Beta-Alanina: Todo lo que necesitas saber

Lo primero: No soy amigo de los suplementos, nos los están vendiendo como algo imprescindible y no lo son. Yo en su día, cuando estaba empez...

Lo primero: No soy amigo de los suplementos, nos los están vendiendo como algo imprescindible y no lo son. Yo en su día, cuando estaba empezando, también me gasté mucha pasta en suplementación (me imagino que igual que la mayoría). Que si tomate este multivitamínico que va bien, que si estas bcaa, que si glutamina, ahora para secar L-Carnitina… Lo dicho, tirar el dinero. (Si queréis saber lo que opino de algunos suplementos echadle un vistazo a este enlace).

¿QUÉ ES LA BETA ALANINA?

La Beta-alanina es un aminoácido no esencial, y también es conocida como ácido 3-aminopropanoico. Se encuentra de forma natural en el cuerpo ya que podemos sintetizar beta-alanina a partir de la descomposición de los nucleótidos de pirimidina. También obtenemos beta-alanina a través de la carnosina, y, en menor medida, de la algunos alimentos.

La carnosina es un dipéptido (molécula compuesta de dos aminoácidos unidos entre sí) compuesto de beta-alanina e histidina. Estos dipéptidos se encuentran en pollo, carne (ternera y cerdo), pescado y pavo. En los seres humanos, la carnosina se encuentra en los tejidos que tienen una alta demanda de energía, como por ejemplo en el músculo y en cerebro.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA BETA-ALANINA?

Durante el ejercicio (especialmente durante el ejercicio de alta intensidad), se genera una gran cantidad de ATP (energía) y esto provoca que se liberen iones (H+). AL mismo tiempo, el aumento de los iones H+ se debe principalmente a la producción de ácido láctico, lo que hace que disminuya el pH del cuerpo (es decir, “estamos” en un estado más ácido). A medida que esta acidez aumenta, es más difícil que se contraiga el músculo y aparece la fatiga. Por lo tanto, si somos capaces de combatir esa acidez podremos seguir entrenando.

En la siguiente gráfica podemos ver como varía el lactato en función de la intensidad a la que estamos entrenando:

La primera línea de defensa del cuerpo contra este pH tan ácido es el interior de la célula muscular, y la carnosina es capaz de amortiguar los iones H+ en las células musculares. Este proceso puede neutralizar el ácido láctico y, al mismo tiempo, aumentar las reservas de ATP.

La carnosina también actúa como un agente anti-glicación y como un antioxidante, y por otra parte, la carnosina ayuda a activar las enzimas responsables de la contracción muscular.

Aquí es donde entra en juego la Beta-Alanina debido al papel tan importante que juega la carnosina. Sin suficiente beta-alanina el cuerpo no puede producir carnosina de forma efectiva, lo que significa que estas funciones celulares esenciales se verán obstaculizadas. Como la mayoría de las personas suelen tener suficiente histidina (la otra parte de la carnosina), y dado que el consumo de histidina por sí mismo parece tener poco o ningún impacto en los niveles celulares de carnosina celulares, vemos que el factor limitante en la síntesis de carnosina es la beta-alanina.

LO QUE DEBES SABER SOBRE LA BETA-ALANINA:

La Beta-alanina puede entrar en una célula muscular y aumentar los niveles de carnosina. En este caso, la beta-alanina es como un medio para llegar a un fin: la carnosina.

Si aumentamos los niveles de carnosina en las células a través de suplementos de beta alanina, podemos mejorar almacenamiento intracelular y reducir la acumulación de ácido durante el ejercicio. Por lo tanto, en las personas que hacen un determinado tipo de entrenamiento que causa alteraciones significativas en el pH celular y se producen altas cantidades de lactato en sangre, la beta-alanina puede mejorar su rendimiento y por lo tanto dar lugar a mayores adaptaciones durante el entrenamiento. Además de amortiguar el efecto del ácido láctico, los suplementos de beta-alanina puede ayudar con la curación, recuperación muscular y la contracción muscular.

