jóvenes.
Más carnosina en personas mayores podría reducir el umbral de la fatiga muscular, haciendo que el ejercicio sea más fácil y más efectivo. En un reciente estudio, los investigadores proporcionaron 800 miligramos de beta-alanina (menos de lo que es suministrado normalmente a personas jóvenes) tres veces al día durante 90 días a 26 hombres y mujeres con una edad comprendida entre los 55 y los 92 años. Otros recibieron un placebo.
El ejercicio fue realizado en un tipo especial de bicicleta estática. Aquellos que estaban en el grupo de beta-alanina fueron capaces de hacer ejercicio con un 28.6% de más intensidad antes de fatigarse. Aquellos que estaban en el grupo de placebo no mostraron cambios.
Mientras que los culturistas y otros deportistas muestran un aumento de carnosina muscular solamente por el ejercicio, los sujetos de este estudio no estaban entrenados, por lo que apunta a la suplementación con beta-alanina como la fuente de su aumento a la resistencia y a la fatiga.
La implicación es que la beta-alanina es particularmente útil para las personas mayores, puesto que les hace mucho más fácil poder hacer ejercicio. El ejercicio, a su vez, ayuda a mantener la salud física y mental y previene la debilidad muscular que suele ser presagio de la mortalidad.
7) Combo de suplementos para crecer
Dada la efectividad ergogénica demostrada del ácido linoleico conjugado, el suero y la creatina, los investigadores postularon que combinar los tres sería más efectivo que tomarlos de forma aislada. También observaron los riesgos potenciales para la salud por el uso de los suplementos, como por ejemplo un incremento del estrés oxidativo, efectos negativos en la masa ósea y cambios indeseados en la función renal. Tanto el aumento de consumo de proteína como el uso de creatina han estado implicados con cambios adversos en la función renal, aunque es más una especulación que un hecho, como se demuestra en los estudios sobre el tema.
Algunas investigaciones sugieren que el ácido linoleico conjugado puede causar estrés oxidativo. De hecho, algunos estudios sobre humanos han encontrado unos efectos secundarios paradójicos por el uso de CLA, como un aumento en la resistencia a la insulina en hombres que tienen mucha grasa abdominal, algo que, por sí mismo, ya es una causa primaria de resistencia a la insulina.
Por otro lado, esos estudios involucraron en su mayoría a sujetos sedentarios que no realizaban ningún ejercicio físico. Este estudio encontró que aquellos que tomaban los tres suplementos experimentaban un incremento de fuerza en press de banca y press de pierna, junto con un aumento de tejido magro, en comparación a los otros grupos. Los grupos que tomaban creatina ganaron una mayor masa magra que aquellos que sólo tomaron proteína de suero. Una investigación previa mostró que el CLA producía un aumento de fuerza en press de banca en hombres, pero no tenía ningún efecto en la fuerza del press de pierna y tampoco tenía ningún efecto en las mujeres. Mientras que el preciso mecanismo de cómo el CLA puede influir en el aumento muscular no está claramente establecido, una hipótesis plausible es que se reducen las citocinas inflamatorias que producen el catabolismo muscular, como la necrosis del tejido por factor-A, un agente de señalización de la pérdida de músculo.
Es el principal sospechoso de la pérdida de músculo con la edad, puesto que sus niveles aumentan en las personas mayores. El CLA no produjo ningún cambio en la masa grasa en este estudio, aunque estudios previos mostraron que es más efectivo en aquellas personas que tienen más grasa corporal inicial. No hace mucho en aquellas personas que ya están magras. Tanto el CLA como la creatina han demostrado que proporcionan efectos anticatabólicos en el músculo y la combinación de los dos utilizada en este estudio lo confi rmó. No se produjo un aumento en el estrés oxidativo o efectos negativos aparentes en la función renal en este estudio. Los autores sugirieron que la combinación de creatina, CLA y proteína de suero fomenta un aumento de masa magra y fuerza para aquellos que participan en ejercicios de resistencia y culturismo.
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