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7 cosas que le impide la recuperación del ejercicio

Hoy, voy a empezar la discusión con un enfoque en los siete factores que pueden afectar la recuperación del entrenamiento físico: Estrés El ...

Hoy, voy a empezar la discusión con un enfoque en los siete factores que pueden afectar la recuperación del entrenamiento físico:

Estrés

El ejercicio es un factor de estrés poderoso, y es por eso que funciona tan bien: al encontrarse y superar el estrés de una sentadilla con mucho peso o un hacer un sprint cuesta arriba, o una caminata ardua, nuestra salud mejora para que el próximo encuentro un poco más fácil. Por desgracia, cualquier tipo de estrés se lleva valiosa energía que se hubiera utilizado para la recuperación del entrenamiento.

No estoy inventando esto, amigos. Esto no es sólo una suposición mía. Investigaciones recientes confirman que “el estrés mental” impide la recuperación de entrenamiento físico, y no habla de generalidades. 31 estudiantes de licenciatura se evaluaron para ver sus niveles de estrés utilizando una batería de pruebas psicológicas, entonces realizaron un entrenamiento de resistencia. Una hora después del entrenamiento, los estudiantes en el grupo de alto estrés habían recuperado 38 por ciento de su fuerza en las piernas, mientras que los estudiantes en el grupo de bajo estrés habían recuperado 60 por ciento de su fuerza. Un estudio anterior mostró que la cicatrización de los tejidos – que nuestros músculos tienen que hacer con el fin de recuperarse – se deteriora en momentos de estrés. Los estudiantes recibieron heridas punzantes en la boca, la  mitad se fue de vacaciones y la otra mitad tenía exámenes. En promedio, el grupo de examen tomó tres días más para sanar sus heridas. El proceso de recuperación muscular es muy similar y tiene unas exigencias similares en el cuerpo.

Más ejercicio

A veces, las personas tienen la idea  que los beneficios del ejercicio se acumulan al hacer ejercicio – en tiempo real. Estas personas a menudo asumen que más es siempre mejor, y que una forma segura de obtener una forma delgada es meter la mayor cantidad de ejercicio en su horario como sea humanamente posible, porque sólo te hará estar más en forma. Estas son las personas que pasan horas en el gimnasio todos los días en las mismas máquinas, utilizando el mismo peso, realizando el mismo ejercicio, año tras año y se ven iguales. Bueno, están equivocados. La fuerza se acumula después de los entrenamientos y durante el descanso. No se deje engañar por esa gente increíblemente  fuerte y en forma que parece que entrenar todo el día, todos los días. Ellos no son fuertes  porque entrenan de esa manera. Ellos entrenan de esa manera porque son lo suficientemente fuertes y están en forma para hacerlo.

Como regla general, entre más duro es el entrenamiento, más prolongado será el período de recuperación.

Restricción calórica excesiva

“Comer menos, moverse más” es el consejo popular de los “expertos” para la pérdida de peso. Ellos afirman que el reducir calorías y aumentar la actividad física siempre dará lugar a la pérdida de grasa… Y sí, esa es una manera de perder peso, pero hay un gran problema con esta ecuación: se necesitan calorías para recuperarse de sus entrenamientos. No es un problema si lo que desea es perder masa corporal a cualquier precio. Desastroso, sin embargo, si usted desea mejorar el rendimiento, ser más fuerte y estar en mejor forma, porque necesita esas calorías para reparar sus músculos y reponer sus reservas de energía.

Además, el consumo inadecuado de calorías junto con ejercicio intenso envía una señal de “hambruna” al cuerpo, causando una regulación de hormonas anabólicas (reduciéndolas). En lugar de crecer masa muscular y quemar grasa corporal, el hambre (ya sea real o simulada) promueve la atrofia muscular y la retención de la grasa corporal. Uno solo puede ser algo eficaz, pero la combinación de los dos sólo perjudicará la recuperación.

Consumo inadecuado de proteína

Sus músculos se mueven contra la resistencia, por lo que no importa qué tipo de entrenamiento haga, sus músculos necesitan recuperarse. Algunos ejercicios requieren menor recuperación muscular, pero todas las formas de movimiento físico utilizan el músculo esquelético. El músculo necesita proteínas para repararse y recuperarse del ejercicio, lo cual es quizás el concepto más fundamental en la recuperación del ejercicio.