A lo mejor estáis pensando: “Coño, si nos suplementamos con beta-alanina para mejorar nuestros niveles de carnosina, pues nos suplementamos directamente con carnosina y nos dejamos de tanta historia”.

Si, ese es el pensamiento obvio, pero la carnosina no se absorbe bien en los seres humanos. Cuando se consume, en realidad se descompone en sus respectivos aminoácidos (beta-alanina e histidina), y cuando los aminoácidos entran en una célula muscular, se unirán para formar carnosina de nuevo. Por lo tanto, alguien que se suplemente con carnosina lo que realmente está haciendo es usándola como fuente de beta-alanina.

La carnosina se encuentra exclusivamente en los tejidos procedentes de animales (tejidos musculares y cerebrales). Por lo tanto, una dieta que tenga una cantidad mínima de alimentos animales carecerá de carnosina (pasa lo mismo con la creatina).

COMO TOMAR LA BETA-ALANINA:

Hay dos formas de tomar la Beta-Alanina. Podemos hacer fase de carga y luego mantenimiento, o bien tomarla de forma contante sin hacer carga (igual que con la creatina pero a diferentes dosificaciones):

Opción 1 – Carga y mantenimiento de Beta-Alanina:

Primero debemos hacer una fase de carga en donde consumiremos 0.05g/kg cada día, en donde repartiremos las tomas entre 3 o 4 tomas. La duración total de la fase de carga es de 46 días.

Una vez finalizada la fase de carga realizaremos una fase de mantenimiento en donde consumiremos 0.02g/kg al día, durante 6 semanas.

Opción 2 – Toma “constante”: En torno a 5g diarios (entre 3.2 y 6.4g)

Los efectos de la Beta Alanina no son instantáneos: en un periodo de 1 mes suplementándonos con beta-alanina (a 6.4 gramos por día) puede aumentar significativamente los niveles de carnosina muscular. También hay que destacar que en personas no entrenadas la suplementación con beta-alanina no parece ser tan efectiva a la hora de elevar los niveles carnosina.

En este estudio se concluyó que, con un entrenamiento de resistencia de 10 semanas de duración junto con la suplementación de beta-alanina elevó los niveles musculares de carnosina. Sin embargo, la suplementación con beta-alanina no tuvo influencia significativa en la fuerza, resistencia o la composición corporal.

LOS PICORES DE LA BETA-ALANINA

Antes de escribir mi conclusión sobre este suplemento, voy a mencionar brevemente un caso bastante curioso que se puede producir cuando nos suplementamos con Beta-Alanina: el hormigueo o los picores (parestesia). Esto se debe a que la Beta-Alanina puede unirse a los nervios receptores y descargarlos. Esto normalmente se da cuando se toman dosis que superan los 800mg en una única toma.

CONCLUSIÓN SOBRE LA BETA-ALANINA

La suplementación con beta-alanina puede ayudar a retrasar la fatiga, aumentar el umbral anaeróbico… Pero, la evidencia científica esta muy lejos de ser concluyente, hay algunos estudios que muestran un beneficio y otros que no muestran mejoras. La beta-alanina puede ser de utilidad para los atletas altamente entrenados cuyo factor limitante está amortiguado por la liberación de H+.

¿Mi consejo? Ahórrate el dinero. Hoy en día tenemos acceso a gran cantidad de información para saber si un suplemento te va a ayudar en algo o no, y esa información no está de acuerdo a la hora de decir que la Beta-Alanina te vaya a dar un empujón en tu entrenamiento.

REFERENCIAS:

-  Role of histidine-related compounds as intracellular proton buffering constituents in vertebrate muscle. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10951092

- Intestinal absorption of carnosine and its constituent amino acids in man. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1411426/

- Transport of beta-alanine and biosynthesis of carnosine by skeletal muscle cells in primary culture. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7957176

- Beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198

- Muscle buffering capacity and dipeptide content in the thoroughbred horse, greyhound dog and man. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1982938

- The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16554972

- The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175046