El nombre lo dice todo. No es necesario poner una etiqueta graciosa a este plan de comidas. Porque no hay nada baladĆ en el hecho del desarr...

Pero la testosterona también ayuda a mantener la esbeltez, ya que acelera el metabolismo, incrementa la liberación de grasa de las células adiposas e inhibe su acumulación en el cuerpo.
Y todavĆa hay mĆ”s buenas noticias: mantener elevados los niveles de testosterona no significa recurrir al uso de esteroides o prohormonas ilegales. El mero hecho de saber comer supone una diferencia impresionante a la hora de disponer los niveles de testosterona para el desarrollo inmediato de los mĆŗsculos.
Conoce la testosterona
Para entender como afecta la dieta a los niveles de testosterona, hay primero que comprender el asunto de la producción de esta hormona y sus acciones concretas. Todo se inicia en el cerebro. Una hormona llamada hormona liberadora de gonadotropina (Gn RH) sale del hipotĆ”lamo (sección minĆŗscula del interior del cerebro) y se dirige a la glĆ”ndula pituitaria. Desde allĆ, la GnRH estimula la emisión de hormona luteinizante, que viaja a travĆ©s de la sangre hasta llegar a los testĆculos, donde activa enzimas que convierten el colesterol en testosterona. Y tus alimentos pueden afectar positiva o negativamente cualquiera de todos esos decisivos pasos.
Tu rĆ©gimen de nutrientes tambiĆ©n influencia a la testosterona despuĆ©s de haberse producido. La testosterona viaja por el torrente sanguĆneo hasta las cĆ©lulas musculares y otros tejidos a modo de testosterona libre o unida a una proteĆna de transporte. Solo la testosterona libre puede valer para aumentar el desarrollo de los mĆŗsculos. En algunos tejidos, como el adiposo o el cerebro, la grasa puede convertirse en estrógeno (la hormona femenina que inhibe la producción de testosterona e induce a la acumulación de grasa). La dieta es capaz de influenciar la cantidad en sangre de estrógenos y testosterona activos.
Los alimentos y la testosterona
Para potenciar los niveles de testosterona, el primer paso es consumir suficiente cantidad de calorĆas. Seguir una dieta hipocalórica puede resultar en menor liberación cerebral de GnRH, asĆ como en descenso de la actividad de las enzimas testiculares catalizadoras de la testosterona, dos hechos que reducen la producción de testosterona. La clave reside aquĆ en que tampoco pretendemos comer en exceso y aumentar de grasa, ya que contiene mĆ”s enzimas que convierten la testosterona en estrógeno. La dieta de la testosterona aporta suficientes calorĆas para potenciar el desarrollo de los mĆŗsculos y los niveles de testosterona sin aƱadirnos grasa. Nuestra dieta se basa en un culturista de 80 kilos de peso; para conocer nuestras necesidades calóricas, debemos multiplicar nuestro peso en kilos por 40 a 44 calorĆas. Por lo tanto, el atleta de 80 kilos, deberĆ” consumir entre 3.200 y 3.520 calorĆas diarias; el de 90, entre 3.600 y 3.960, y asĆ sucesivamente.
El próximo paso es consumir los carbohidratos adecuados. Pensad en un mĆnimo de 4 gramos diarios por kilo de peso corporal, aproximadamente el doble que vuestra ingestión de proteĆna. Y aunque raras veces aconsejamos tomar carbohidratos refinados (excepto a la hora del entrenamiento), sugerimos hacerlo aquĆ porque las dietas abundantes en fibra tienden a reducir la testosterona. Eso supone elegir muchas veces arroz blanco sobre arroz integral, o pan blanco en vez de pan integral. En este caso, la fibra la sacamos de la fruta, los vegetales y los alimentos integrales incluĆdos en nuestra dieta.
La prioridad numero 3 es la proteĆna. ¿Y por que no la nĆŗmero uno? Aunque siempre enfatizamos la importancia de la proteĆna (y es vital para la dieta de la testosterona), lo que aĆŗn resulta mĆ”s crucial en este caso es tomar suficiente y no demasiado. La investigación ha demostrado que consumir mĆ”s proteĆna que carbohidratos puede reducir los niveles de testosterona. TomarĆ©is entonces 2 gramos diarios por kilo de peso corporal, ni mĆ”s ni menos. Y ademĆ”s, deberĆ©is procurar que la mayorĆa proceda de fuentes animales; las dietas vegetarianas se asocian en los hombres con niveles bajos de testosterona.
Lo Ćŗltimo, pero a su vez de importancia extrema, es el asunto de la grasa. Vamos a consumir de ese macronutriente el 30% de nuestras calorĆas, pero intentando no cargarnos de grasas poliinsaturadas como las del salmón, otros pescados grasos y aceites vegetales. Debemos concentrarnos en las grasas monoinsaturadas como las de los frutos secos, las aceitunas, el aceite de oliva y los aguacates, y en las grasas saturadas como las procedentes de la carne roja y las yemas de huevo. Pese a lo desconcertante del consejo, la investigación sugiere que las grasas poliinsaturadas reducen los niveles de testosterona, y las monoinsaturadas e incluso las saturadas, los elevan.
IncluirĆ©is tambiĆ©n batidos pre y postentrenamiento. Consumir proteĆna de suero y carbohidratos rĆ”pidos despuĆ©s del ejercicio ha demostrado incrementar la cantidad de testosterona recibida por el mĆŗsculo asĆ como el nĆŗmero de receptores de testosterona. Tomad 20 gramos de proteĆna y 20 a 40 de carbohidratos antes del entrenamiento, y 20 a 40 de proteĆna y 40 a 100 de carbohidratos despuĆ©s de hacer ejercicio.
Aumentad el consumo de vegetales crucĆferos como brĆ©coles, coliflor, coles de Bruselas, berros y demĆ”s, ya que contienen fitoquĆmicos que pueden reducir los estrógenos negativos y su impacto sobre los niveles de testosterona. Controlad tambiĆ©n el consumo de alcohol. Tiene sus beneficios, pero en exceso reduce los niveles de testosterona.
Recomendamos seguir la dieta de la testosterona durante seis semanas, y luego volver a las dietas culturistas habituales. Aunque este plan es relativamente sano, no hay que evitar durante mucho tiempo el consumo de carbohidratos hipoglucĆ©micos y grasas poliinsaturadas; ofrecen muchos beneficios para el organismo y no debe cortarse su ingestión. Si la dieta de la testosterona te resulta muy positiva, vuelve a ella aproximadamente cada seis meses. Estamos seguros que sĆ.
La dieta
Desayuno:
- 4 huevos grandes
- 1 sobre de crema de trigo instantƔnea
- 1/2 aguacate
Entrecomida de maƱana:
- 225 gramos de yogur de fruta semidesgrasado
- 1 plƔtano
- 20 gramos de frutos secos
Almuerzo:
- 112 gramos de pechuga de pavo
- 2 rebanadas de pan integral
- 1/2 aguacate
Antes de entrenar:
- 1 medida de proteĆna de suero en agua
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
DespuƩs de entrenar:
- 1 medida de proteĆna de suero (en agua)
- 1/2 taza de azĆŗcar o glucosa
Cena:
- 170 gramos de carne roja
- 1 taza de arroz blanco
- 1 taza de coliflor cocida
Antes de acostarse:
- 225 gramos de queso desgrasado
- 1 sobre de crema de trigo instantƔnea
- 28 gramos de frutos secos
TOTALES: 3.369 calorĆas, 197 gramos de proteĆna, 398 de carbohidratos y 111 de grasa.
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