¿Cuánta proteína se necesita para recuperarse de un entrenamiento, exactamente? Como he dicho antes, depende de qué tipo de entrenamiento usted está haciendo. Entrenamiento con pesas probablemente requiere más proteína que el senderismo, por ejemplo. De acuerdo de investigaciones en los atletas, requieren entre 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, y 3 gramos por kilogramo. Y si usted está practicando la restricción de calorías durante el ejercicio, el aumento de proteínas puede ayudar a no perder masa muscular que suele acompañarlo.

El no dormir lo suficiente

Yo escribí recientemente un post dedicado exclusivamente a la importancia del dormir en el rendimiento físico. La cuestión es que la pérdida de sueño no siempre perjudica el rendimiento, pero si perjudica la recuperación del ejercicio. El sueño perjudica la recuperación del ejercicio principalmente a través de dos vías: mediante el aumento de cortisol, lo que reduce la producción de testosterona, y la reducción de la síntesis de proteínas musculares, y al interrumpir el sueño de ondas lentas, la etapa constructiva de sueño donde el crecimiento de secreción de hormonas esta en su punto alto, los tejidos sanan y reconstruyen los músculos. Esa es probablemente la razón por la cual la privación del sueño se ha relacionado con atrofia muscular y aumento en la excreción urinaria de nitrógeno, y por qué exceso de cortisol causado por la falta de sueño reduce la fuerza muscular.

Además, la pérdida de sueño puede aumentar el riesgo de lesiones al disminuir el equilibrio y el control postural. Si tropieza y cae debido a una mala técnica, usted ni siquiera tendrá un entrenamiento para recuperarse.

Las deficiencias de nutrientes

Las personas activas “viven más”, lo cual aumenta las demandas en el cuerpo y aumenta la cantidad de “cosas” que debe hacer para mantener la salud y la función básica. Puesto que cada función fisiológica requiere un sustrato de micronutrientes – vitaminas, minerales, hormonas, neurotransmisores, etc -  el aumento de funciones fisiológicas con el ejercicio y la recuperación, las personas activas requieren más micronutrientes en su dieta. “Más de todo” es una apuesta segura, pero hay un par de nutrientes clave que resuelve todo:

Zinc: El ejercicio, especialmente levantamiento de pesas, funciona mejor con suficiente testosterona a la mano para construir el músculo y desarrollar la fuerza. El zinc es un sustrato clave para la producción de testosterona, y los estudios muestran que el ejercicio probablemente aumenta la necesidad de zinc. De hecho, un estudio encontró que el ejercicio exhaustivo agota la testosterona (y hormonas de la tiroides) en los atletas, mientras que la suplementación con zinc  la restauró.

Magnesio: El magnesio es necesario para un número de procesos fisiológicos relacionados con la recuperación de entrenamiento, incluyendo el uso de oxígeno por las células, la producción de energía, y el equilibrio de electrolitos. Por desgracia, como uno de los principales electrolitos, el magnesio se pierde al sudar durante el ejercicio. Lo mismo podría decirse de otros electrolitos, como el calcio, el sodio y el potasio, pero la mayoría de las personas obtienen suficiente de esos minerales con un plan de alimentación Primal básico. Obtener suficiente magnesio, sin embargo, es un poco más difícil, por lo que la deficiencia de magnesio es un verdadero problema para las personas que tratan de recuperarse de entrenamientos.

Entrenamientos Poco Frecuentes

¿Conoces a este ejemplar: el guerrero de fin de semana. Cada dos fines de semana más o menos, se va en un viaje grande, corre 10 kilómetros, nada unos pocos miles de metros, intenta levantar el peso muerto con el doble de su peso corporal, trata de subir una montaña local o realiza alguna otra hazaña impresionante de resistencia humana / tolerancia al dolor que no ha hecho desde hace meses. Se siente muy bien al hacerlo y se siente muy bien, pero el lunes, está adolorido, lo que le impide realizar tareas físicas simples, y mucho menos puede ir al gimnasio para una sesión de ejercicio. Puesto que no puede hacer ejercicio- o incluso levantar sus brazos sobre su cabeza – va a ser otro par de semanas hasta que se ejercite de nuevo. Para entonces, todos los progresos que hizo ya habrán desaparecido.

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: 7 cosas que le impide la recuperación del ejercicio
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